Modul Ajar PJOK Kelas 7 Bab 5: Membugarkan Tubuh

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. TP 7.5.1 Berpartisipasi dalam aktivitas jasmani untuk meningkatkan kebugaran jasmani
2. TP 7.5.2 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas aktivitas jasmani yang berbeda
3. TP 7.5.3 Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani untuk membugarkan tubuh
4. TP 7.5.4 Menjelaskan pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Aktivitas fisik apa saja yang biasa kamu lakukan saat waktu luang agar tubuh terasa segar dan bugar?
2. Bagaimana rasanya tubuh kita setelah aktif bergerak dibandingkan hanya berdiam diri sepanjang hari?
3. Apa yang terjadi pada detak jantung dan ritme napasmu ketika berjalan santai dibandingkan saat joging ringan?
4. Mengapa saat melakukan jalan cepat kita masih bisa mengobrol santai, tetapi napas mulai terasa lebih dalam?
5. Apa yang terjadi pada detak jantung, pernapasan, dan suhu tubuhmu ketika kamu berlari secepat mungkin selama 1 menit dibandingkan saat berjalan santai?
6. Mengapa tubuh kita mengeluarkan banyak keringat dan napas menjadi terengah-engah saat melakukan aktivitas fisik berat?
7. Jika seseorang merasa tidak punya waktu luang untuk berolahraga, strategi apa yang dapat ia lakukan agar aktivitas jasmaninya tetap meningkat?
8. Bagaimana cara kita meningkatkan frekuensi dan durasi aktivitas fisik harian secara bertahap agar tubuh menjadi bugar tanpa memicu kelelahan berlebih?
9. Berapa jam dalam sehari kamu menghabiskan waktu hanya untuk duduk atau berbaring sambil menatap layar gawai?
10. Apa yang membedakan aktivitas pasif yang kurang bergerak (sedenter) dengan istirahat tidur yang cukup?
11. Bagaimana cara sederhana yang dapat kamu lakukan untuk mencegah kebiasaan terlalu lama duduk saat di rumah maupun di sekolah?
12. Bagaimana keaktifan tubuhmu saat bergerak dalam sirkuit memengaruhi detak jantung dan keringat yang keluar?
13. Langkah konkret apa yang dapat kamu lakukan setiap hari agar terbebas dari kebiasaan malas bergerak (sedenter) dan tetap bugar?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1 — Berpartisipasi dalam Aktivitas Jasmani untuk Kebugaran Jasmani — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 7.5.1 Berpartisipasi dalam aktivitas jasmani untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran di lapangan/ruang olahraga dengan salam, doa bersama, dan memeriksa kehadiran murid (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran, yaitu aktif berpartisipasi dalam rangkaian aktivitas jasmani untuk kebugaran jasmani (2 menit).
• Guru melakukan asesmen awal kesiapan gerak melalui tanya jawab diagnostik singkat tentang kebiasaan berpartisipasi dalam gerak jasmani sehari-hari (5 menit).
• Guru memimpin pemanasan statis dan dinamis yang melibatkan seluruh sendi dan otot tubuh (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Murid menyimak arahan dan peragaan singkat dari guru mengenai 4 bentuk aktivitas jasmani kebugaran sederhana: (1) lari bolak-balik/shuttle run jarak pendek, (2) skipping/lompat tali tanpa tali (shadow jumping), (3) squat thrust/jongkok berdiri sederhana, dan (4) step-up/naik turun bangku atau undakan (5 menit).
• Murid mencoba memperagakan tiap-tiap dari 4 pos gerak tersebut secara berkesadaran untuk memahami alur gerak yang aman bagi tubuh (5 menit).

Mengaplikasi (Bermakna, Menggembirakan):

• Murid dibagi ke dalam 4 pos sirkuit kebugaran jasmani dan secara bergembira melakukan aktivitas jasmani di tiap pos selama 45 detik dengan jeda istirahat 30 detik antarpos, dipandu peluit guru (15 menit).
• Murid melanjutkan putaran kedua sirkuit kebugaran jasmani dengan variasi tantangan tempo mandiri untuk mempertahankan keterlibatan gerak aktif di keempat pos (15 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid melakukan pendinginan ringan (stretching statis) sembari mengatur napas secara sadar (5 menit).
• Murid bersama bimbingan guru merefleksikan keterlibatan dirinya selama mengikuti aktivitas jasmani di 4 pos sirkuit dengan menandai checklist partisipasi diri pada lembar kontrol gerak (10 menit).

Penutup:

• Guru memberikan apresiasi dan umpan balik terhadap partisipasi serta keaktifan seluruh murid selama melakukan aktivitas jasmani (5 menit).
• Guru menyampaikan agenda pertemuan berikutnya tentang reaksi tubuh saat beraktivitas jasmani, lalu menutup sesi dengan doa dan salam (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Menyediakan alternatif intensitas gerak pada pos aktivitas jasmani (misal: squat biasa atau setengah jongkok bagi murid dengan keterbatasan mobilitas sendi).
• Proses: Murid yang membutuhkan bimbingan melakukan gerak dengan ritme santai atau durasi lebih pendek per repetisi; murid yang bugar dapat menambah pengulangan mandiri selama rentang 45 detik.
• Produk: Tingkat keterlibatan dicatat berdasarkan partisipasi aktif menyelesaikan pos sirkuit sesuai kesiapan fisik masing-masing.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Pertanyaan diagnostik lisan: 'Sebutkan 1 contoh aktivitas jasmani yang rutin kamu lakukan dalam seminggu terakhir!' (Acuan penerimaan: murid menyebutkan minimal 1 aktivitas jasmani nyata seperti jalan kaki, lari, bersepeda, bermain bola, lompat tali, senam, atau membantu pekerjaan fisik di rumah).

Proses:

• Pengamatan keterlibatan aktif murid di 4 pos sirkuit: Pos 1 (lari bolak-balik), Pos 2 (lompat tali/shadow jumping), Pos 3 (squat thrust/jongkok berdiri sederhana), Pos 4 (step-up naik turun undakan). Kriteria keterlibatan: murid bergerak secara kontinu mengikuti giliran di setiap pos tanpa berhenti sebelum waktu habis kecuali untuk istirahat terjadwal.

Akhir Pertemuan:

• Ceklis partisipasi mandiri lembar kontrol: Murid memberi tanda centang pada 4 pos aktivitas jasmani yang telah diikuti secara penuh: (1) Pos lari bolak-balik, (2) Pos lompat di tempat, (3) Pos jongkok berdiri sederhana, (4) Pos naik turun undakan. (Kriteria ketuntasan: murid menyelesaikan dan mencentang minimal 3 dari 4 pos aktivitas jasmani yang disediakan).

Formatif:

• Observasi partisipasi langsung murid saat melakukan rangkaian 4 pos aktivitas jasmani kebugaran
• Lembar ceklis partisipasi diri murid di akhir sesi

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah seluruh murid berpartisipasi aktif dalam rangkaian aktivitas jasmani yang disiapkan?
• Bagaimana kesesuaian alokasi waktu dan intensitas pos aktivitas sirkuit dengan kondisi fisik murid kelas 7?

Murid:

• Pos aktivitas jasmani mana yang paling kamu nikmati saat bergerak hari ini?
• Apakah kamu berhasil menyelesaikan seluruh pos aktivitas jasmani dari awal hingga akhir?

Pertemuan 2 — Menjelaskan Reaksi Tubuh terhadap Aktivitas Jasmani Intensitas Rendah dan Sedang — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 7.5.2 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas aktivitas jasmani yang berbeda

Pendahuluan:

• Guru membuka kelas dengan salam, memeriksa kesiapan murid, dan mengajak berdoa bersama (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran pertemuan ini, yaitu menjelaskan reaksi tubuh (denyut nadi, pernapasan, dan suhu/keringat) terhadap aktivitas jasmani intensitas rendah dan intensitas sedang (3 menit).
• Guru melaksanakan asesmen awal diagnostik melalui tanya jawab singkat mengenai perbedaan napas dan detak jantung saat duduk santai dibandingkan saat berjalan biasa (4 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Bermakna, Menggembirakan):

• Murid menyimak pemaparan guru tentang konsep intensitas rendah (aktivitas ringan seperti jalan santai) dan sedang (seperti jalan cepat/joging ringan) serta reaksi faali tubuh pada jantung, pembuluh darah, dan frekuensi pernapasan (10 menit).
• Murid secara berpasangan melakukan simulasi terpandu 'Tantangan Tes Bicara (Talk Test)': berjalan santai 2 menit (intensitas rendah) lalu mengamati napas dan denyut nadi, dilanjutkan joging di tempat 3 menit (intensitas sedang) sambil mengecek kemampuan berbicara kalimat lengkap (15 menit).

Mengaplikasi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid secara mandiri mengerjakan Lembar Kerja Analisis Reaksi Tubuh untuk menganalisis 4 pernyataan situasi aktivitas fisik: (1) 'Jalan santai selama 5 menit' -> reaksi: denyut nadi sedikit di atas istirahat, napas normal, dapat bernyanyi/berbicara lancar; (2) 'Duduk membaca buku 15 menit' -> reaksi: denyut nadi istirahat normal (60-80 bpm), napas teratur dan tenang, tidak berkeringat; (3) 'Jalan cepat mengelilingi lapangan 5 menit' -> reaksi: denyut nadi meningkat sedang, napas lebih dalam dan cepat namun masih sanggup berbicara kalimat lengkap, mulai terasa hangat/berkeringat tipis; (4) 'Senam aerobik ringan/joging santai 10 menit' -> reaksi: denyut nadi mencapai zona latihan sedang (50-70% DNM), laju pernapasan meningkat mantap, pengeluaran keringat mulai tampak (18 menit).
• Murid memverifikasi penjelasan yang telah dituliskan pada LKPD bersama pasangannya dengan mencocokkan indikator perubahan detak jantung, laju napas, dan keringat sesuai acuan konsep (12 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid bersama guru merefleksikan bagaimana tubuh memberikan sinyal alami terhadap beban kerja fisik dan menyimpulkan ciri khas pembeda reaksi tubuh pada intensitas rendah vs sedang (8 menit).

Penutup:

• Guru memberikan konfirmasi dan umpan balik atas lembar kerja analisis reaksi tubuh murid (4 menit).
• Guru memberikan pengantar topik pertemuan berikutnya (reaksi tubuh terhadap intensitas tinggi), kemudian menutup pembelajaran dengan doa bersama (3 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan perancah diberikan tabel panduan indikator reaksi fisik (denyut nadi, napas, keringat, tes bicara); murid yang cepat memahami menganalisis perbandingan mendalam antara intensitas rendah dan sedang berdasarkan persentase denyut nadi latihan 50%-70% DNM.
• Proses: Murid yang masih kesulitan dipandu secara langsung oleh guru saat membandingkan reaksi tes bicara; murid yang mahir menganalisis perbedaan mekanisme kerja jantung pada intensitas rendah vs sedang secara mandiri.
• Produk: Uraian penjelasan dapat disajikan dalam format tabel komparasi atau paragraf deskriptif terstruktur sesuai pemahaman murid.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Tanya jawab lisan diagnostik: 'Ketika kamu duduk diam membaca buku dibandingkan saat kamu berjalan santai ke kantin, apakah napasmu terengah-engah dan apakah jantungmu berdegup sangat cepat?' (Acuan jawaban: Duduk membaca dan berjalan santai tidak membuat napas terengah-engah; denyut nadi tetap rendah/hanya naik sedikit; napas tetap lancar dan mudah berbicara kalimat utuh).

Proses:

• Observasi keterlibatan murid dalam 'Tantangan Tes Bicara' dan keaktifan mengamati sinyal tubuh saat intensitas rendah serta sedang.
• Pemeriksaan ketepatan pengisian lembar kerja analisis 4 skenario aktivitas fisik (acuan: (1) Jalan santai: intensitas rendah, nadi sedikit naik, napas santai, lancar bicara/bernyanyi; (2) Duduk santai: intensitas istirahat/sangat rendah, nadi basal 60-80 bpm, napas stabil tenang; (3) Jalan cepat: intensitas sedang, nadi meningkat moderat, napas lebih dalam, masih sanggup bicara kalimat utuh; (4) Joging santai: intensitas sedang, denyut nadi sekitar 50-70% DNM, napas lebih cepat dan dalam, mulai berkeringat tipis).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman tertulis 2 butir uraian singkat pada penutup: (1) Jelaskan 2 reaksi tubuh saat melakukan aktivitas fisik intensitas rendah! (Acuan: denyut jantung/nadi hanya sedikit meningkat di atas istirahat, ritme napas tetap teratur dan dapat berbicara lancar tanpa terputus); (2) Jelaskan 2 reaksi tubuh saat melakukan aktivitas fisik intensitas sedang! (Acuan: denyut jantung meningkat hingga zona moderat/50-70% DNM, frekuensi napas bertambah cepat dan dalam namun masih dapat berbicara kalimat lengkap, suhu tubuh menghangat/mulai berkeringat tipis).

Formatif:

• Penilaian kinerja pengerjaan Lembar Kerja Analisis Reaksi Tubuh terhadap Aktivitas Intensitas Rendah dan Sedang
• Pemeriksaan ketepatan penjelasan reaksi tubuh pada 4 skenario aktivitas fisik

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah aktivitas 'Tantangan Tes Bicara' membantu murid membedakan secara nyata reaksi tubuh pada intensitas rendah versus intensitas sedang?
• Bagian penjelasan reaksi tubuh manakah yang paling banyak membutuhkan bimbingan ulang bagi murid?

Murid:

• Perbedaan apa yang paling jelas kamu rasakan pada detak jantung dan napasmu saat berganti dari jalan santai ke joging di tempat?
• Bagaimana kamu bisa mengetahui bahwa aktivitas yang kamu lakukan tergolong intensitas sedang hanya dengan mengamati cara bicaramu?

Pertemuan 3 — Menjelaskan Reaksi Tubuh terhadap Aktivitas Jasmani Intensitas Tinggi — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 7.5.2 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas aktivitas jasmani yang berbeda

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memeriksa kesiapan belajar murid, dan memimpin doa pembuka (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran pertemuan ini, yaitu menjelaskan reaksi fisiologis tubuh saat melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi (2 menit).
• Guru melakukan asesmen awal diagnostik melalui 2 pertanyaan lisan terarah: (1) 'Apa perbedaan laju napas saat duduk santai dibandingkan saat sprint?' (acuan: duduk bernapas tenang/lambat; sprint bernapas sangat cepat dan terengah-engah), (2) 'Mengapa jantung berdetak jauh lebih cepat saat beraktivitas berat?' (acuan: untuk memompa oksigen dan darah lebih banyak/cepat ke otot-otot yang bekerja) (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid menyimak penjelasan guru dan infografis mengenai 4 reaksi utama tubuh pada aktivitas intensitas tinggi: (1) Jantung: denyut nadi meningkat tajam hingga zona latihan berat (>70%-85% denyut nadi maksimal) akibat peningkatan curah jantung; (2) Pernapasan: frekuensi napas sangat cepat dan terengah-engah untuk memenuhi defisit oksigen; (3) Suhu tubuh & keringat: suhu tubuh meningkat dan kelenjar keringat aktif memproduksi banyak keringat untuk pelepasan panas; (4) Otot: terasa tegang, pegal, atau lelah karena pembakaran energi tinggi dan penumpukan asam laktat (10 menit).
• Murid melakukan perbandingan konsep antara reaksi intensitas rendah/sedang (pertemuan sebelumnya) dengan reaksi intensitas tinggi melalui tanya jawab klasikal berkesadaran terhadap sinyal tubuh (10 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid secara berpasangan mengikuti 'Tantangan Reaksi Cepat' yang menggembirakan: melakukan gerakan simulasi intensitas tinggi selama 60 detik (lompat tali/jumping jacks cepat), kemudian saling mengecek dan mencatat 4 reaksi tubuh yang dirasakan seketika pada Lembar Pengamatan (15 menit).
• Murid secara mandiri menyelesaikan Lembar Analisis Reaksi Tubuh yang memuat 4 aspek reaksi fisiologis tubuh terhadap aktivitas intensitas tinggi berdasarkan daftar acuan resmi: denyut jantung, frekuensi pernapasan, sekresi keringat/suhu tubuh, dan sensasi kelelahan otot (15 menit).

Merefleksi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid memverifikasi penjelasan reaksi tubuh yang ditulisnya bersama guru untuk memastikan ketepatan konsep fisiologis tubuh (5 menit).
• Murid memaknai pentingnya mengenali batasan reaksi tubuh agar mampu berolahraga intensitas tinggi secara aman tanpa mengalami kelelahan ekstrem atau cedera (5 menit).

Penutup:

• Guru dan murid menyimpulkan 4 indikator utama reaksi tubuh terhadap aktivitas intensitas tinggi (denyut jantung cepat mendekati batas maksimal, napas terengah-engah, produksi keringat deras/suhu naik, dan otot cepat lelah) (5 menit).
• Guru memberikan asesmen akhir berupa cek pemahaman lisan/tertulis singkat, menyampaikan apresiasi atas partisipasi aktif murid, dan menutup pertemuan dengan doa serta salam (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan bimbingan diberikan kartu panduan visual berisi kata kunci 4 organ/sistem reaksi tubuh (jantung, paru-paru, kulit/keringat, otot); murid yang mahir diberikan tabel data laju denyut nadi latihan 70%-85% untuk dianalisis reaksinya.
• Proses: Bagi murid yang kesulitan, guru mendampingi perumusan kalimat penjelasan secara terarah; bagi murid yang cepat paham, diberikan kesempatan menjelaskan hubungan sebab-akibat antara kebutuhan oksigen otot dengan peningkatan kerja pompa jantung.
• Produk: Semua murid menghasilkan penjelasan tertulis mengenai 4 reaksi tubuh terhadap aktivitas intensitas tinggi, dengan variasi kedalaman kalimat sesuai tingkat kesiapan belajar.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Pertanyaan diagnostik lisan: (1) 'Bagaimana perbedaan laju napas saat duduk santai dibandingkan saat sprint?' (Acuan jawaban: Saat duduk napas pelan/teratur; saat sprint napas sangat cepat, dalam, dan terengah-engah). (2) 'Mengapa jantung berdegup jauh lebih kencang saat kita berlari kencang?' (Acuan jawaban: Karena jantung harus memompa darah dan oksigen lebih banyak dan cepat untuk menyuplai otot yang bekerja keras).

Proses:

• Penilaian formatif Lembar Analisis Reaksi Tubuh Intensitas Tinggi. Butir yang dinilai mencakup penjelasan 4 reaksi tubuh: (1) Jantung/peredaran darah (acuan: denyut nadi meningkat tajam hingga zona intensitas tinggi/di atas 70% detak maksimal untuk memompa darah ke otot aktif), (2) Sistem pernapasan (acuan: frekuensi pernapasan meningkat drastis/terengah-engah guna memasok oksigen dalam jumlah besar), (3) Suhu tubuh & keringat (acuan: suhu tubuh meningkat dan keringat mengucur deras sebagai mekanisme pendinginan tubuh), (4) Kondisi otot (acuan: otot mengalami ketegangan tinggi, kelelahan cepat, atau pegal akibat akumulasi asam laktat).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman penutup: Murid menyebutkan 4 tanda fisiologis utama yang menunjukkan tubuh sedang berada dalam aktivitas fisik intensitas tinggi (Acuan 4 tanda: denyut nadi sangat cepat/zona tinggi, napas terengah-engah/cepat, keluarnya banyak keringat/suhu naik, dan otot terasa berat/lelah).

Formatif:

• Asesmen Awal: Tanya jawab lisan diagnostik kesiapan konsep reaksi tubuh pada aktivitas berat.
• Asesmen Proses: Observasi keterlibatan dalam simulasi reaksi gerak dan pemeriksaan ketepatan penjelasan pada Lembar Analisis Reaksi Tubuh terhadap aktivitas intensitas tinggi.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah aktivitas simulasi singkat dan pengamatan reaksi tubuh efektif membantu murid memahami konsep fisiologis aktivitas intensitas tinggi?
• Bagian penjelasan reaksi tubuh manakah yang paling banyak membutuhkan bimbingan guru?

Murid:

• Apa saja sinyal atau tanda yang diberikan oleh tubuhmu ketika sedang melakukan latihan fisik intensitas tinggi?
• Mengapa penting bagi kita untuk mengenali reaksi tubuh saat melakukan aktivitas fisik yang berat?

Pertemuan 4 — Menjelaskan Strategi Peningkatan Aktivitas Jasmani untuk Membugarkan Tubuh — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 7.5.3 Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani untuk membugarkan tubuh

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memeriksa kehadiran murid, dan menyampaikan topik pembelajaran yaitu menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani untuk membugarkan tubuh (3 menit).
• Guru melaksanakan asesmen awal berupa tes lisan diagnostik singkat: murid diminta menjawab 2 pertanyaan pemantik kesiapan mengenai strategi menambah gerak harian dan prinsip peningkatan bertahap (acuan: (1) Mengganti kebiasaan pasif dengan aktif seperti naik tangga/berjalan kaki; (2) Meningkatkan frekuensi/durasi gerak secara bertahap agar tubuh beradaptasi) (7 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid menyimak penjelasan guru dan mencermati paparan mengenai 4 pilar strategi peningkatan aktivitas jasmani: (1) Strategi modifikasi rutinitas harian (mis. memilih tangga daripada lift, berjalan kaki saat jarak dekat); (2) Strategi penjadwalan teratur (menetapkan waktu khusus minimal 3-5 kali seminggu); (3) Strategi prinsip beban bertahap/overload progresif (menambah durasi dari 15 menit ke 30 menit atau meningkatkan frekuensi per minggu); dan (4) Strategi variasi aktivitas yang menyenangkan (menggabungkan bersepeda, permainan bola, senam) agar konsisten (15 menit).
• Murid secara berpasangan berdiskusi untuk memperdalam pemahaman mengenai alasan mengapa peningkatan aktivitas jasmani harus dilakukan secara bertahap dan terencana guna mencapai kebugaran jasmani (10 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid mengikuti permainan edukatif interaktif 'Tantangan Kartu Solusi Kebugaran': guru membagikan lembar kerja berisi 3 profil skenario kendala aktivitas fisik: Skenario 1 (Siswa A terlalu sibuk tugas sekolah dan hanya duduk sepanjang hari), Skenario 2 (Siswa B cepat lelah saat baru mulai jogging 5 menit lalu menyerah), dan Skenario 3 (Siswa C bosan karena hanya melakukan satu jenis olahraga lari setiap hari) (5 menit).
• Secara mandiri, murid menuliskan penjelasan strategi peningkatan aktivitas jasmani untuk ketiga skenario tersebut pada lembar kerja (acuan: Skenario 1 -> strategi modifikasi rutinitas harian seperti peregangan tiap 45 menit dan aktif bergerak saat jeda belajar; Skenario 2 -> strategi prinsip beban bertahap dengan memulai durasi jalan cepat 10 menit lalu bertahap naik ke jogging; Skenario 3 -> strategi variasi aktivitas dengan mengganti atau mengombinasikan jenis olahraga permainan/bersepeda/renang) (20 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid menyimpulkan makna strategi peningkatan aktivitas jasmani bagi pemeliharaan kebugaran tubuh dalam kehidupan sehari-hari (6 menit).
• Murid melakukan refleksi mandiri terpandu dengan menuliskan satu strategi peningkatan aktivitas jasmani yang paling realistis untuk diterapkan dalam jadwal harian masing-masing (4 menit).

Penutup:

• Guru memberikan umpan balik menyeluruh terhadap hasil lembar kerja penjelasan strategi peningkatan aktivitas jasmani yang telah dikerjakan murid (6 menit).
• Guru bersama murid menutup sesi pembelajaran dengan doa dan menyampaikan agenda topik pertemuan berikutnya mengenai pencegahan perilaku sedenter (4 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Menyediakan lembar bantu ringkasan 4 pilar strategi bagi murid yang memerlukan scaffolding, serta memberikan lembar skenario kontekstual yang lebih bervariasi bagi murid yang berpencapaian tinggi.
• Proses: Memberikan bimbingan terarah bagi murid yang kesulitan menguraikan langkah bertahap, sementara murid yang cepat diberikan kesempatan menganalisis skenario tambahan dengan tingkat hambatan aktivitas yang lebih kompleks secara mandiri.
• Produk: Format penyampaian penjelasan strategi dapat disajikan dalam bentuk poin-poin penjelasan deskriptif terstruktur maupun bagan alur strategi bertahap pada lembar kerja.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Tanya jawab lisan diagnostik di awal pembelajaran tentang strategi menambah gerak harian dan prinsip penambahan bertahap. Pertanyaan: (1) Sebutkan 1 contoh mengubah kebiasaan pasif menjadi aktif di sekolah/rumah! (2) Mengapa peningkatan aktivitas fisik sebaiknya tidak langsung berat sekaligus? Kunci/acuan jawaban: (1) Naik tangga alih-alih lift/eskalator atau berjalan kaki ke warung/sekolah terdekat; (2) Agar tubuh tidak kaget/cedera dan mampu beradaptasi secara bertahap.

Proses:

• Pemeriksaan ketepatan penjelasan strategi peningkatan aktivitas jasmani pada Lembar Kerja Skenario Kendala Kebugaran (3 butir skenario). Acuan ketepatan jawaban: Skenario 1 (Strategi modifikasi rutinitas pasif menjadi aktif dan memanfaatkan jeda waktu singkat untuk gerak); Skenario 2 (Strategi penerapan beban bertahap/progresif dengan mengatur durasi dan intensitas dari rendah ke sedang sebelum intensitas tinggi); Skenario 3 (Strategi variasi aktivitas jasmani guna mencegah kebosanan dan melatih komponen kebugaran yang berbeda).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman tertulis singkat (1 soal terbuka terstruktur): 'Jelaskan 2 langkah konkret strategi peningkatan aktivitas jasmani yang dapat dilakukan murid SMP untuk menjaga kebugaran tubuh!' Kriteria penerimaan operasional: Penjelasan memuat minimal 2 tindakan nyata yang mencerminkan pilar strategi peningkatan aktivitas jasmani (misalnya: meningkatkan frekuensi/durasi secara bertahap, memodifikasi kebiasaan harian dengan aktif bergerak, menjadwalkan latihan minimal 3 kali per minggu, atau memvariasikan cabang olahraga agar konsisten).

Formatif:

• Tanya jawab diagnostik di pendahuluan
• Penilaian kinerja tertulis pada Lembar Kerja Penjelasan Strategi Peningkatan Aktivitas Jasmani (3 skenario kasus)

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah seluruh murid memahami konsep 4 pilar strategi peningkatan aktivitas jasmani melalui analisis skenario?
• Bagian mana dari penjelasan strategi bertahap (overload progresif) yang masih memerlukan bimbingan tambahan bagi murid?

Murid:

• Strategi peningkatan aktivitas jasmani mana yang paling mudah dan paling menantang untuk kamu terapkan dalam jadwal pribadimu?
• Mengapa penting untuk merencanakan peningkatan aktivitas fisik secara bertahap daripada langsung melakukan latihan yang berat?

Pertemuan 5 — Menjelaskan Pencegahan Perilaku Sedenter dalam Kehidupan Sehari-hari — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 7.5.4 Menjelaskan pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa, memeriksa kehadiran murid, serta mengondisikan kelas agar nyaman dan siap belajar (5 menit).
• Guru melakukan asesmen awal diagnostik melalui kuis lisan cepat tentang identifikasi aktivitas sedenter dan cara pencegahannya untuk memetakan kesiapan murid (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid menyimak pemaparan materi dari guru mengenai konsep perilaku sedenter (kebiasaan minim gerak fisik di luar waktu tidur dengan keluaran energi sangat rendah, seperti duduk menonton televisi atau bermain gawai berjam-jam) serta prinsip dasar pencegahannya (misalnya membatasi waktu layar/screen time dan melakukan jeda aktif setiap 30-60 menit) (15 menit).
• Secara berpasangan, murid menelaah lembar telaah konsep dan mencocokkan 4 contoh aktivitas harian ke dalam kategori sedenter atau bukan sedenter (kunci telaah: 1. Bermain gim ponsel sambil berbaring 3 jam = Sedenter; 2. Mencuci piring dan mengepel lantai = Bukan Sedenter; 3. Menonton televisi berjam-jam tanpa jeda = Sedenter; 4. Berjalan kaki dan naik-turun tangga sekolah = Bukan Sedenter) (10 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Guru mengadakan permainan tantangan bergerak 'Kuis Gerak Aktif vs Sedenter' di mana murid berdiri tegak; guru membacakan skenario harian dan murid merespons cepat dengan melompat di tempat jika skenario merupakan upaya pencegahan sedenter, atau berjongkok jika merupakan perilaku sedenter, sebagai sarana penggembira yang memperkuat pemahaman (10 menit).
• Murid secara mandiri mengerjakan lembar analisis yang memuat 4 kasus perilaku sedenter untuk menjelaskan cara pencegahan konkretnya pada masing-masing kasus (kasus 1: Duduk bermain gim online 4 jam nonstop -> pencegahan: membatasi durasi maksimal 1-2 jam dan melakukan peregangan tiap 30 menit; kasus 2: Menonton TV sambil rebahan sepanjang sore -> pencegahan: menyelingi dengan membantu pekerjaan rumah tangga seperti menyapu atau jalan santai; kasus 3: Menggunakan kendaraan bermotor untuk jarak 100 meter ke warung -> pencegahan: menggantinya dengan berjalan kaki atau bersepeda; kasus 4: Duduk belajar terus menerus selama 3 jam -> pencegahan: menyisipkan jeda berdiri/jalan santai 5 menit setiap 45 menit) (20 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid mengevaluasi lembar kerjanya secara berkesadaran dengan membandingkan penjelasannya terhadap kriteria pencegahan perilaku sedenter yang disampaikan guru, lalu mencatat komitmen tindakan nyata pengurangan waktu duduk harian (5 menit).

Penutup:

• Guru bersama murid menyimpulkan kembali poin penting mengenai pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari (5 menit).
• Guru memberikan umpan balik penguatan terhadap hasil kerja mandiri murid, menyampaikan rencana aktivitas kebugaran pada pertemuan berikutnya, dan menutup pembelajaran dengan doa serta salam (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan bimbingan diberikan kartu panduan berisi daftar contoh strategi pencegahan sedenter (jeda peregangan, jalan kaki, pembatasan layar); murid yang mahir diberikan studi kasus rutinitas harian yang lebih kompleks.
• Proses: Murid yang memerlukan pendampingan dibimbing guru dalam menyusun penjelasan langkah pencegahan satu per satu, sedangkan murid mandiri menganalisis 4 kasus secara langsung.
• Produk: Penjelasan pencegahan sedenter dapat dituangkan dalam bentuk tabel solusi tertulis atau diagram alur pencegahan harian sesuai kenyamanan belajar murid.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Tanya jawab lisan diagnostik: 'Jika seseorang duduk bermain komputer selama 4 jam tanpa jeda, perilaku apa itu dan bagaimana cara mencegah dampak buruknya?' (Acuan jawaban: Perilaku sedenter; cara mencegahnya adalah membatasi waktu menatap layar dan menyisipkan jeda gerak/peregangan setiap 30-60 menit).

Proses:

• Observasi ketepatan pemilahan pada telaah 4 aktivitas sedenter/bukan sedenter.
• Pemeriksaan ketepatan penjelasan cara pencegahan perilaku sedenter pada 4 kasus di lembar kerja mandiri murid (Acuan 4 kasus: Kasus 1 dibatasi maksimal 1-2 jam dan diselingi peregangan tiap 30 menit; Kasus 2 diselingi aktivitas fisik seperti menyapu/jalan santai; Kasus 3 diganti dengan berjalan kaki/bersepeda; Kasus 4 diselingi jeda aktif berdiri/berjalan 5 menit setiap 45 menit).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman lisan penutup: 'Jelaskan satu langkah konkret pencegahan perilaku sedenter saat kamu berada di rumah!' (Kriteria penerimaan: Murid mampu menyebutkan tindakan nyata membatasi durasi diam/duduk dan menggantinya dengan aktivitas bergerak aktif).

Formatif:

• Penilaian tertulis lembar kerja mandiri penjelasan pencegahan perilaku sedenter pada 4 kasus kehidupan sehari-hari.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah langkah pembelajaran kontekstual dan permainan aktif berhasil memfasilitasi murid memahami hakikat perilaku sedenter?
• Bagaimana ketercapaian murid dalam menjelaskan strategi pencegahan perilaku sedenter secara mandiri?

Murid:

• Kebiasaan duduk atau bersantai apa yang paling sering saya lakukan dan perlu saya kurangi mulai hari ini?
• Strategi pencegahan sedenter apa yang paling mudah dan siap saya terapkan di rumah maupun di sekolah?

Pertemuan 6 — Asesmen Sumatif Bab — 2 JP (2 x 40 menit = 80 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 7.5.1 Berpartisipasi dalam aktivitas jasmani untuk meningkatkan kebugaran jasmani
• TP 7.5.2 Menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas aktivitas jasmani yang berbeda
• TP 7.5.3 Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani untuk membugarkan tubuh
• TP 7.5.4 Menjelaskan pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari

Pendahuluan:

• Guru membuka sesi dengan salam dan doa, kemudian memeriksa kesiapan fisik murid untuk mengikuti asesmen sumatif unjuk kerja dan tes tertulis (3 menit).
• Guru memandu pemanasan statis dan dinamis secara klasikal untuk menyiapkan otot dan persendian sebelum berpartisipasi dalam aktivitas sirkuit kebugaran (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Guru menjelaskan alur asesmen sumatif bab, aturan pelaksanaan unjuk kerja sirkuit kebugaran jasmani, serta tata cara pengisian lembar refleksi pemahaman terstruktur yang akan dikerjakan secara mandiri (4 menit).

Mengaplikasi (Bermakna):

• Murid berpartisipasi aktif secara serentak dalam pos-pos sirkuit kebugaran jasmani: Pos 1 Joging bolak-balik (daya tahan), Pos 2 Push-up/Sit-up sesuai kemampuan (kekuatan), dan Pos 3 Shuttle run (kelincahan) dengan durasi kerja 1 menit per pos diputar paralel, sementara guru melakukan observasi keterlibatan gerak menggunakan lembar observasi kinerja (38 menit).
• Murid duduk tertib di ruang kelas/tribun dan secara individual mengerjakan Lembar Refleksi Pemahaman Terstruktur yang memuat 3 butir soal uraian: (1) Menjelaskan perbandingan reaksi tubuh (denyut nadi, napas, keringat) pada intensitas rendah, sedang, dan tinggi (kunci: intensitas rendah nadi 90-110 bpm napas normal keringat sedikit; intensitas sedang nadi 115-145 bpm napas mulai terengah keringat keluar cukup banyak; intensitas tinggi nadi >150 bpm napas terengah-engah berat keringat bercucuran); (2) Menjelaskan strategi peningkatan aktivitas jasmani harian (kunci: membuat jadwal gerak rutin minimal 30-60 menit sehari, memilih moda aktif seperti jalan/sepeda ke sekolah, menyusun target bertahap); (3) Menjelaskan pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari (kunci: membatasi screen time/gawai <2 jam per hari di luar belajar, melakukan jeda gerak/stretching tiap 30 menit duduk diam, memilih aktivitas fisik aktif saat luang) (25 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid mengidentifikasi secara sadar performa fisik yang baru saja dilakukan dan memeriksa kelengkapan jawaban tertulis sebelum lembar dikumpulkan kepada guru (2 menit).

Penutup:

• Guru memandu pendinginan otot secara perlahan serta memfasilitasi penyerahan lembar jawaban sumatif tertulis oleh seluruh murid secara tertib (2 menit).
• Guru menyampaikan rangkuman capaian Bab 5 mengenai pentingnya menjaga kebugaran jasmani seumur hidup dan menutup pembelajaran dengan doa bersama (1 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Tidak ada diferensiasi konten karena asesmen sumatif menguji kompetensi standar bab yang sama untuk seluruh murid.
• Proses: Akomodasi akses berupa penyesuaian posisi duduk yang ergonomis atau pemberian instruksi lisan ulang bagi murid yang membutuhkan tanpa mengubah indikator dan tugas asesmen.
• Produk: Format produk akhir seragam yaitu unjuk kerja gerak dalam sirkuit kebugaran dan lembar jawaban tertulis sesuai instrumen ATP.

Asesmen Pertemuan:

Sumatif Bab:

• Unjuk kerja sirkuit kebugaran jasmani terpadu dan lembar refleksi pemahaman terstruktur: Rekaman observasi keaktifan gerak dalam sirkuit kebugaran serta lembar kerja tertulis yang memuat analisis reaksi tubuh, rancangan strategi peningkatan aktivitas jasmani, dan cara pencegahan perilaku sedenter
• Unjuk kerja sirkuit aktivitas jasmani: Performa keaktifan murid mempraktikkan pos-pos rangkaian latihan kebugaran jasmani (daya tahan, kekuatan, kelincahan) yang dinilai secara paralel dalam format stasiun sirkuit berkelompok (seluruh kelas aktif serentak) (40 menit; kelompok; instrumen: Lembar observasi kinerja dengan skala rating keaktifan gerak)
• Penugasan tertulis uraian dan refleksi terstruktur: Lembar jawaban tertulis yang memuat deskripsi perbandingan reaksi tubuh (denyut nadi, napas, keringat) pada berbagai intensitas gerak, rancangan strategi pribadi peningkatan rutinitas aktivitas jasmani harian, serta penjelasan langkah nyata pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari yang dikerjakan seluruh kelas serentak (40 menit; individual; instrumen: Rubrik penilaian tertulis pemahaman konsep kebugaran)

Sumatif:

• Unjuk kerja sirkuit kebugaran jasmani terpadu dan lembar refleksi pemahaman terstruktur: Rekaman observasi keaktifan gerak dalam sirkuit kebugaran serta lembar kerja tertulis yang memuat analisis reaksi tubuh, rancangan strategi peningkatan aktivitas jasmani, dan cara pencegahan perilaku sedenter
• Unjuk kerja sirkuit aktivitas jasmani: Performa keaktifan murid mempraktikkan pos-pos rangkaian latihan kebugaran jasmani (daya tahan, kekuatan, kelincahan) yang dinilai secara paralel dalam format stasiun sirkuit berkelompok (seluruh kelas aktif serentak) (40 menit; kelompok; instrumen: Lembar observasi kinerja dengan skala rating keaktifan gerak)
• Penugasan tertulis uraian dan refleksi terstruktur: Lembar jawaban tertulis yang memuat deskripsi perbandingan reaksi tubuh (denyut nadi, napas, keringat) pada berbagai intensitas gerak, rancangan strategi pribadi peningkatan rutinitas aktivitas jasmani harian, serta penjelasan langkah nyata pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari yang dikerjakan seluruh kelas serentak (40 menit; individual; instrumen: Rubrik penilaian tertulis pemahaman konsep kebugaran)

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu 40 menit unjuk kerja sirkuit dan 40 menit tes tertulis terlaksana secara efektif untuk seluruh murid?
• Bagaimana tingkat pemahaman murid terhadap keterkaitan antara aktivitas fisik yang dilakukan dengan reaksi tubuh dan pencegahan perilaku sedenter?

Murid:

• Bagian pos sirkuit mana yang paling menguji daya tahan dan kebugaran tubuhmu?
• Komitmen nyata apa yang akan kamu terapkan mulai besok agar tidak terjebak dalam gaya hidup malas bergerak (sedenter)?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP Kelas VII (Kemendikbudristek, 2024)
2. Buku Siswa PJOK Kelas VII SMP Bab 5: Membugarkan Tubuh
3. Cone/corong pembatas pos, tali skipping/tanda lantai, bangku/undakan bertingkat aman, peluit, dan stopwatch
4. Buku Panduan Guru PJOK SMP/MTs Kelas VII Kemendikbudristek 2024 Bab 5
5. Buku Siswa PJOK SMP/MTs Kelas VII Kemendikbudristek 2024 Bab 5 Subbab F (Reaksi Tubuh ketika Melakukan Aktivitas Jasmani)
6. Stopwatch/pengukur waktu, peluit, dan lembar kerja murid (LKPD)
7. Buku Panduan Guru PJOK SMP/MTs Kelas VII, Kemendikbudristek 2024, Bab V Membugarkan Tubuh.
8. Buku Siswa PJOK SMP/MTs Kelas VII, Kemendikbudristek 2024, Subbab F: Reaksi Tubuh ketika Melakukan Aktivitas Jasmani.
9. Stopwatch/pengukur waktu, peluit, dan Lembar Analisis Reaksi Tubuh.
10. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas VII (Kemendikbudristek, 2024)
11. Buku Siswa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas VII (Kemendikbudristek, 2024) Bab 5
12. Lembar Kerja Murid (LKM) Berisi 3 Skenario Kasus Peningkatan Aktivitas Jasmani
13. Bahan tayang/infografik 4 Pilar Strategi Peningkatan Aktivitas Fisik Harian
14. Buku Panduan Guru PJOK Kelas VII SMP/MTs Kemendikbudristek
15. Buku Siswa PJOK Kelas VII SMP/MTs Kemendikbudristek
16. Lembar Kerja Analisis Kasus Pencegahan Perilaku Sedenter
17. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP Kelas VII, Kemendikbudristek 2024
18. Buku Siswa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP Kelas VII, Kemendikbudristek 2024
19. Peluit, stopwatch, kerucut rintangan (cone), dan matras senam
20. Lembar Refleksi Pemahaman Terstruktur Asesmen Sumatif Bab 5