Modul Ajar PJOK Kelas 3: Latihan Kekuatan Otot untuk Kebugaran Jasmani

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid dapat menjelaskan prosedur latihan kekuatan otot (push-up dan sit-up sederhana) sebagai bagian dari aktivitas kebugaran jasmani untuk kesehatan.
2. Murid dapat mempraktikkan gerakan latihan kekuatan otot (push-up dan sit-up sederhana) dengan benar sesuai prosedur dan menerapkan sikap mandiri selama aktivitas.

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Pernahkah kamu merasa mudah lelah saat bermain atau berolahraga? Kira-kira apa yang bisa kamu lakukan agar tubuhmu lebih kuat?
2. Menurutmu, apa bedanya tubuh yang bugar dengan tubuh yang tidak bugar dalam kehidupan sehari-hari?
3. Kalau kamu ingin melatih kekuatan tangan dan perutmu, gerakan apa yang terlintas di pikiranmu?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1

Pendahuluan:

• Guru mengkondisikan murid berbaris rapi di lapangan, kemudian memimpin doa bersama dan mengucapkan salam.
• Guru melakukan presensi dan menanyakan kabar murid secara singkat.
• Asesmen Awal (Diagnostik): Guru mengajukan 2–3 pertanyaan lisan seperti 'Siapa yang tahu apa itu push-up?' dan 'Apakah kalian pernah melakukan sit-up?' untuk mengetahui pengetahuan awal murid tentang latihan kekuatan otot.
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini secara singkat dan menyenangkan: 'Hari ini kita akan belajar dua gerakan jagoan untuk melatih otot kita supaya tubuh makin kuat dan sehat!'
• Guru mengajukan pertanyaan pemantik untuk memancing rasa ingin tahu murid.
• Guru memimpin kegiatan pemanasan selama ±5 menit: jalan di tempat, gerakan lengan melingkar, membungkuk menyentuh ujung kaki, dan peregangan punggung, sambil menjelaskan pentingnya pemanasan sebelum latihan.

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Guru menampilkan gambar atau poster gerakan push-up dan sit-up sederhana yang ditempel di papan atau dipegang oleh guru.
• Guru menjelaskan prosedur push-up secara langkah demi langkah: (a) tidur telungkup, (b) rapatkan kedua kaki lurus di belakang, (c) letakkan kedua telapak tangan di samping dada, (d) angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, (e) turunkan badan kembali dengan membengkokkan sikut. Guru menyebutkan otot yang dilatih (otot lengan dan dada).
• Guru menjelaskan prosedur sit-up sederhana: (a) tidur telentang dengan lutut ditekuk, (b) letakkan kedua tangan di samping tubuh atau di belakang kepala, (c) angkat badan ke atas hingga posisi duduk, (d) turunkan kembali perlahan. Guru menyebutkan otot yang dilatih (otot perut).
• Guru memperagakan satu kali setiap gerakan secara perlahan dan mengucapkan setiap langkah dengan keras agar murid dapat mengikuti secara visual dan auditif.
• Guru memberi kesempatan murid untuk bertanya: 'Ada yang ingin ditanyakan tentang gerakannya?'
• Guru mengajak murid 'memantulkan' pemahaman: meminta 2–3 murid menyebutkan kembali langkah-langkah salah satu gerakan dengan kata-kata mereka sendiri.

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Guru membagi murid menjadi dua kelompok besar. Kelompok A berlatih push-up sementara Kelompok B berlatih sit-up, kemudian bergantian setelah aba-aba guru.
• Latihan Push-Up: Murid melakukan push-up secara mandiri selama 15–30 detik. Guru berkeliling mengamati dan memberikan umpan balik posisi tangan, posisi tubuh, dan gerakan naik-turun. Guru mengingatkan murid untuk tidak menahan napas.
• Latihan Sit-Up Berpasangan: Murid melakukan sit-up berpasangan selama 15–30 detik. Salah satu murid menahan kaki teman pasangannya, dan pada saat bangkit, teman melemparkan bola kecil untuk ditangkap (variasi menyenangkan sesuai buku guru). Kemudian berganti peran.
• Setelah satu putaran, guru memberi aba-aba kelompok berganti gerakan sehingga semua murid mencoba kedua jenis latihan.
• Guru mengingatkan pentingnya sikap mandiri: mengikuti gerakan dengan serius, tidak bergantung pada teman, dan mencoba semaksimal kemampuan masing-masing.
• Putaran kedua: Murid melakukan latihan kembali secara mandiri (tanpa dipasangkan) untuk kedua gerakan, masing-masing 15–30 detik, untuk mengukur kemampuan individual.
• Selama sesi ini, guru melakukan asesmen proses dengan mengamati teknik gerakan murid menggunakan daftar cek observasi.

Merefleksi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid duduk melingkar di lapangan. Guru memandu sesi refleksi singkat selama ±5 menit.
• Guru mengajukan pertanyaan reflektif: 'Tadi kita sudah mencoba push-up dan sit-up. Bagian mana yang terasa paling sulit? Bagian mana yang sudah terasa lebih mudah?'
• Murid secara bergiliran (2–3 murid) berbagi pengalaman belajar mereka hari ini secara lisan.
• Guru mengaitkan gerakan yang baru dipelajari dengan manfaat nyata dalam kehidupan sehari-hari: 'Kalau otot tangan kita kuat, kita bisa lebih mudah membawa tas, bermain, dan melakukan banyak hal. Itu sebabnya latihan ini penting untuk kesehatan kita.'
• Murid mengisi lembar refleksi diri sederhana (bisa gambar bintang atau centang): (1) Apakah aku sudah mencoba push-up dengan benar? (2) Apakah aku sudah mencoba sit-up dengan benar? (3) Apakah aku bersikap mandiri selama latihan tadi?

Penutup:

• Salah satu murid memimpin gerakan pendinginan di bawah bimbingan guru: peregangan lengan, peregangan punggung, dan pernapasan dalam selama ±3 menit.
• Guru menanyakan: 'Apa manfaat pendinginan setelah berolahraga?' untuk menguatkan pemahaman tentang prosedur olahraga yang aman.
• Asesmen Akhir: Guru meminta murid secara lisan menyebutkan satu langkah penting dari push-up ATAU sit-up yang harus diperhatikan. Guru mencatat respons sebagai data sumatif informal.
• Guru memberikan apresiasi kepada seluruh murid atas usaha dan kemandirian mereka selama latihan: 'Kalian semua sudah berusaha dengan sangat baik hari ini!'
• Guru menyampaikan pesan motivasi singkat tentang pentingnya menjaga kebugaran jasmani untuk kesehatan dan aktivitas sehari-hari.
• Guru menyampaikan rencana pembelajaran berikutnya secara singkat.
• Pembelajaran ditutup dengan doa bersama dan salam.

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang belum memahami prosedur diberikan kartu langkah bergambar (picture card) yang bisa dipegang selama praktik sebagai panduan visual. Murid yang sudah memahami dengan baik diberikan tantangan tambahan: menjelaskan prosedur gerakan kepada teman sebaya (peer teaching).
• Proses: Murid yang mengalami kesulitan fisik (misalnya belum kuat melakukan push-up penuh) diperbolehkan melakukan modifikasi push-up dengan lutut menyentuh lantai (knee push-up). Murid yang lebih cepat dan kuat dapat mencoba menambah jumlah repetisi atau menjaga tempo yang lebih lambat dan terkontrol untuk fokus pada kualitas gerakan.
• Produk: Murid menunjukkan pemahaman melalui demonstrasi gerakan secara langsung. Bagi murid yang kurang percaya diri tampil di depan, demonstrasi dapat dilakukan dalam kelompok kecil atau berpasangan, bukan di depan seluruh kelas.

ASESMEN

Awal:

• Guru mengajukan pertanyaan lisan sebelum kegiatan inti: 'Siapa di sini yang tahu apa itu push-up? Siapa yang pernah mencobanya?' untuk memetakan pengetahuan dan pengalaman awal murid.
• Guru meminta murid menunjukkan (semampunya) gerakan push-up atau sit-up secara spontan untuk melihat baseline kemampuan gerak sebelum instruksi diberikan.

Proses:

• Observasi menggunakan daftar cek (checklist) selama sesi Mengaplikasi: guru mencentang indikator seperti posisi tangan benar, tubuh lurus, gerakan terkontrol, dan sikap mandiri untuk setiap murid.
• Umpan balik lisan real-time kepada murid selama praktik berlangsung: guru menyebutkan nama dan memberikan koreksi atau pujian spesifik.
• Penilaian sejawat informal: saat latihan berpasangan sit-up, murid mengamati gerakan pasangannya dan boleh memberikan aba-aba atau dorongan semangat.

Akhir:

• Demonstrasi akhir: setiap murid melakukan minimal 3 repetisi push-up dan 3 repetisi sit-up secara individual, dinilai guru menggunakan rubrik 4 level.
• Pertanyaan lisan penutup: murid menyebutkan satu langkah prosedur penting dari push-up atau sit-up untuk mengecek pemahaman konseptual.
• Lembar refleksi diri murid (3 pernyataan centang) dikumpulkan sebagai data asesmen kemandirian dan kesadaran diri.

Formatif:

• Observasi langsung oleh guru selama praktik menggunakan daftar cek teknik gerakan push-up dan sit-up (posisi tubuh, gerakan naik-turun, konsistensi).
• Pertanyaan lisan saat sesi Memahami untuk mengecek pemahaman prosedur gerakan.
• Penilaian diri (self-assessment) murid menggunakan lembar refleksi bintang/centang di akhir kegiatan inti.
• Pengamatan sikap mandiri murid selama sesi latihan individual.

Sumatif:

• Demonstrasi praktik gerakan push-up dan sit-up secara individual di akhir pembelajaran, dinilai dengan rubrik 4 level (Belum Berkembang, Mulai, Berkembang, Sangat Berkembang).
• Pertanyaan lisan di kegiatan penutup: murid menyebutkan satu langkah penting dari salah satu gerakan yang dipelajari.

RUBRIK PENILAIAN

REFLEKSI

Refleksi Guru:

• Apakah seluruh murid memahami prosedur push-up dan sit-up setelah penjelasan dan demonstrasi saya hari ini? Bagian mana yang perlu saya jelaskan ulang pada pertemuan berikutnya?
• Apakah diferensiasi yang saya terapkan (kartu langkah bergambar dan modifikasi knee push-up) cukup membantu murid yang mengalami kesulitan?
• Apakah alokasi waktu antara tahap Memahami, Mengaplikasi, dan Merefleksi sudah proporsional? Adakah tahap yang terasa terburu-buru atau terlalu lama?
• Berapa murid yang menunjukkan sikap mandiri selama latihan? Apa yang dapat saya lakukan untuk mendorong kemandirian murid yang masih bergantung pada bimbingan?

Refleksi Murid:

• Gerakan mana yang terasa lebih mudah untukmu hari ini, push-up atau sit-up? Mengapa?
• Apa satu hal baru yang kamu pelajari hari ini tentang latihan kekuatan otot?
• Apakah kamu sudah berusaha melakukan gerakan push-up dan sit-up sendiri tanpa terlalu bergantung pada bantuan teman atau guru? Bagaimana rasanya?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SD/MI Kelas III — Penulis: Muhajir dan Umi Hariyani (ISBN: 978-602-427-937-0), halaman 194–202.
2. Poster atau gambar ilustrasi langkah-langkah push-up dan sit-up (dapat dicetak atau digambar tangan oleh guru).
3. Kartu langkah bergambar (picture card) sebagai alat bantu diferensiasi untuk murid yang membutuhkan panduan visual.
4. Bola kecil (bola tenis atau bola karet ringan) untuk variasi latihan sit-up berpasangan.
5. Matras atau alas lantai untuk keamanan selama latihan push-up dan sit-up.
6. Lembar refleksi diri murid (lembar cetak sederhana dengan pernyataan dan simbol bintang/centang).
7. Daftar cek observasi guru untuk penilaian proses keterampilan gerak dan sikap mandiri.
8. Lapangan atau ruang terbuka yang cukup untuk aktivitas jasmani seluruh kelas.