Modul Ajar PJOK Kelas 10: Penyusunan dan Pelaksanaan Program Latihan Kebugaran Jasmani Personal

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid mampu merancang program latihan kebugaran jasmani personal secara lengkap berdasarkan prinsip FITT dengan mempertimbangkan variasi jenis latihan untuk memenuhi kebutuhan setiap komponen kebugaran terkait kesehatan.
2. Murid mampu melaksanakan program latihan kebugaran jasmani yang telah dirancang serta mendokumentasikan pelaksanaannya dalam jurnal aktivitas jasmani secara terperinci.

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Pernahkah kamu merancang sendiri program latihan yang terstruktur selama satu minggu penuh? Apa tantangannya?
2. Bagaimana cara menentukan intensitas latihan yang tepat agar tubuhmu berkembang tanpa mengalami cedera?
3. Mengapa variasi jenis latihan penting dalam program kebugaran personal?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1

Pendahuluan:

• Guru membuka pelajaran dengan salam, berdoa bersama, dan memeriksa kehadiran murid.
• Guru melakukan asesmen awal dengan menanyakan: 'Berapa frekuensi latihan fisikmu dalam satu minggu? Jenis latihan apa yang biasa kamu lakukan? Berapa lama durasi latihanmu?'
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini: merancang program latihan dengan prinsip FITT dan melaksanakannya, serta mendokumentasikan dalam jurnal aktivitas.
• Guru menampilkan contoh tabel program latihan FITT sebagai gambaran awal dan mengajukan pertanyaan pemantik untuk memicu rasa ingin tahu murid.
• Murid melakukan pemanasan dinamis selama 5 menit (joging ringan, stretching dinamis).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Guru menjelaskan kembali secara singkat komponen prinsip FITT: Frequency (frekuensi latihan per minggu), Intensity (zona denyut nadi 50–70% untuk sedang, 70–85% untuk tinggi), Time (durasi per sesi), dan Type (jenis aktivitas sesuai komponen kebugaran terkait kesehatan).
• Murid mengidentifikasi komponen kebugaran terkait kesehatan yang ingin ditingkatkan (daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, kelenturan, komposisi tubuh).
• Guru memberikan contoh pengisian tabel FITT untuk tujuan meningkatkan daya tahan kardiovaskular (sesuai Tabel 4.4 Buku Siswa) dan membahas bagaimana variasi tipe latihan mencegah kebosanan serta melatih komponen kebugaran berbeda.
• Murid mencatat rumus penghitungan denyut nadi maksimum (220 – usia) dan rentang zona latihan untuk memastikan pemahaman konseptual sebelum merancang program.

Mengaplikasi (Bermakna, Menggembirakan):

• Murid secara mandiri merancang program latihan kebugaran jasmani personal selama satu minggu menggunakan format tabel FITT pada lembar kerja yang disediakan guru.
• Program latihan wajib mencakup minimal 3 komponen kebugaran terkait kesehatan dengan variasi jenis latihan yang berbeda tiap sesi.
• Murid menentukan frekuensi (minimal 3–5 hari/minggu), intensitas (dengan mencantumkan target zona denyut nadi), durasi (30–60 menit per sesi), dan tipe latihan yang dipilih beserta alasannya.
• Setelah program selesai dirancang, murid melaksanakan satu sesi latihan dari program yang telah dibuat (durasi 15–20 menit) di lapangan atau area yang tersedia.
• Selama melaksanakan latihan, murid mengukur denyut nadi secara manual (10 detik x 6) atau menggunakan aplikasi/smartwatch untuk memantau intensitas.
• Murid mendokumentasikan pelaksanaan latihan dalam jurnal aktivitas jasmani yang mencakup: tanggal, jenis latihan, durasi aktual, denyut nadi sebelum dan sesudah latihan, serta catatan perasaan/kondisi tubuh.

Merefleksi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid mengevaluasi kesesuaian antara program yang dirancang dengan pelaksanaan aktual: apakah intensitas tercapai, apakah durasi sesuai rencana, dan hambatan apa yang ditemui.
• Murid menuliskan refleksi singkat di jurnal aktivitas: 'Apa yang berjalan baik? Apa yang perlu disesuaikan untuk sesi berikutnya? Mengapa?'
• Guru memfasilitasi diskusi kelas singkat (5 menit): 2–3 murid berbagi pengalaman merancang dan melaksanakan program, serta tantangan yang dihadapi.
• Guru memberikan umpan balik konstruktif terhadap program yang dirancang murid dan menekankan pentingnya konsistensi serta penyesuaian progresif.

Penutup:

• Guru bersama murid menyimpulkan pembelajaran: pentingnya merancang program latihan secara terstruktur dengan prinsip FITT dan mendokumentasikannya untuk memantau kemajuan.
• Guru memberikan penugasan lanjutan: murid melaksanakan program latihan yang telah dirancang selama satu minggu ke depan dan melengkapi jurnal aktivitas jasmani setiap sesi.
• Murid melakukan pendinginan (cooling down) dengan stretching statis selama 3 menit.
• Guru menutup pelajaran dengan doa dan salam.

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang sudah memahami FITT dengan baik diberikan tantangan tambahan: menyusun program untuk dua tujuan kebugaran berbeda (misalnya kardiovaskular dan kekuatan otot) dalam satu minggu terintegrasi. Murid yang masih memerlukan bimbingan diberikan template tabel FITT yang sudah terisi sebagian sebagai scaffolding.
• Proses: Murid cepat dipersilakan langsung merancang tanpa contoh tambahan dan boleh mengeksplorasi variasi latihan kreatif. Murid yang memerlukan dukungan mendapat pendampingan guru secara individual dan panduan langkah demi langkah.
• Produk: Murid cepat menghasilkan program latihan lengkap satu minggu disertai justifikasi ilmiah pemilihan tipe latihan. Murid yang masih berkembang cukup menghasilkan program 3 hari dengan komponen dasar FITT terisi lengkap.

ASESMEN

Awal:

• Guru mengajukan pertanyaan diagnostik di awal: 'Sebutkan kepanjangan FITT dan jelaskan masing-masing komponennya!' untuk mengukur pemahaman prasyarat.
• Guru meminta murid menunjukkan tangan: siapa yang pernah membuat program latihan tertulis sebelumnya, untuk memetakan pengalaman awal.

Proses:

• Guru mengecek tabel FITT yang sedang diisi murid secara berkeliling dan memberikan umpan balik langsung apabila ada komponen yang belum tepat.
• Guru mengamati kemampuan murid mengukur denyut nadi saat latihan dan mencatat di jurnal aktivitas.
• Guru memantau apakah murid memilih variasi tipe latihan yang sesuai dengan komponen kebugaran yang ditargetkan.

Akhir:

• Murid mengumpulkan tabel program latihan FITT personal yang telah lengkap beserta jurnal aktivitas jasmani sesi pertama.
• Guru menilai produk menggunakan rubrik dengan empat level ketercapaian untuk aspek kelengkapan program dan kualitas dokumentasi jurnal.

Formatif:

• Observasi keterlibatan murid saat merancang program latihan (keaktifan, ketelitian mengisi tabel FITT).
• Tanya jawab lisan selama tahap Memahami untuk mengecek pemahaman komponen FITT dan zona denyut nadi.
• Pemantauan pelaksanaan latihan: apakah murid mampu mengukur denyut nadi dan menyesuaikan intensitas.

Sumatif:

• Penilaian produk: tabel program latihan FITT yang dirancang murid (kelengkapan, kesesuaian prinsip, variasi latihan).
• Penilaian jurnal aktivitas jasmani: ketepatan dokumentasi pelaksanaan latihan (data denyut nadi, durasi, refleksi).

RUBRIK PENILAIAN

REFLEKSI

Refleksi Guru:

• Apakah murid mampu memahami dan menerapkan seluruh komponen FITT dalam merancang program latihan?
• Apakah alokasi waktu untuk praktik latihan sudah cukup bagi murid untuk mengalami dan mendokumentasikan satu sesi?
• Strategi apa yang perlu diperbaiki agar murid yang masih kesulitan menghitung zona denyut nadi dapat terbantu di pertemuan berikutnya?
• Apakah diferensiasi yang diberikan sudah efektif menjangkau kebutuhan murid dengan kemampuan berbeda?

Refleksi Murid:

• Apa bagian tersulit dalam merancang program latihan FITT personal? Mengapa?
• Apakah intensitas latihan yang kamu lakukan hari ini sudah sesuai dengan zona denyut nadi yang kamu targetkan?
• Perubahan apa yang akan kamu lakukan pada program latihanmu setelah mencoba sesi pertama hari ini?
• Seberapa yakin kamu bisa melaksanakan program latihan ini secara konsisten selama satu minggu ke depan? Apa yang bisa membantumu tetap konsisten?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Siswa PJOK Kelas X Edisi Revisi (Kemendikbudristek, 2023), Bab 4: Meningkatkan dan Menjaga Kebugaran Diri
2. Buku Guru PJOK Kelas X Edisi Revisi (Kemendikbudristek, 2023), Bab 4
3. Lembar kerja tabel program latihan FITT (disiapkan guru)
4. Jurnal aktivitas jasmani (format cetak atau digital)
5. Stopwatch atau jam tangan untuk pengukuran denyut nadi
6. Aplikasi pelacak kebugaran (opsional): Google Fit, Samsung Health, atau sejenisnya
7. Cone, matras, dan peralatan latihan sederhana yang tersedia di sekolah
8. Infografis zona denyut nadi dan tabel RPE (Rating of Perceived Exertion)