Modul Ajar PJOK Kelas 9 Bab 6: Aktivitas Kebugaran untuk Kesehatan

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. TP 9.6.1 Menerapkan keterampilan gerak latihan kebugaran jasmani serta mentransfernya ke dalam berbagai situasi gerak
2. TP 9.6.2 Memperagakan strategi gerak yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan capaian keterampilan gerak pada aktivitas kebugaran jasmani
3. TP 9.6.3 Menerapkan kepemimpinan, kolaborasi, dan pengambilan keputusan kelompok ketika berpartisipasi di dalam berbagai aktivitas jasmani kebugaran
4. TP 9.6.4 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas yang berbeda saat melakukan aktivitas jasmani kebugaran
5. TP 9.6.5 Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani dan pencegahan perilaku sedenter melalui pembiasaan kebugaran jasmani

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Bagaimana bentuk latihan kekuatan dan kelincahan tubuh dapat membantu kita bergerak lebih efisien dalam kegiatan sehari-hari?
2. Mengapa teknik gerak dasar seperti posisi punggung lurus saat squat atau tumpuan kaki saat shuttle run sangat penting ketika diterapkan pada aktivitas fisik lainnya?
3. Mengapa pengaturan ritme kayuhan atau langkah kaki yang stabil dapat membuat kita bertahan lebih lama saat melakukan latihan daya tahan?
4. Bagaimana strategi penyesuaian posisi tubuh atau sudut tumpuan dapat meningkatkan jumlah pengulangan latihan kekuatan secara efektif?
5. Bagaimana pembagian peran pemimpin dan anggota kelompok dapat menentukan kelancaran aktivitas kebugaran jasmani bersama?
6. Apa yang harus disepakati kelompok saat menghadapi perbedaan kemampuan fisik teman dalam menyelesaikan tantangan sirkuit kebugaran?
7. Mengapa detak jantung dan frekuensi napas kita berbeda saat hanya duduk santai dibandingkan saat berlari kencang?
8. Apa bahaya terlalu lama duduk atau rebahan terus-menerus, dan langkah konkret apa yang bisa kita lakukan setiap hari untuk mencegahnya?
9. Bagaimana koordinasi dan kerja sama kelompok membantumu menyelesaikan rangkaian pos sirkuit kebugaran secara optimal?
10. Mengapa tubuh memberikan respons fisiologis berbeda saat intensitas latihan ditingkatkan, dan bagaimana kebiasaan aktif mencegah bahaya gaya hidup sedenter?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1 — Menerapkan Keterampilan Gerak Latihan Kebugaran Jasmani serta Mentransfernya ke dalam Berbagai Situasi Gerak — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 9.6.1 Menerapkan keterampilan gerak latihan kebugaran jasmani serta mentransfernya ke dalam berbagai situasi gerak

Pendahuluan:

• Guru mengumpulkan murid di lapangan, mengucapkan salam, memimpin doa bersama, dan memeriksa kehadiran murid (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini, yaitu mempraktikkan keterampilan gerak latihan kebugaran jasmani (push-up, squat, shuttle run) dan mentransfer bentuk gerak tersebut ke dalam situasi gerak baru (simulasi memindahkan beban dan rintangan dinamis) (3 menit).
• Guru melakukan asesmen awal diagnostik unjuk kerja singkat: meminta murid melakukan 2 repetisi gerakan dasar squat dan 1 lintasan lari bolak-balik untuk mengecek kesiapan mekanik gerak dasar (tumpuan tumit dan pengereman kaki) (4 menit).
• Guru memandu pemanasan dinamis berorientasi mobilitas sendi dan pengaktifan otot utama (otot tungkai, lengan, dan inti tubuh) (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Guru mendemonstrasikan secara bertahap 3 keterampilan gerak latihan kebugaran jasmani dasar: (1) Push-up (posisi siku menekuk 90 derajat, tubuh lurus dari kepala hingga tumit); (2) Bodyweight Squat (posisi lutut sejajar ujung kaki, pinggul ditarik ke belakang, dada tegak); (3) Shuttle Run 4 x 5 meter (percepatan lari, pengereman tubuh rendah dengan tumpuan satu kaki saat menyentuh garis) (7 menit).
• Murid dalam kelompok kecil mencoba masing-masing 1 set latihan dasar tersebut (3 repetisi push-up, 5 repetisi squat, dan 1 lintasan shuttle run) untuk menyadari posisi persendian dan keselarasan tubuh (body alignment) yang benar (8 menit).

Mengaplikasi (Bermakna, Menggembirakan):

• Murid secara berpasangan mempraktikkan pengulangan teknik dasar latihan kebugaran jasmani: 2 set terdiri atas 8 repetisi push-up, 10 repetisi squat, dan 2 kali shuttle run 4 x 5 meter dengan pengawasan koreksi gerak dari pasangannya (10 menit).
• Murid mentransfer keterampilan gerak tersebut ke dalam situasi gerak terapan berupa 'Tantangan Sirkuit Gerak Terpadu' yang menggembirakan: (1) Mengambil balok kayu dari lantai menggunakan teknik tumpuan squat yang benar, (2) Membawa balok sambil bermanuver meliuk zig-zag melewati 4 cone menggunakan teknik kelincahan shuttle run, dan (3) Mendorong matras sejauh 3 meter menggunakan posisi tumpuan lengan push-up (15 menit).

Merefleksi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid duduk melingkar dan melakukan perbandingan mandiri mengenai bagaimana prinsip tumpuan squat dan pengereman shuttle run mempermudah mereka dalam menyelesaikan tantangan memindahkan beban secara aman dan efisien (10 menit).

Penutup:

• Guru memandu aktivitas pendinginan statis untuk menurunkan ketegangan otot lengan dan tungkai (5 menit).
• Guru bersama murid menyimpulkan intisari keterampilan gerak hari ini dan melakukan asesmen akhir berupa pengamatan umpan balik ketercapaian transfer gerak (5 menit).
• Guru menyampaikan agenda pertemuan berikutnya terkait strategi peningkatan capaian kebugaran, memimpin doa penutup, dan membubarkan barisan (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Menyediakan variasi tumpuan gerak latihan (knee push-up dengan tumpuan lutut bagi murid yang memerlukan penyesuaian kekuatan, dan standard push-up bagi yang siap).
• Proses: Murid yang sudah mahir menambah kecepatan transisi dan jarak manuver rintangan saat mentransfer gerak ke situasi sirkuit, sedangkan murid yang masih berkembang fokus pada ketepatan posisi postur tubuh.
• Produk: Unjuk kerja transfer gerak disesuaikan dengan tingkat kontrol mekanik gerak individu sesuai rubrik tahapan keterampilan.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Diagnostik unjuk kerja singkat pada apersepsi pendahuluan: meminta murid melakukan 2 kali gerakan squat dan 1 lintasan shuttle run bolak-balik. Acuan penilaian: (1) Squat: lutut tidak menekuk melebihi ujung jari kaki dan punggung tetap lurus; (2) Shuttle run: tubuh merendah saat memutar arah dan bertumpu stabil pada kaki tumpu tanpa terjatuh.

Proses:

• Formatif unjuk kerja pada kegiatan inti Mengaplikasi: Guru mengamati ketercapaian 3 keterampilan gerak dasar dan transfer geraknya menggunakan lembar observasi. Acuan pengamatan gerak: (1) Push-up: siku menekuk mendekati 90 derajat, badan lurus satu garis; (2) Squat: pinggul ditarik ke belakang, tumit tidak terangkat; (3) Shuttle run: percepatan dan deselerasi stabil; (4) Transfer gerak: menerapkan posisi squat saat mengambil balok, kelincahan shuttle run saat zig-zag cone, dan daya dorong lengan push-up saat memindahkan matras.

Akhir Pertemuan:

• Cek penguasaan gerak di akhir sesi penutup: Murid memperagakan satu bentuk transfer gerak mengangkat beban dari lantai dengan benar. Acuan benar: posisi lutut ditekuk membentuk pola squat, punggung tidak membungkuk, dan tenaga angkat bertumpu pada otot tungkai.

Formatif:

• Pengamatan lembar ceklis unjuk kerja keterampilan gerak kebugaran jasmani dasar (push-up, squat, shuttle run)
• Pengamatan unjuk kerja transfer keterampilan gerak ke dalam tantangan sirkuit gerak terpadu

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu 80 menit cukup memfasilitasi setiap murid mempraktikkan keterampilan gerak dasar dan mentransfernya ke situasi gerak tantangan?
• Bagaimana efektivitas diferensiasi gerak (misalnya modifikasi knee push-up) dalam membantu murid yang mengalami keterbatasan kekuatan otot lengan?

Murid:

• Bagian gerak mana dari push-up, squat, atau shuttle run yang paling menantang untuk saya lakukan dengan postur tubuh yang benar?
• Bagaimana cara saya memanfaatkan teknik gerak squat dan kelincahan shuttle run ketika beraktivitas membawa barang atau bergerak lincah di rumah?

Pertemuan 2 — Memperagakan Strategi Gerak untuk Meningkatkan Capaian Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 9.6.2 Memperagakan strategi gerak yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan capaian keterampilan gerak pada aktivitas kebugaran jasmani

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa bersama, dan mengecek kesiapan fisik serta kehadiran murid (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran pertemuan ini, yaitu memperagakan strategi gerak (pengaturan ritme/pacing dan efisiensi biomekanika postur) guna meningkatkan capaian keterampilan gerak kebugaran jasmani (2 menit).
• Guru melaksanakan asesmen awal diagnostik unjuk kerja berupa peragaan 2 opsi strategi gerak tumpuan push-up dan pacing shuttle run untuk memetakan kesiapan murid (5 menit).
• Murid melakukan pemanasan dinamis terpimpin yang berfokus pada mobilitas sendi bahu, pinggul, dan pergelangan kaki (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid mengamati demonstrasi guru tentang 3 jenis strategi gerak pada latihan kebugaran jasmani: (1) Strategi ritme konstan (steady pacing) vs ritme eksplosif awal pada lari bolak-balik; (2) Strategi efisiensi sudut tumpuan tangan selebar bahu vs terlalu lebar pada push-up; (3) Strategi sinkronisasi pernapasan (buang napas saat beban terberat/konsentrik, tarik napas saat fase eksentrik) pada squat (8 menit).
• Murid dalam kelompok kecil mengidentifikasi hubungan antara pilihan strategi gerak tersebut dengan pencapaian efisiensi energi dan stabilitas gerakan saat latihan kebugaran (7 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid secara berpasangan mempraktikkan permainan tantangan 'Taktik Ritme & Postur': murid memperagakan strategi ritme konstan pada lari bolak-balik jarak 10 meter sebanyak 6 repetisi dan membandingkannya dengan strategi lari cepat di awal tanpa ritme (10 menit).
• Murid memperagakan strategi pengaturan sudut tumpuan dan penyelarasan pernapasan pada latihan penguatan (push-up dan squat) masing-masing 8-10 repetisi secara terkontrol untuk membuktikan peningkatan stabilitas dan jumlah repetisi yang dapat dicapai (15 menit).
• Guru melakukan asesmen proses melalui lembar observasi unjuk kerja saat murid memperagakan strategi gerak pacing dan sudut postur pada pos aktivitas kebugaran (10 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid mengevaluasi hasil peragaan strategi gerak yang paling efektif menjaga ritme dan stabilitas tubuh saat melakukan rangkaian latihan kebugaran (5 menit).

Penutup:

• Murid melakukan pendinginan statis dan peregangan otot lengan, punggung, serta tungkai untuk menurunkan frekuensi detak jantung (5 menit).
• Guru memberikan umpan balik langsung terhadap ketercapaian peragaan strategi gerak dan membimbing murid menyimpulkan pentingnya strategi gerak dalam latihan kebugaran (3 menit).
• Guru menutup pertemuan dengan doa bersama dan mengingatkan pentingnya menjaga kebugaran tubuh secara rutin (2 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid dengan kesiapan awal kurang diberikan panduan visual berupa tanda garis tumpuan dan ketukan ritme audio (metronom/tepukan), sedangkan murid yang sudah mahir langsung memperagakan variasi strategi tempo mandiri.
• Proses: Murid yang membutuhkan bimbingan melakukan peragaan strategi sudut tumpuan pada modifikasi push-up dinding atau bertumpu lutut, sedangkan murid mahir memperagakan strategi gerak push-up standar penuh dengan tempo terkontrol.
• Produk: Tidak ada diferensiasi produk karena tagihan seragam berupa unjuk kerja peragaan strategi gerak kebugaran jasmani.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Murid diminta memperagakan 2 tugas uji cepat: (1) Menentukan dan memperagakan tumpuan push-up yang stabil (acuan benar: telapak tangan diletakkan di lantai tepat selebar bahu atau sedikit lebih lebar dengan jari menghadap ke depan); (2) Memperagakan ritme lari bolak-balik 3 putaran (acuan benar: murid menjaga tempo konstan pada putaran 1-3, bukan sprint habis-habisan di putaran 1 lalu berjalan).

Proses:

• Observasi unjuk kerja saat murid mempraktikkan pos latihan kebugaran dengan 3 indikator strategi: (1) Strategi Ritme: menjaga interval waktu tempuh stabil antar-putaran lari bolak-balik (selisih putaran <= 2 detik); (2) Strategi Sudut Tumpuan: menjaga posisi siku 45-60 derajat dari badan saat fase turun push-up; (3) Strategi Sinkronisasi Napas: menghembuskan napas saat mendorong/naik dan menarik napas saat menurunkan badan.

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman melalui peragaan ulang singkat: Murid diminta memperagakan satu set latihan (4 kali squat) dengan menerapkan strategi ritme stabil 2 detik turun, 1 detik naik serta hembusan napas tepat saat mendorong ke atas (acuan benar: ritme konsisten tanpa jeda berhenti di bawah dan hembusan napas terdengar pada fase naik).

Formatif:

• Asesmen Awal: Pengamatan diagnostik peragaan cepat respon strategi gerak (pacing lari dan posisi tumpuan push-up).
• Asesmen Proses: Lembar observasi unjuk kerja ketercapaian peragaan 3 strategi gerak (ritme konstan, sudut tumpuan efisien, sinkronisasi napas).

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu 80 menit cukup memfasilitasi setiap murid memperagakan strategi gerak kebugaran secara optimal?
• Bagaimana efektivitas pemberian umpan balik langsung dalam membantu murid mengoreksi sudut tumpuan dan pengaturan ritme gerakan?

Murid:

• Strategi gerak mana yang paling membantumu menyelesaikan latihan fisik dengan lebih tidak cepat lelah?
• Bagaimana kamu merasakan perbedaan antara bergerak tanpa pengaturan ritme dibandingkan dengan bergerak menggunakan ritme yang stabil?

Pertemuan 3 — Menerapkan Kepemimpinan, Kolaborasi, dan Pengambilan Keputusan Kelompok dalam Aktivitas Jasmani Kebugaran — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 9.6.3 Menerapkan kepemimpinan, kolaborasi, dan pengambilan keputusan kelompok ketika berpartisipasi di dalam berbagai aktivitas jasmani kebugaran

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa bersama, mengecek kehadiran, memeriksa kesiapan fisik murid, serta melakukan pemanasan dinamis yang dipimpin oleh salah satu murid secara bergantian (10 menit).
• Guru melakukan asesmen diagnostik singkat kesiapan kepemimpinan dan kolaborasi dengan mengajukan 2 pertanyaan terstruktur: (1) 'Apa tindakan pemimpin jika ada anggota kelompok yang kelelahan saat latihan kebugaran?' (acuan: membagi peran ulang, memberi jeda istirahat, atau menyesuaikan beban gerak); (2) 'Bagaimana cara kelompok memutuskan urutan pos latihan kebugaran secara adil?' (acuan: musyawarah bersama atau pemungutan suara berdasar kesiapan fisik) (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Guru menyajikan lembar panduan 'Tantangan Sirkuit Kebugaran Kolaboratif' yang memuat 3 peran kelompok (pemimpin pengatur tempo, pengamat keselamatan/pencatat waktu, dan pelaksana gerak) beserta 3 stasiun pos kebugaran (Pos 1: shuttle run beregu, Pos 2: plank estafet berpegangan tangan/tali, Pos 3: jumping jacks sinkron), kemudian setiap kelompok mengkaji hak dan tanggung jawab tiap peran (10 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Setiap kelompok (beranggotakan 4-5 murid) berdiskusi untuk mengambil keputusan kelompok: menentukan giliran pemimpin pos, menyepakati target repetisi/waktu bersama, dan menyusun strategi pembagian beban gerak berdasarkan kemampuan anggota (15 menit).
• Setiap kelompok mempraktikkan permainan tantangan sirkuit kebugaran jasmani terpadu (shuttle run, plank estafet, jumping jacks sinkron); pemimpin mengarahkan transisi pos dan memberi aba-aba, seluruh anggota berkolaborasi menjaga kekompakan ritme, serta menerapkan keputusan penyesuaian strategi saat ada anggota yang tertinggal (20 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Setiap kelompok berkumpul di stasiun masing-masing untuk merefleksikan proses kepemimpinan, kolaborasi, dan efektivitas pengambilan keputusan kelompok selama menyelesaikan sirkuit kebugaran jasmani (10 menit).

Penutup:

• Murid melakukan gerakan pendinginan statis secara berpasangan untuk mengendurkan otot-otot utama yang dipandu oleh guru (5 menit).
• Guru bersama murid menyimpulkan pembelajaran mengenai pentingnya kepemimpinan, kolaborasi, dan pengambilan keputusan kelompok dalam aktivitas kebugaran jasmani, serta menutup pembelajaran dengan doa bersama (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Menyediakan lembar panduan peran yang memuat opsi penyesuaian beban repetisi latihan kebugaran bertingkat (level dasar 10-15 repetisi/20 detik, level mahir 20-25 repetisi/30 detik) agar keputusan kelompok dapat disesuaikan dengan kondisi fisik anggota.
• Proses: Kelompok yang membutuhkan bimbingan didampingi guru dalam membagi peran dan memilih alternatif keputusan musyawarah, sedangkan kelompok mandiri langsung mengeksekusi rotasi peran kepemimpinan dan strategi kelompok secara independen.
• Produk: Kelompok menunjukkan unjuk kerja kolaborasi dan eksekusi keputusan kelompok pada sirkuit kebugaran dengan tingkat target repetisi/waktu yang mereka tetapkan sendiri secara realistis.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Tanya jawab lisan diagnostik kesiapan kepemimpinan dan kolaborasi dalam aktivitas jasmani dengan 2 pertanyaan: (1) 'Apa tindakan pemimpin jika ada anggota kelompok yang kelelahan saat latihan kebugaran?' (acuan: membagi peran ulang, memberi jeda istirahat, atau menyesuaikan beban gerak); (2) 'Bagaimana cara kelompok memutuskan urutan pos latihan kebugaran secara adil?' (acuan: musyawarah bersama atau pemungutan suara berdasar kesiapan fisik).

Proses:

• Lembar observasi keterlibatan kelompok selama aktivitas sirkuit kebugaran dengan 3 indikator: (1) Pemimpin mengarahkan dan memberi aba-aba pada pergantian pos; (2) Seluruh anggota bekerja sama menjaga ritme gerak bersama; (3) Kelompok menyepakati dan menerapkan solusi saat menghadapi hambatan gerak.

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman kelompok di akhir sesi melalui lembar checklist keterlaksanaan 3 keputusan kelompok: (1) penetapan pemimpin di tiap pos, (2) kesepakatan target repetisi/waktu bersama, dan (3) penyesuaian tempo bagi anggota (acuan: kelompok terkonfirmasi melaksanakan minimal 2 dari 3 keputusan tersebut secara nyata saat latihan).

Formatif:

• Observasi unjuk kerja penerapan kepemimpinan, kolaborasi, dan pengambilan keputusan kelompok saat berpartisipasi dalam sirkuit kebugaran jasmani.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah seluruh kelompok berhasil mengorganisasi peran kepemimpinan dan kolaborasi secara mandiri dalam tantangan sirkuit kebugaran jasmani?
• Langkah scaffolding apa yang perlu diperbaiki untuk membantu kelompok yang mengalami kesulitan dalam mengambil keputusan bersama?

Murid:

• Bagaimana perasaanmu saat memimpin atau dipimpin oleh teman dalam menyelesaikan sirkuit kebugaran jasmani hari ini?
• Keputusan bersama apa yang paling membantu kelompokmu menyelesaikan latihan kebugaran jasmani secara kompak?

Pertemuan 4 — Menjelaskan Reaksi Tubuh terhadap Berbagai Tingkat Intensitas serta Strategi Pencegahan Perilaku Sedenter — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 9.6.4 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas yang berbeda saat melakukan aktivitas jasmani kebugaran
• TP 9.6.5 Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani dan pencegahan perilaku sedenter melalui pembiasaan kebugaran jasmani

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memandu doa singkat, dan memeriksa presensi murid (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran pertemuan ini: menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas aktivitas fisik serta menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani dan pencegahan perilaku sedenter (3 menit).
• Guru melakukan asesmen awal diagnostik lisan dengan mengajukan 2 pertanyaan: (1) 'Bagaimana laju napas dan detak jantung saat jalan santai dibandingkan lari cepat?' (acuan: jalan santai = napas dan detak jantung stabil/sedikit meningkat; lari cepat = napas terengah-engah dan detak jantung berdegup sangat cepat); (2) 'Apa arti perilaku sedenter?' (acuan: gaya hidup kurang gerak/banyak duduk atau berbaring di luar waktu tidur dengan keluaran energi sangat rendah) (4 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid menyimak penjelasan guru melalui bagan tentang 3 tingkat intensitas aktivitas jasmani (ringan, sedang, berat) dan reaksi fisiologis tubuh yang menyertainya (denyut nadi, laju respirasi/napas, pengeluaran keringat, suhu tubuh), serta konsep perilaku sedenter beserta dampaknya bagi kebugaran kardiorespirasi (8 menit).
• Murid mencocokkan kartu konsep reaksi tubuh pada 3 tingkat intensitas aktivitas: (1) 'Intensitas Ringan' -> denyut nadi istirahat (<60% DNM), masih bisa berbicara dan bernyanyi dengan lancar tanpa terengah-engah; (2) 'Intensitas Sedang' -> denyut nadi meningkat (60-75% DNM), mulai berkeringat tipis, masih bisa berbicara satu kalimat tetapi tidak bisa bernyanyi; (3) 'Intensitas Berat' -> denyut nadi sangat cepat (>75-85% DNM), berkeringat deras, napas terengah-engah sehingga hanya bisa berbicara 1-2 kata terputus-putus (7 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid berpasangan memainkan kuis gerak tantangan interaktif 'Cek Nadi & Reaksi Tubuh': murid mencoba 3 macam gerak singkat masing-masing 1 menit (duduk rileks, jalan santai di tempat, dan jumping jack cepat) lalu saling memverifikasi reaksi tubuh pasangannya (napas, keringat, denyut nadi leher) untuk membuktikan perubahan fisiologis tubuh nyata (12 menit).
• Murid secara mandiri mengisi Lembar Telaah Kebugaran yang memuat 2 bagian tugas: Bagian A (Menjelaskan reaksi fisiologis tubuh pada 3 intensitas gerak berdasarkan data pengamatan langsung) dan Bagian B (Menjelaskan minimal 3 strategi pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari, meliputi: aturan istirahat aktif tiap 30-60 menit duduk, target jalan kaki/langkah harian, dan pembatasan screen time non-akademik maksimal 2 jam per hari) (27 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid menganalisis kembali pola aktivitas harian masing-masing selama seminggu terakhir, mengevaluasi apakah durasi perilaku sedenter mereka masih mendominasi, dan merumuskan komitmen tindakan mandiri untuk bergerak aktif setiap hari (8 menit).

Penutup:

• Guru bersama murid menyimpulkan kembali poin utama mengenai indikator reaksi tubuh terhadap intensitas latihan fisik serta langkah nyata mengatasi gaya hidup sedenter (5 menit).
• Guru memberikan umpan balik langsung terhadap penjelasan murid pada lembar telaah kebugaran, menyampaikan informasi singkat mengenai pelaksanaan asesmen sumatif pada pertemuan berikutnya, serta menutup sesi dengan doa dan salam (3 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan bimbingan visual disediakan infografis panduan rentang denyut nadi dan contoh konkret pembagian intensitas latihan (ringan, sedang, berat), sedangkan murid yang lebih cepat diberikan studi kasus tambahan mengenai perhitungan target denyut nadi latihan (Training Heart Rate).
• Proses: Murid yang masih kesulitan membedakan intensitas dibimbing langsung oleh guru saat pengecekan denyut nadi leher (karotis), sementara murid yang sudah mahir langsung menyusun rencana aksi penanggulangan perilaku sedenter secara mandiri.
• Produk: Format penjelasan strategi sedenter dapat disajikan dalam bentuk tabel rencana harian berjadwal atau daftar poin penjelasan terperinci sesuai kenyamanan murid.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Pertanyaan diagnostik lisan: (1) 'Bagaimana perbedaan napas dan denyut jantung saat jalan santai dibandingkan lari cepat?' (acuan: jalan santai = napas teratur dan detak jantung relatif stabil di bawah 60% DNM; lari cepat = frekuensi napas meningkat drastis/terengah dan denyut jantung berdetak kencang di atas 75% DNM); (2) 'Sebutkan apa yang dimaksud dengan perilaku sedenter!' (acuan: perilaku santai kurang gerak seperti duduk, rebahan, menonton layar dengan pengeluaran energi sangat rendah <= 1,5 METs di luar jam tidur).

Proses:

• Observasi keterlibatan murid dalam kuis gerak pengamatan respons denyut nadi dan telaah lembar kerja mandiri dengan memeriksa ketepatan isi penjelasan reaksi fisiologis tubuh (denyut nadi, napas, keringat) serta kelayakan 3 strategi konkret pemutusan kebiasaan sedenter.

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman akhir tertulis singkat berupa 2 butir soal uraian: (1) 'Jelaskan 3 perbedaan reaksi tubuh saat beraktivitas fisik intensitas sedang dibandingkan intensitas berat!' (acuan: pada intensitas sedang denyut nadi 60-75% DNM, napas mulai teratur cepat tapi masih sanggup berbicara satu kalimat, keringat sedikit; pada intensitas berat denyut nadi >75% DNM, napas terengah-engah dan sulit bicara, keringat bercucuran); (2) 'Jelaskan 3 strategi nyata untuk mencegah perilaku sedenter di rumah!' (acuan: melakukan peregangan tiap 30-60 menit duduk, membatasi durasi main gawai/nonton TV di bawah 2 jam sehari, dan membiasakan berjalan kaki/melakukan pekerjaan rumah tangga aktif).

Formatif:

• Tanya jawab diagnostik di awal pembelajaran tentang reaksi tubuh dan konsep dasar perilaku sedenter
• Pengecekan isian Lembar Telaah Kebugaran (penjelasan reaksi tubuh pada 3 tingkat intensitas dan 3 strategi pencegahan perilaku sedenter)

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah murid dapat merasakan dan membedakan secara langsung perubahan respons tubuh saat intensitas gerak diubah?
• Apakah alokasi waktu 80 menit cukup efektif dalam memfasilitasi murid memahami konsep sedenter dan merancang strategi pencegahannya?

Murid:

• Reaksi apa yang paling terasa pada tubuhku ketika intensitas gerak meningkat dari santai ke jumping jack?
• Kebiasaan sedenter apa yang paling sering kulakukan setiap hari, dan langkah apa yang akan segera kulakukan untuk menguranginya?

Pertemuan 5 — Asesmen Sumatif Bab — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 9.6.1 Menerapkan keterampilan gerak latihan kebugaran jasmani serta mentransfernya ke dalam berbagai situasi gerak
• TP 9.6.2 Memperagakan strategi gerak yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan capaian keterampilan gerak pada aktivitas kebugaran jasmani
• TP 9.6.3 Menerapkan kepemimpinan, kolaborasi, dan pengambilan keputusan kelompok ketika berpartisipasi di dalam berbagai aktivitas jasmani kebugaran
• TP 9.6.4 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas yang berbeda saat melakukan aktivitas jasmani kebugaran
• TP 9.6.5 Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani dan pencegahan perilaku sedenter melalui pembiasaan kebugaran jasmani

Pendahuluan:

• Guru membuka kelas dengan salam, memeriksa kehadiran murid, dan memimpin doa bersama di lapangan olahraga (2 menit).
• Guru memandu pemanasan statis dan dinamis secara terpimpin untuk menyiapkan kerja otot dan denyut nadi menghadapi aktivitas fisik (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pertemuan ke-5 sebagai sesi Asesmen Sumatif Bab 6 yang mencakup 2 bagian: unjuk kerja sirkuit kebugaran jasmani kolaboratif di lapangan dan tes tertulis uraian individual (2 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Murid menyimak penjelasan guru mengenai tata cara pelaksanaan sirkuit kebugaran kolaboratif (7 kelompok @ 4 murid) di 4 pos sirkuit: Pos 1 Push-up/Kekuatan Otot Dada-Lengan, Pos 2 Sit-up/Kekuatan Otot Perut, Pos 3 Shuttle Run/Kelincahan & Daya Tahan, Pos 4 Plank/Daya Tahan Otot Inti, serta petunjuk teknis penilaian unjuk kerja dan lembar observasi (3 menit).

Mengaplikasi (Bermakna):

• Tugas 1 (Unjuk Kerja Kelompok - 42 menit): Secara serentak di pos masing-masing dengan rotasi terpimpin guru (durasi kerja per pos 60 detik, jeda rotasi 30 detik, 3 putaran), 7 kelompok beranggotakan 4 murid memperagakan keterampilan gerak kebugaran, menerapkan strategi pengaturan ritme (pacing) dan efisiensi tenaga antar-pos, serta menunjukkan pembagian peran kepemimpinan, saling memberi aba-aba kerja sama, dan musyawarah penentuan urutan anggota di setiap pos; guru mengamati dan menilai performa dengan rubrik unjuk kerja dan lembar observasi perilaku kolaboratif (40 menit).
• Tugas 2 (Tes Tertulis Uraian Individual - 25 menit): Seluruh murid duduk mandiri di area teduh/ruang kelas dan mengerjakan lembar tes tertulis uraian berisi 2 butir soal: Soal 1: 'Jelaskan 3 reaksi fisiologis tubuh saat intensitas latihan kebugaran meningkat dari rendah ke tinggi!' (Acuan jawaban: (a) Frekuensi denyut jantung dan nadi meningkat tajam untuk memompa oksigen ke otot; (b) Laju pernapasan menjadi lebih cepat dan dalam untuk pertukaran gas; (c) Suhu tubuh meningkat disertai produksi keringat lebih banyak untuk pembuangan panas); Soal 2: 'Jelaskan 2 strategi konkret peningkatan aktivitas jasmani harian dan 2 cara mencegah perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari!' (Acuan jawaban: Strategi peningkatan aktivitas jasmani: (a) Menjadwalkan olahraga/latihan kebugaran minimal 30 menit sehari atau 3-5 kali seminggu, (b) Memilih berjalan kaki atau bersepeda untuk mobilitas jarak dekat; Cara pencegahan perilaku sedenter: (a) Membatasi waktu diam di depan layar (screen-time non-belajar) maksimal 2 jam per hari, (b) Melakukan jeda peregangan atau berdiri setiap 30-60 menit setelah duduk terus-menerus) (25 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid melakukan pendinginan mandiri, lalu secara berkesadaran mengisi lembar refleksi diri singkat mengenai proses kolaborasi tim di sirkuit dan pemahaman pribadi terkait dampak intensitas gerak serta komitmen menghindari perilaku sedenter (3 menit).

Penutup:

• Guru mengumpulkan lembar jawaban tes uraian dan lembar refleksi, memberikan apresiasi atas sportivitas, daya juang fisik, dan kemandirian murid selama asesmen (1 menit).
• Guru merangkum capaian Bab 6 mengenai pentingnya menjaga kebugaran untuk kesehatan hidup aktif seumur hidup, lalu menutup sesi dengan doa penutup (1 menit).

Diferensiasi:

• Proses: Akomodasi akses: penyesuaian posisi awal gerak alternatif berstandar setara (misal push-up tumpuan lutut bagi murid dengan riwayat cedera sendi pergelangan) dan perbesaran ukuran huruf pada lembar tes tertulis bagi murid yang membutuhkan, tanpa menurunkan kriteria ketercapaian kompetensi yang dinilai.

Asesmen Pertemuan:

Sumatif Bab:

• Unjuk kerja sirkuit kebugaran jasmani kolaboratif dan tes tertulis uraian: Keterampilan gerak, peragaan strategi efisiensi gerak, kerja sama kelompok pada sirkuit kebugaran, serta lembar jawaban uraian reaksi fisiologis dan pencegahan perilaku sedenter
• penilaian unjuk kerja kelompok: Performa kelompok (7 kelompok beranggotakan 4 murid, dinilai serentak di pos-pos sirkuit latihan kebugaran jasmani) dalam menerapkan dan mentransfer gerak kebugaran, memperagakan strategi gerak latihan kekuatan dan daya tahan, serta menunjukkan kepemimpinan, kolaborasi, dan musyawarah kelompok (45 menit; kelompok; instrumen: rubrik unjuk kerja dan lembar observasi perilaku kolaboratif)
• tes tertulis serentak: Lembar jawaban uraian yang memuat penjelasan reaksi fisiologis tubuh terhadap tingkatan intensitas latihan kebugaran serta uraian strategi peningkatan aktivitas jasmani dan cara menghindari perilaku sedenter yang dikerjakan serentak oleh seluruh murid (35 menit; individual; instrumen: pedoman penskoran dan kunci jawaban tes uraian)

Sumatif:

• Unjuk kerja sirkuit kebugaran jasmani kolaboratif dan tes tertulis uraian: Keterampilan gerak, peragaan strategi efisiensi gerak, kerja sama kelompok pada sirkuit kebugaran, serta lembar jawaban uraian reaksi fisiologis dan pencegahan perilaku sedenter
• penilaian unjuk kerja kelompok: Performa kelompok (7 kelompok beranggotakan 4 murid, dinilai serentak di pos-pos sirkuit latihan kebugaran jasmani) dalam menerapkan dan mentransfer gerak kebugaran, memperagakan strategi gerak latihan kekuatan dan daya tahan, serta menunjukkan kepemimpinan, kolaborasi, dan musyawarah kelompok (45 menit; kelompok; instrumen: rubrik unjuk kerja dan lembar observasi perilaku kolaboratif)
• tes tertulis serentak: Lembar jawaban uraian yang memuat penjelasan reaksi fisiologis tubuh terhadap tingkatan intensitas latihan kebugaran serta uraian strategi peningkatan aktivitas jasmani dan cara menghindari perilaku sedenter yang dikerjakan serentak oleh seluruh murid (35 menit; individual; instrumen: pedoman penskoran dan kunci jawaban tes uraian)

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu 42 menit unjuk kerja sirkuit dan 25 menit tes tertulis terlaksana secara efektif dan objektif mengukur seluruh TP Bab 6?
• Bagaimana kesiapan fisik dan kemandirian berpikir murid terlihat dari hasil unjuk kerja sirkuit serta lembar jawaban tes uraian?

Murid:

• Bagaimana kontribusi dan kerja sama kelompok membantuku menyelesaikan tantangan di setiap pos sirkuit kebugaran jasmani?
• Langkah nyata apa yang akan saya terapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk menjaga intensitas fisik dan menghindari kebiasaan duduk terlalu lama (sedenter)?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Panduan Guru PJOK Kelas IX SMP/MTs, Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Riset, dan Teknologi
2. Cone / kerucut pembatas (8 buah)
3. Matras senam / olahraga (4 buah)
4. Balok kayu ringan / kotak rintangan (8 buah)
5. Peluit dan stopwatch
6. Buku Panduan Guru PJOK SMP/MTs Kelas IX Kurikulum Merdeka
7. Peluit, stopwatch, kerucut pembatas (cone)
8. Matras senam untuk pos latihan kekuatan
9. Buku Panduan Guru PJOK SMP/MTs Kelas IX Kemendikbudristek
10. Buku Siswa PJOK Kelas IX Kemendikbudristek
11. Peluit, stopwatch, corong/cone pembatas pos, matras senam, dan lembar panduan peran kelompok
12. Buku Panduan Guru PJOK SMP/MTs Kelas IX Kurikulum Merdeka (Kemendikbudristek RI)
13. Stopwatch/alat pengukur waktu untuk pengukuran denyut nadi
14. Kartu Konsep Intensitas Latihan dan Lembar Telaah Kebugaran Jasmani
15. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP Kelas IX (Kemendikbudristek, 2022)
16. Buku Siswa PJOK Kelas IX SMP/MTs Bab 6 Aktivitas Kebugaran untuk Kesehatan
17. Stopwatch, peluit, matras senam, cone penanda sirkuit, dan lembar soal tes tertulis uraian