Modul Ajar PJOK Kelas 3: Latihan Daya Tahan Otot untuk Kebugaran Jasmani

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid dapat menjelaskan prosedur latihan daya tahan otot (plank sederhana, squat) sebagai bentuk aktivitas kebugaran jasmani untuk kesehatan.
2. Murid dapat mempraktikkan rangkaian latihan daya tahan otot secara berkelanjutan dengan menerapkan semangat gotong royong dalam kelompok.

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Pernahkah kamu merasa lelah saat berolahraga lama? Menurutmu, bagian tubuh mana yang paling cepat terasa lelah?
2. Apa yang akan terjadi pada tubuh kita jika otot-otot kita dilatih secara rutin setiap hari?
3. Saat kamu berolahraga bersama teman, apakah rasanya berbeda dibandingkan berolahraga sendiri? Mengapa?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1

Pendahuluan:

• Guru mengucapkan salam dan mengajak murid berdoa bersama sebelum memulai pembelajaran.
• Guru mengecek kehadiran murid dan memastikan semua sudah memakai pakaian olahraga yang sesuai.
• Asesmen awal (diagnostik): Guru mengajukan 2-3 pertanyaan lisan singkat — 'Siapa yang pernah melakukan plank atau squat?', 'Apa yang kamu rasakan setelah melakukannya?' — untuk mengetahui pengetahuan awal murid tentang latihan daya tahan otot.
• Guru menyampaikan pertanyaan pemantik untuk memicu rasa ingin tahu murid: 'Apa yang akan terjadi pada otot kita kalau rajin berlatih?'
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini secara singkat dan menarik: 'Hari ini kita akan belajar dua gerakan hebat untuk membuat otot kita kuat dan tahan lama, yaitu plank sederhana dan squat, lalu kita latihan bersama kelompok!'
• Pemanasan: Guru memimpin pemanasan selama 5 menit — jalan di tempat, putar kepala perlahan, ayun lengan, dan peregangan ringan otot kaki dan perut — sambil menjelaskan fungsi pemanasan untuk mencegah cedera.

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Guru menjelaskan konsep daya tahan otot secara sederhana: 'Daya tahan otot adalah kemampuan otot bekerja terus-menerus tanpa cepat lelah. Semakin rajin berlatih, otot kita semakin kuat dan tahan lama.'
• Guru mendemonstrasikan gerakan plank sederhana: posisi tubuh tengkurap, bertumpu pada kedua lengan bawah dan ujung kaki, tubuh lurus seperti papan, tahan selama 10–15 detik. Guru menjelaskan titik kunci: perut dikencangkan, jangan angkat panggul terlalu tinggi atau terlalu rendah.
• Guru mendemonstrasikan gerakan squat: berdiri tegak, kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti akan duduk di kursi, lutut tidak melewati ujung jari kaki, kembali berdiri. Lakukan 8–10 kali.
• Guru mengajak murid mengamati dan menyebutkan bagian otot yang bekerja saat plank (otot perut, lengan, punggung) dan squat (otot paha, betis, bokong) — murid menjawab secara lisan bersama-sama.
• Murid mendiskusikan dalam pasangan: 'Menurutmu, kenapa posisi tubuh harus lurus saat plank?' Guru memberi waktu 2 menit lalu beberapa pasangan berbagi jawaban.

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Guru membagi murid menjadi kelompok kecil (4–5 orang per kelompok) secara heterogen.
• Setiap kelompok berlatih di stasiunnya masing-masing. Guru menetapkan 2 stasiun bergilir: Stasiun 1 — plank sederhana (tahan 10–15 detik, lakukan 3 kali), Stasiun 2 — squat (8–10 kali, lakukan 2 set).
• Dalam setiap kelompok, satu murid bertugas sebagai 'penyemangat' yang memberikan hitungan dan dukungan verbal kepada teman yang sedang berlatih, lalu peran bergantian. Ini menumbuhkan semangat gotong royong.
• Guru memantau setiap kelompok, memberikan umpan balik teknis langsung (asesmen proses): memeriksa posisi tubuh, hitungan, dan semangat kelompok.
• Setelah 2 putaran stasiun, seluruh kelompok berkumpul dan melakukan satu rangkaian latihan gabungan bersama: plank 15 detik → istirahat 10 detik → squat 10 kali → istirahat → ulangi sekali lagi. Guru memimpin hitungan dan seluruh kelas bergerak bersama.
• Guru mengamati dan mencatat murid yang sudah menunjukkan posisi gerakan tepat dan yang masih perlu bimbingan.

Merefleksi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid berkumpul kembali dalam kelompoknya. Setiap anggota menjawab pertanyaan refleksi diri secara lisan: 'Gerakan mana yang lebih sulit untukmu — plank atau squat? Kenapa?'
• Setiap kelompok berdiskusi singkat: 'Apa yang sudah baik dari latihan tadi? Apa yang ingin kalian perbaiki?' Satu perwakilan kelompok menyampaikan jawaban kepada kelas.
• Guru mengajukan pertanyaan refleksi bermakna: 'Kalau kalian melakukan latihan ini 3 kali seminggu di rumah, kira-kira apa yang akan berubah pada tubuh kalian setelah satu bulan?'
• Murid mengisi lembar refleksi diri singkat (3 pertanyaan dengan centang/gambar emoji): (1) Aku bisa menjelaskan cara plank dengan benar, (2) Aku sudah membantu dan menyemangati teman dalam kelompok, (3) Aku ingin mencoba latihan ini lagi di rumah.
• Guru merangkum pembelajaran: mengaitkan daya tahan otot dengan manfaat kesehatan jangka panjang dan pentingnya bekerja sama saat berolahraga.

Penutup:

• Guru memimpin pendinginan selama 3–5 menit: peregangan statis otot paha, perut, dan lengan sambil menarik napas dalam-dalam.
• Guru bersama murid menyimpulkan pembelajaran: 'Hari ini kita belajar bahwa plank dan squat adalah latihan daya tahan otot yang baik untuk kesehatan, dan berolahraga bersama membuat latihan lebih menyenangkan dan semangat.'
• Asesmen akhir: Guru meminta 3–4 murid secara acak untuk mendemonstrasikan ulang satu gerakan (plank atau squat) dan menjelaskan 1 manfaatnya secara lisan.
• Guru memberikan tindak lanjut: 'Coba lakukan plank dan squat di rumah minimal 2 kali sebelum pertemuan berikutnya, dan ceritakan kepada orang tua manfaatnya.'
• Guru menutup pembelajaran dengan tepuk semangat bersama dan doa penutup.

Diferensiasi:

• Konten: Untuk murid yang belum memahami konsep, guru menyediakan kartu gambar langkah-langkah plank dan squat yang dapat dipegang saat berlatih. Untuk murid yang sudah memahami, guru menambahkan tantangan penjelasan: 'Otot apa saja yang bekerja dan mengapa posisi itu penting?'
• Proses: Murid yang kesulitan melakukan plank penuh diberikan modifikasi: plank dengan lutut menyentuh lantai (half plank). Murid yang kesulitan squat diberikan bantuan berpegangan kursi atau tembok. Murid yang sudah mahir diberi tantangan durasi plank lebih lama (20–25 detik) atau squat lebih banyak (12–15 kali).
• Produk: Murid yang cepat selesai dapat membuat 'kartu latihan mini' bergambar dengan menuliskan/menggambar posisi plank dan squat beserta 1 manfaatnya untuk dibagikan kepada teman. Murid yang masih berproses cukup menyelesaikan lembar refleksi diri dengan gambar emoji.

ASESMEN

Awal:

• Pertanyaan lisan diagnostik di awal pendahuluan: 'Siapa yang pernah melakukan plank atau squat sebelumnya? Ceritakan pengalamanmu!'
• Guru mengamati respons murid untuk mengetahui tingkat pengetahuan awal dan pengalaman gerak mereka, sebagai dasar penentuan kelompok dan strategi diferensiasi.

Proses:

• Checklist observasi praktik: guru mengamati minimal 3 indikator per murid — (1) posisi plank benar (tubuh lurus, perut dikencangkan), (2) posisi squat benar (lutut tidak melewati ujung jari), (3) terlibat aktif dan mendukung teman kelompok.
• Pertanyaan lisan spontan saat murid berlatih: 'Apa yang kamu rasakan di otot perutmu saat plank?' untuk mengecek pemahaman selama praktik.
• Pengamatan partisipasi gotong royong: guru mencatat murid yang aktif menyemangati dan membantu teman dalam peran 'penyemangat'.

Akhir:

• Demonstrasi gerakan: 3–4 murid dipilih secara acak untuk menunjukkan kembali plank sederhana atau squat di depan kelas, dinilai menggunakan rubrik 4 level.
• Pertanyaan lisan: murid menjelaskan 1 prosedur gerakan dan 1 manfaat latihan daya tahan otot untuk kesehatan.
• Pengumpulan lembar refleksi diri murid sebagai asesmen as learning — guru membaca dan memberikan umpan balik tertulis singkat di pertemuan berikutnya.

Formatif:

• Observasi lisan saat tahap Memahami: guru mengajukan pertanyaan lisan tentang bagian otot yang bekerja saat plank dan squat.
• Observasi praktik selama Mengaplikasi: guru mengamati posisi tubuh, kebenaran gerakan, dan partisipasi dalam kelompok menggunakan lembar observasi sederhana (checklist).
• Penilaian sejawat dalam kelompok: murid saling memberikan umpan balik lisan saat berperan sebagai 'penyemangat'.

Sumatif:

• Demonstrasi ulang gerakan (plank atau squat) oleh 3–4 murid terpilih secara acak di akhir pembelajaran.
• Penjelasan lisan singkat: murid menyebutkan 1 manfaat latihan daya tahan otot untuk kesehatan.
• Lembar refleksi diri murid (3 indikator dengan centang/emoji) dikumpulkan sebagai bukti belajar.

RUBRIK PENILAIAN

REFLEKSI

Refleksi Guru:

• Apakah seluruh murid memahami perbedaan prosedur plank dan squat dengan benar? Indikator mana yang paling banyak belum tercapai?
• Apakah pembagian kelompok dan sistem stasiun berjalan efektif dalam alokasi waktu 2x35 menit?
• Apakah diferensiasi (modifikasi gerakan dan tantangan tambahan) sudah menjangkau kebutuhan belajar semua murid?
• Apakah semangat gotong royong benar-benar muncul selama kegiatan, atau hanya formal? Apa yang bisa diperbaiki di pertemuan berikutnya?

Refleksi Murid:

• Gerakan mana yang paling menantang untukmu hari ini — plank atau squat? Apa yang membuat gerakan itu sulit?
• Bagaimana perasaanmu saat berlatih bersama teman dalam kelompok? Apakah semangat kalian saling membantu?
• Apa satu hal baru yang kamu pelajari hari ini tentang daya tahan otot dan manfaatnya untuk tubuhmu?
• Apakah kamu ingin mencoba latihan ini di rumah? Bagaimana rencanamu?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Panduan Guru PJOK SD/MI Kelas III — Muhajir dan Umi Hariyani (Kemdikbud, ISBN: 978-602-427-937-0)
2. Matras olahraga atau alas yang aman (1 per murid atau dibagi 2 orang)
3. Peluit untuk tanda pergantian stasiun dan waktu
4. Timer/stopwatch untuk menghitung durasi plank
5. Kartu gambar prosedur gerakan plank dan squat (dicetak atau digambar guru, digunakan sebagai alat bantu diferensiasi)
6. Lembar refleksi diri murid (3 indikator dengan centang atau gambar emoji, disiapkan guru sebelum pembelajaran)
7. Lembar observasi/checklist guru untuk asesmen proses
8. Naskah Akademik Pembelajaran Mendalam 2025 (Kemdikbud) sebagai acuan prinsip pedagogis