Modul Ajar PJOK Kelas 10: Target Zona Latihan dan Prinsip FITT dalam Program Kebugaran Jasmani

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid mampu menghitung target zona latihan daya tahan kardiovaskular menggunakan metode tes bicara, persepsi tingkat usaha (RPE), dan rentang detak jantung zona latihan.
2. Murid mampu menjelaskan dan menerapkan prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Waktu, Tipe) sebagai dasar penyusunan program latihan kebugaran jasmani yang efektif dan aman.

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Pernahkah kamu merasa napas terengah-engah atau justru terlalu santai saat berolahraga? Menurut kamu, apakah itu pertanda kamu sudah berolahraga dengan intensitas yang tepat?
2. Jika kamu ingin meningkatkan stamina untuk mendaki gunung atau mengikuti lomba lari, bagaimana cara kamu merancang latihan agar tidak cedera tetapi hasilnya tetap optimal?
3. Apakah berolahraga setiap hari dengan intensitas tinggi selalu lebih baik daripada berolahraga tiga kali seminggu dengan intensitas sedang? Mengapa?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1

Pendahuluan:

• Guru membuka kelas dengan salam, memimpin doa singkat, dan memeriksa kehadiran murid. (5 menit)
• ASESMEN AWAL — Guru membagikan kartu index (atau menggunakan platform digital sederhana seperti Mentimeter/Jamboard) dan meminta murid menuliskan: (1) seberapa sering mereka berolahraga dalam seminggu, (2) jenis olahraga yang biasa dilakukan, dan (3) apakah mereka tahu cara mengukur intensitas latihan mereka. Guru melakukan scan cepat untuk memetakan kesiapan belajar. (5 menit)
• Guru menampilkan pertanyaan pemantik secara lisan dan memberi waktu 2–3 menit untuk murid berpasangan mendiskusikan jawaban awal mereka (think-pair-share singkat). Guru menampung 2–3 respons tanpa menilai benar/salah. (5 menit)
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini: murid akan belajar cara menghitung zona latihan denyut jantung yang tepat dan menyusun rancangan program latihan menggunakan prinsip FITT. Guru menegaskan relevansinya: 'Ini bukan teori belaka — kalian akan membuat program latihan pribadi yang bisa langsung kalian jalankan minggu depan.' (3 menit)
• Pemanasan aktif: Guru memimpin aktivitas pemanasan ringan 5 menit (jalan di tempat → jogging ringan → jumping jack) sambil menginstruksikan murid untuk mulai merasakan perubahan napas dan detak jantung mereka sebagai pengalaman awal sebelum masuk materi. (7 menit)

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• BERKESADARAN — Segera setelah pemanasan, guru meminta murid berdiri diam dan menghitung detak jantung sendiri selama 15 detik (tempel jari di pergelangan tangan atau leher), lalu dikali 4 untuk mendapatkan DJM (Denyut Jantung per Menit). Guru mencatat beberapa angka di papan. Murid diajak merasakan dan menyadari kondisi tubuh mereka sendiri sebagai titik awal belajar. (5 menit)
• BERMAKNA — Guru menjelaskan konsep Denyut Jantung Maksimum (DJMaks = 220 − Usia) menggunakan contoh nyata: siswa usia 16 tahun memiliki DJMaks 204 dpm. Murid langsung menghitung DJMaks masing-masing di buku catatan. (3 menit)
• Guru menjelaskan tiga metode pengukuran intensitas latihan secara berurutan menggunakan slide/papan tulis dengan tabel zona: (1) Tes Bicara: zona ringan = bisa berbicara kalimat penuh, zona sedang = bisa berbicara tapi terputus, zona tinggi = hanya bisa mengucapkan beberapa kata; (2) Persepsi Tingkat Usaha / RPE (Rating of Perceived Exertion): skala 1–10, zona latihan efektif kardiovaskular berada di RPE 5–7; (3) Rentang Detak Jantung Zona Latihan: zona ringan 50–60% DJMaks, zona aerobik sedang 60–70%, zona target kardiovaskular 70–85%, zona anaerobik >85%. (8 menit)
• BERMAKNA — Murid mengisi tabel personal di LKPD (Lembar Kerja Murid): kolom DJMaks, lalu menghitung rentang zona latihan masing-masing (50%, 60%, 70%, 85% dari DJMaks mereka). Guru berkeliling memastikan perhitungan benar. (5 menit)
• Guru menjelaskan prinsip FITT menggunakan infografik (Gambar 4.10 Buku Siswa atau media serupa): F = Frekuensi (seberapa sering per minggu), I = Intensitas (seberapa keras, diukur dengan tiga metode tadi), T = Time/Waktu (berapa lama per sesi), T = Type/Tipe (jenis aktivitas aerobik: lari, renang, bersepeda, dll.). Guru memberikan contoh konkret program latihan tabel FITT untuk tujuan daya tahan kardiovaskular (mengacu Tabel 4.4 Buku Guru). (7 menit)

Mengaplikasi (Bermakna, Menggembirakan):

• MENGGEMBIRAKAN — Guru membagi murid ke dalam kelompok kecil 3–4 orang. Setiap kelompok mendapat 'Kartu Skenario Klien Fiktif' yang berisi profil singkat (nama, usia, berat badan, tujuan kebugaran, rutinitas harian). Contoh skenario: 'Rina, 17 tahun, ingin bisa lari 5K tanpa henti dalam 8 minggu, saat ini hanya jalan kaki'; atau 'Dani, 16 tahun, ingin menurunkan berat badan, hobi bermain game, jarang olahraga.' (2 menit)
• BERMAKNA — Setiap kelompok bertugas: (1) Menghitung DJMaks klien mereka, (2) Menentukan zona latihan target yang tepat untuk tujuan klien tersebut menggunakan ketiga metode (tes bicara, RPE, rentang DJM), (3) Menyusun tabel program latihan 1 minggu menggunakan prinsip FITT di LKPD bagian 2 (merujuk format Tabel 4.5 Buku Siswa). (12 menit)
• MENGGEMBIRAKAN — Setiap kelompok mempresentasikan program latihan hasil rancangan mereka dalam format 'Konsultasi Kebugaran Mini': satu orang berperan sebagai trainer yang menjelaskan program, satu orang berperan sebagai klien yang mengajukan pertanyaan. Kelompok lain memberikan masukan atau pertanyaan. Guru memfasilitasi diskusi dan meluruskan jika ada kekeliruan konseptual. (10 menit)
• BERMAKNA — Setelah sesi kelompok, murid secara mandiri mengisi tabel program latihan FITT untuk diri sendiri di LKPD bagian 3, berdasarkan tujuan kebugaran personal mereka masing-masing. Ini menjadi produk individual yang bisa langsung dijalankan. (8 menit)

Merefleksi (Berkesadaran, Bermakna):

• BERKESADARAN — Guru meminta murid berhenti sejenak dan menjawab secara tertulis di LKPD bagian refleksi: 'Apa yang paling mengejutkan atau berbeda dari yang kamu bayangkan sebelumnya tentang cara berolahraga yang benar?' (3 menit)
• BERMAKNA — Murid diminta menghubungkan materi hari ini dengan kehidupan nyata: 'Tuliskan satu perubahan kecil yang akan kamu lakukan minggu ini dalam rutinitas gerakmu, berdasarkan apa yang kamu pelajari hari ini tentang zona latihan atau prinsip FITT.' (3 menit)
• Guru memimpin diskusi kelas singkat: beberapa murid berbagi refleksi mereka. Guru menegaskan bahwa memahami zona latihan dan FITT bukan hanya ilmu olahraga, tetapi keterampilan merawat tubuh sendiri sepanjang hayat. (4 menit)

Penutup:

• ASESMEN AKHIR — Guru membagikan kuis singkat (5 soal tertulis atau Google Form): 2 soal menghitung zona denyut jantung (aplikasi rumus), 2 soal mengidentifikasi komponen FITT dari sebuah deskripsi program latihan, 1 soal menentukan apakah sebuah program latihan sudah memenuhi prinsip FITT untuk tujuan kardiovaskular. (8 menit)
• Guru memberikan umpan balik verbal terhadap presentasi kelompok tadi: menyebutkan hal positif yang tampak dan satu area yang perlu diperkuat, tanpa menyebut nama secara individual untuk menghindari rasa malu. (3 menit)
• Guru menginformasikan bahwa program FITT personal yang sudah dibuat di LKPD akan dipantau perkembangannya pada pertemuan berikutnya menggunakan Tabel 4.5 Buku Siswa (Tabel Pemantauan Perkembangan Program Latihan). (2 menit)
• Guru menutup kelas dengan ajakan motivasional singkat dan salam. (2 menit)

Diferensiasi:

• Konten: Untuk murid yang sudah memiliki pengetahuan dasar tentang kebugaran, guru menyediakan bacaan pengayaan tentang periodisasi latihan atau cara menggunakan smartwatch/aplikasi untuk memantau zona denyut jantung. Untuk murid yang belum familiar, guru menyediakan kartu referensi ringkas berisi rumus DJMaks, tabel zona RPE, dan contoh program FITT yang sudah diisi sebagai panduan.
• Proses: Pada tahap mengaplikasi, murid yang membutuhkan dukungan lebih dapat bekerja dalam kelompok yang didampingi guru atau asisten sebaya (peer tutor) yang sudah dipilih guru. Murid yang sudah mahir dapat langsung merancang dua skenario berbeda (tujuan berbeda: kardiovaskular vs. penurunan berat badan) dan membandingkan perbedaan komponen FITT-nya.
• Produk: Murid dapat menyajikan program FITT personal mereka dalam format yang sesuai kemampuan: tabel tulis tangan di LKPD (standar), infografis digital sederhana menggunakan Canva/PowerPoint (pengayaan), atau versi lisan yang direkam sebagai voice note jika murid memiliki kesulitan menulis.

ASESMEN

Awal:

• Kartu index / survei digital singkat di awal pendahuluan: murid menuliskan frekuensi olahraga mingguan, jenis aktivitas yang biasa dilakukan, dan pengetahuan awal tentang cara mengukur intensitas latihan. Guru menggunakan hasil ini untuk menentukan seberapa dalam penjelasan konsep DJMaks perlu dimulai dan untuk mengelompokkan murid pada sesi aplikasi.

Proses:

• Observasi langsung saat murid menghitung DJMaks dan rentang zona latihan personal di LKPD bagian 1: guru mencatat murid yang keliru dalam rumus atau konversi persentase untuk segera dibantu.
• Pemantauan diskusi kelompok dan pengisian tabel program FITT skenario klien (LKPD bagian 2): guru menggunakan daftar cek cepat — apakah intensitas yang dipilih sesuai zona target, apakah frekuensi dan waktu realistis.
• Pertanyaan lisan selama sesi presentasi kelompok: guru mengajukan pertanyaan probing seperti 'Mengapa kamu memilih zona 70–85% untuk klien ini?' untuk mengecek kedalaman pemahaman.

Akhir:

• Kuis tertulis 5 soal (2 soal hitung zona DJM, 2 soal identifikasi FITT, 1 soal analisis program latihan) — dikerjakan individu di akhir pertemuan sebelum penutup.
• LKPD bagian 3: program FITT personal murid dikumpulkan dan dinilai menggunakan rubrik. Hasil ini juga menjadi baseline pemantauan perkembangan pada pertemuan berikutnya.

Formatif:

• Observasi guru saat murid menghitung DJMaks dan zona latihan personal: kecepatan dan ketepatan perhitungan dicatat secara informal.
• Pemantauan LKPD bagian 2: guru berkeliling mengecek tabel program FITT kelompok — memastikan komponen F, I, T, T semua terisi dengan nilai yang logis dan sesuai tujuan klien.
• Presentasi 'Konsultasi Kebugaran Mini': guru menilai kemampuan murid menjelaskan pilihan zona latihan dan komponen FITT menggunakan daftar cek observasi.
• Exit ticket di akhir tahap Merefleksi: jawaban tertulis murid tentang perubahan konkret yang akan dilakukan sebagai bukti pemahaman bermakna.

Sumatif:

• Kuis tertulis 5 soal di akhir pertemuan: mencakup penghitungan zona denyut jantung, identifikasi komponen FITT, dan analisis kesesuaian program latihan dengan tujuan kebugaran.
• LKPD bagian 3 (program FITT personal): dinilai menggunakan rubrik 4 level berdasarkan kelengkapan, ketepatan nilai intensitas, dan kesesuaian tipe latihan dengan tujuan personal murid.

RUBRIK PENILAIAN

REFLEKSI

Refleksi Guru:

• Apakah semua murid mampu menghitung DJMaks dan rentang zona latihan mereka sendiri dengan benar selama kegiatan inti? Jika tidak, di langkah mana kesulitan paling banyak muncul?
• Apakah waktu yang dialokasikan untuk sesi aplikasi (rancangan program FITT skenario klien dan personal) sudah cukup, atau ada murid yang tidak sempat menyelesaikan program FITT personal mereka?
• Apakah diferensiasi yang disiapkan (kartu referensi untuk yang membutuhkan dukungan, pengayaan untuk yang sudah mahir) berjalan efektif? Apakah ada murid yang masih 'jatuh di antara' dua kategori tersebut?
• Seberapa dalam keterlibatan murid pada sesi refleksi — apakah mereka mampu menghubungkan materi dengan rencana tindakan nyata, atau refleksi masih bersifat permukaan?

Refleksi Murid:

• Sebelum pelajaran hari ini, bagaimana cara kamu berolahraga? Setelah belajar tentang zona latihan dan prinsip FITT, apa yang berubah dari cara pandangmu?
• Dari tiga metode mengukur intensitas latihan (tes bicara, RPE, dan zona denyut jantung), mana yang paling mudah kamu gunakan sendiri tanpa alat? Mengapa?
• Program FITT personal yang kamu buat hari ini — seberapa realistis bisa kamu jalankan minggu depan? Apa satu hal yang mungkin menjadi hambatan, dan bagaimana kamu akan mengatasinya?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Siswa PJOK Kelas X (Kurikulum Merdeka): Bab 4 'Meningkatkan dan Menjaga Kebugaran Diri' — khususnya Gambar 4.5 (Zona Latihan Rentang Detak Jantung), Gambar 4.10 (Infografik Prinsip FITT), dan Tabel 4.5 (Tabel Perencanaan Program Latihan FITT).
2. Buku Guru PJOK Kelas X (Kurikulum Merdeka): Bab 4 — panduan Kegiatan 4 Program Latihan dengan FITT, Tabel 4.4 Contoh Program Latihan FITT.
3. LKPD (Lembar Kerja Murid) yang disiapkan guru: berisi tabel penghitungan DJMaks dan zona latihan personal, tabel program FITT skenario klien (kelompok), dan tabel program FITT personal.
4. Kartu Skenario Klien Fiktif: disiapkan guru, berisi profil klien dengan usia, tujuan kebugaran, dan kondisi awal aktivitas fisik.
5. Papan tulis / slide presentasi: untuk menampilkan tabel zona latihan, skala RPE, dan contoh tabel FITT.
6. Alat: stopwatch atau jam tangan untuk menghitung denyut jantung saat pemanasan; opsional — oksimeter jari atau smartwatch jika tersedia.
7. Platform digital opsional: Mentimeter / Jamboard untuk asesmen awal, Google Form untuk kuis akhir, atau Canva untuk tugas pengayaan infografis program FITT.
8. Kartu referensi ringkas (untuk diferensiasi): disiapkan guru, berisi rumus DJMaks, tabel zona RPE, skala tes bicara, dan contoh tabel FITT yang sudah terisi sebagian.