Modul Ajar PJOK Kelas 10 Bab 4: Meningkatkan dan Menjaga Kebugaran Diri

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. TP 10.4.1 Berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran untuk kesehatan
2. TP 10.4.2 Menginvestigasi dampak partisipasi aktivitas kebugaran yang teratur terhadap kesehatan
3. TP 10.4.3 Merancang strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan

PROFIL LULUSAN

PERTANYAAN PEMANTIK

1. Aktivitas fisik apa saja yang biasa kamu lakukan dalam keseharian untuk menjaga tubuh tetap bugar?
2. Bagaimana rasanya tubuhmu saat aktif bergerak dibandingkan saat duduk diam dalam waktu yang lama?
3. Mengapa denyut nadi berdetak jauh lebih cepat dan tubuh merasa lelah setelah kita melakukan aktivitas fisik?
4. Bagaimana kita membuktikan secara nyata dampak beban aktivitas fisik terhadap perubahan denyut nadi dan tingkat kelelahan tubuh?
5. Mengapa orang yang rutin berolahraga lari atau bersepeda setiap pekan tidak cepat merasa lelah saat menaiki tangga sekolah dibandingkan yang jarang berolahraga?
6. Bagaimana partisipasi aktivitas kebugaran yang teratur dapat meningkatkan daya tahan fisik seseorang?
7. Berapa hari dalam seminggu idealnya kita berolahraga agar kebugaran meningkat tanpa memicu kelelahan berlebih?
8. Bagaimana cara kita menentukan apakah intensitas latihan kita tergolong ringan, sedang, atau tinggi saat merancang jadwal kebugaran?
9. Bagaimana kita menyatukan komponen waktu (Time) dan jenis latihan (Type) bersama frekuensi dan intensitas agar menjadi satu jadwal kebugaran mingguan yang realistis?
10. Mengapa pemilihan tipe latihan fisik aerobik atau kekuatan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan target kesehatan masing-masing orang?
11. Bagaimana kesungguhan partisipasi fisikmu dalam sirkuit kebugaran mencerminkan kesiapan tubuhmu untuk menjaga kesehatan jangka panjang?
12. Bagaimana bukti investigasi denyut nadi, kelelahan, dan daya tahan tubuh membantumu merancang strategi peningkatan kebugaran berprinsip FITT yang realistis bagi dirimu sendiri?

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Pertemuan 1 — Berpartisipasi dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan — 2 JP (2 x 45 menit = 90 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 10.4.1 Berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran untuk kesehatan

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa bersama, dan mengecek kehadiran murid (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran pertemuan ini, yaitu berpartisipasi secara langsung dalam rangkaian pos aktivitas kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, kelenturan) (3 menit).
• Guru melakukan asesmen awal diagnostik melalui 2 pertanyaan lisan: (1) Sebutkan 1 contoh aktivitas fisik daya tahan kardiovaskular (acuan jawaban: lari pelan/joging, jalan cepat, skipping/lompat tali, bersepeda); (2) Sebutkan 1 contoh latihan kekuatan otot tubuh bagian atas (acuan jawaban: push-up, plank, pull-up) (4 menit).
• Guru memandu pemanasan dinamis terpimpin berfokus pada mobilitas sendi dan pengaktifan otot seluruh tubuh untuk mencegah cedera fisik (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Murid menyimak demonstrasi guru tentang tata cara melakukan 4 pos aktivitas kebugaran jasmani terkait kesehatan: Pos 1 Joging bolak-balik (daya tahan kardiovaskular), Pos 2 Push-up/Knee push-up (kekuatan otot lengan/dada), Pos 3 Sit-up/Curl-up (daya tahan dan kekuatan otot perut), dan Pos 4 V-sit and reach/Stretching statis hamstring (kelenturan) (10 menit).
• Murid bersama guru mencoba melakukan 1 kali repetisi percobaan di setiap pos untuk merasakan posisi tubuh yang aman dan nyaman saat bergerak (5 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid dibagi ke dalam kelompok kecil dan berpartisipasi aktif dalam sirkuit aktivitas kebugaran jasmani melewati 4 pos: Pos 1 (joging di tempat/bolak-balik 3 menit), Pos 2 (push-up/knee push-up 1 menit), Pos 3 (sit-up/curl-up 1 menit), dan Pos 4 (stretching v-sit and reach 1 menit), dengan waktu rotasi antarpos 1 menit (putaran 1) (15 menit).
• Dalam suasana yang menggembirakan, murid mengikuti tantangan gerak berpasangan 'Follow the Leader' di pos aktivitas dengan iringan musik ritmis santai untuk menjaga ritme gerak kebugaran secara konsisten (putaran 2) (20 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid melakukan pendinginan mandiri dengan mengatur napas perlahan sambil merasakan sensasi fisik (keringat, denyut nadi, ketegangan otot yang mereda) setelah berpartisipasi aktif dalam seluruh pos aktivitas kebugaran (10 menit).
• Murid menuliskan tanda centang pada lembar partisipasi aktivitas kebugaran mengenai keberhasilan menyelesaikan setiap pos aktivitas fisik yang telah dijalankan (5 menit).

Penutup:

• Guru bersama murid menyimpulkan pentingnya keikutsertaan aktif dalam beragam aktivitas kebugaran fisik demi menjaga kesehatan organ tubuh sehari-hari (3 menit).
• Guru memberikan umpan balik menyeluruh terhadap keterlibatan dan partisipasi aktif seluruh murid dalam menjalankan pos kebugaran (4 menit).
• Guru menutup pertemuan dengan doa bersama dan salam penutup (3 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Menyediakan alternatif intensitas gerak pada setiap pos (misalnya opsi knee push-up untuk penyesuaian kekuatan otot lengan, atau joging ritme pelan).
• Proses: Murid dengan kesiapan fisik lebih dapat menambah repetisi atau mempertahankan tempo gerak stabil selama durasi pos, sedangkan murid yang membutuhkan adaptasi dapat mengambil jeda istirahat aktif (berjalan pelan di tempat).
• Produk: Catatan keikutsertaan partisipasi sirkuit kebugaran pada lembar ceklis diri.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Tanya jawab diagnostik kesiapan gerak kebugaran jasmani: (1) Sebutkan 1 contoh aktivitas fisik daya tahan kardiovaskular (kunci acuan: joging/lari pelan, jalan cepat, skipping/lompat tali, bersepeda); (2) Sebutkan 1 contoh latihan kekuatan otot tubuh bagian atas (kunci acuan: push-up, knee push-up, plank, pull-up).

Proses:

• Pengamatan langsung keterlibatan dan keaktifan murid selama menuntaskan 4 pos aktivitas kebugaran jasmani: Pos 1 Joging bolak-balik, Pos 2 Push-up/knee push-up, Pos 3 Sit-up/curl-up, Pos 4 V-sit and reach (kriteria ketercapaian: berpartisipasi aktif mengikuti rangkaian pos tanpa berhenti di luar waktu istirahat yang ditentukan).

Akhir Pertemuan:

• Ceklis keikutsertaan mandiri murid pada 4 pos kebugaran (acuan: murid menyelesaikan minimal 3 dari 4 pos aktivitas kebugaran: Pos 1 joging bolak-balik, Pos 2 push-up/knee push-up, Pos 3 sit-up/curl-up, Pos 4 v-sit and reach secara aktif).

Formatif:

• Observasi partisipasi aktif murid dalam melakukan sirkuit latihan kebugaran jasmani (Pos 1 s.d. Pos 4)
• Lembar ceklis keterlibatan gerak pada sirkuit kebugaran jasmani

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah seluruh murid dapat terlibat dan berpartisipasi secara aman tanpa kendala kelelahan berlebih dalam sirkuit kebugaran?
• Bagaimana respons dan kenyamanan murid terhadap variasi modifikasi gerak di setiap pos aktivitas fisik?

Murid:

• Pos aktivitas kebugaran manakah yang paling mudah dan paling menantang untuk kamu ikuti hari ini?
• Bagaimana kesiapan fisik dan tubuhmu setelah mengikuti seluruh rangkaian gerak kebugaran tadi?

Pertemuan 2 — Menginvestigasi Dampak Partisipasi Aktivitas Kebugaran terhadap Denyut Nadi dan Kelelahan — 2 JP (2 x 45 menit = 90 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 10.4.2 Menginvestigasi dampak partisipasi aktivitas kebugaran yang teratur terhadap kesehatan

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa, dan memeriksa presensi serta kesiapan fisik murid untuk beraktivitas (5 menit).
• Guru memfasilitasi pemanasan dinamis terarah dan memberikan asesmen awal diagnostik berupa tes deteksi denyut nadi istirahat mandiri selama 15 detik dikalikan 4, dengan pertanyaan diagnostik tentang faktor kenaikan denyut nadi (10 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Murid menyimak penjelasan guru tentang konsep denyut nadi istirahat (rentang normal 60-100 bpm), Denyut Nadi Maksimum (rumus: 220 - usia), serta cara mengukur dampak aktivitas terhadap denyut nadi dan persepsi kelelahan tubuh (10 menit).
• Murid mempraktikkan simulasi penghitungan denyut nadi manual (pada arteri radialis di pergelangan tangan atau arteri karotis di leher) selama 15 detik lalu dikalikan 4, atau menggunakan aplikasi pengukur denyut nadi/smartwatch, dan mencatat data denyut nadi istirahat awal pada Lembar Investigasi (10 menit).

Mengaplikasi (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid melakukan Aktivitas Fisik 1 (intensitas ringan-sedang: jalan cepat atau senam ritmis ringan) selama 5 menit secara antusias dan gembira, kemudian segera menghitung denyut nadi pasca-aktivitas 1 dan mencatat tingkat kelelahan fisik yang dirasakan (5 menit).
• Murid melakukan Aktivitas Fisik 2 (intensitas sedang-tinggi: lompat tali/skipping atau lari bolak-balik/shuttle run) selama 5 menit, lalu segera menghitung denyut nadi pasca-aktivitas 2 serta mencatat sensasi kelelahan (napas terengah, ketegangan otot) pada Lembar Investigasi (15 menit).
• Murid mengolah data investigasi dengan membandingkan tiga kondisi (istirahat, aktivitas 1, aktivitas 2) serta menyusun simpulan tertulis mengenai dampak intensitas aktivitas terhadap lonjakan denyut nadi dan timbulnya kelelahan fisik (10 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid secara mandiri merefleksikan hasil data investigasi pribadinya untuk mengenali batas toleransi fisik diri serta bagaimana tubuh merespons beban latihan terhadap kesehatan jantung (10 menit).

Penutup:

• Guru dan murid melakukan aktivitas pendinginan statis untuk menurunkan frekuensi denyut nadi dan meredakan ketegangan otot (5 menit).
• Guru memberikan umpan balik berbasis data catatan investigasi murid, mengonfirmasi pencapaian pembelajaran hari ini, dan menutup sesi dengan doa bersama (10 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid dapat menggunakan alat bantu aplikasi sensor ponsel/smartwatch jika tersedia, atau teknik palpasi manual (arteri radialis/karotis).
• Proses: Murid dengan kapasitas fisik lebih rendah dapat menyesuaikan tempo gerak pada Aktivitas 2 (misal: jalan cepat bertempo daripada lompat tali cepat) tanpa mengubah prosedur pencatatan data investigasi denyut nadi.
• Produk: Analisis dampak kelelahan dapat disajikan dalam bentuk tabel perbandingan angka bpm sederhana atau dilengkapi grafik tren perubahan denyut nadi.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Diagnostik penghitungan denyut nadi istirahat awal dan 1 pertanyaan lisan pemetaan: 'Apa yang menyebabkan denyut jantung berdetak lebih cepat saat seseorang berolahraga dibandingkan saat duduk diam?' (Kriteria penerimaan: murid mengaitkan dengan kebutuhan pasokan oksigen/energi ke otot yang sedang bekerja).

Proses:

• Observasi formatif selama kegiatan inti: (1) Ketepatan teknik penghitungan denyut nadi (palpasi 15 detik x 4 atau alat digital), (2) Kelengkapan pengisian 3 data denyut nadi (istirahat, aktivitas 1, aktivitas 2) dan catatan sensasi kelelahan fisik.

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman investigasi melalui 3 pertanyaan reflektif pada Lembar Investigasi: (1) Perbandingan nilai denyut nadi awal vs pasca-aktivitas 1, (2) Perbandingan denyut nadi pasca-aktivitas 1 vs pasca-aktivitas 2, (3) Simpulan dampak aktivitas kebugaran terhadap respon kerja jantung dan kelelahan (Kriteria penerimaan: murid menyimpulkan bahwa semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin tinggi frekuensi denyut nadi dan tingkat kelelahan fisik yang dialami).

Formatif:

• Penilaian unjuk kerja pencatatan dan analisis Lembar Investigasi Denyut Nadi dan Kelelahan Fisik.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah seluruh murid mampu menemukan denyut nadi arteri dan menghitungnya secara akurat?
• Apakah aktivitas fisik yang dipilih memberikan variasi intensitas yang cukup nyata untuk menunjukkan lonjakan denyut nadi dan kelelahan?

Murid:

• Bagaimana perbedaan detak jantung yang kamu rasakan antara aktivitas fisik intensitas ringan dan intensitas tinggi?
• Apa tanda-tanda kelelahan yang ditunjukkan oleh tubuhmu saat denyut nadi mencapai frekuensi tertinggi?

Pertemuan 3 — Menginvestigasi Dampak Partisipasi Aktivitas Kebugaran yang Teratur terhadap Daya Tahan Fisik — 2 JP (2 x 45 menit = 90 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 10.4.2 Menginvestigasi dampak partisipasi aktivitas kebugaran yang teratur terhadap kesehatan

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa bersama, dan memeriksa kehadiran serta kesiapan fisik murid (5 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran pertemuan ini: menginvestigasi dampak partisipasi aktivitas kebugaran yang teratur terhadap daya tahan fisik sebagai bagian dari kesehatan (5 menit).
• Guru melakukan asesmen awal diagnostik singkat dengan mengajukan pertanyaan: 'Apa yang terjadi pada daya tahan jantung-paru dan otot jika seseorang berlatih kebugaran aerobik teratur selama 4-8 minggu?' (acuan: kapasitas paru/VO2max meningkat, efisiensi pompa jantung membaik sehingga tidak cepat letih, dan daya tahan otot meningkat) (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid menyimak penjelasan guru dan mencermati data komparatif pada lembar studi kasus mengenai dampak keteraturan latihan kebugaran (frekuensi 3-5 kali/minggu selama 6 minggu) terhadap peningkatan daya tahan kardiorespiratori (aerobik) dan daya tahan otot (10 menit).
• Murid berpasangan mengidentifikasi indikator peningkatan daya tahan fisik akibat latihan teratur berdasarkan 3 variabel: waktu pemulihan denyut nadi lebih cepat, durasi kerja fisik lebih lama tanpa kelelahan berlebih, dan penurunan laju persepsi kelelahan (RPE) (10 menit).

Mengaplikasi (Bermakna, Menggembirakan):

• Murid melakukan aktivitas simulasi sirkuit daya tahan aerobik sederhana (joging perlahan/jalan cepat di tempat 2 menit, skipping/lompat tanpa tali 1 menit, dan half squat 1 menit) secara gembira dan teratur (15 menit).
• Murid secara mandiri mengisi Lembar Kerja Investigasi untuk menganalisis 4 profil studi kasus keteraturan latihan dan menentukan dampaknya terhadap daya tahan fisik: Profil A (latihan 4x/minggu selama 8 minggu -> daya tahan kardiorespiratori meningkat signifikan, denyut istirahat menurun); Profil B (latihan 1x/bulan tidak teratur -> daya tahan tidak berkembang/stagnan, cepat lelah); Profil C (latihan kekuatan otot 3x/minggu teratur -> daya tahan otot bertambah, repetisi meningkat); Profil D (berhenti latihan 4 minggu setelah rutin -> terjadi penurunan daya tahan/detraining effect) (25 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid memeriksa kesimpulan hasil investigasinya mengenai hubungan langsung antara frekuensi latihan kebugaran yang teratur dengan stabilitas daya tahan fisik (5 menit).

Penutup:

• Guru memberikan klarifikasi dan umpan balik atas temuan investigasi murid mengenai pentingnya keteraturan aktivitas kebugaran dalam memelihara daya tahan fisik (5 menit).
• Guru dan murid menyimpulkan pembelajaran hari ini, lalu menutup pertemuan dengan pendinginan ringan dan doa (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan bimbingan diberikan panduan grafik perbandingan dampak latihan teratur vs tidak teratur; murid yang cepat diberikan data numerik VO2max dan grafik pemulihan denyut nadi.
• Proses: Murid yang memerlukan pendampingan dibimbing guru dalam menelaah data profil latihan; murid yang mandiri langsung menganalisis keempat profil studi kasus secara individual.
• Produk: Analisis dampak dituliskan dalam lembar investigasi dengan format tabel terstruktur bagi yang membutuhkan panduan, atau narasi eksplanatif komparatif bagi murid yang mahir.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Pertanyaan diagnostik lisan di pendahuluan: 'Jelaskan dampak latihan aerobik teratur 4-8 minggu terhadap daya tahan jantung-paru dan kelelahan fisik!' (acuan jawaban: kapasitas paru dan daya tahan kardiovaskular meningkat, efisiensi jantung membaik sehingga denyut pemulihan lebih cepat, serta tubuh tidak cepat merasa letih saat beraktivitas).

Proses:

• Pemeriksaan Lembar Kerja Investigasi Dampak Latihan Teratur terhadap Daya Tahan Fisik (acuan 4 profil: Profil A = peningkatan daya tahan kardiorespiratori signifikan; Profil B = daya tahan tidak meningkat/stagnan dan mudah lelah; Profil C = peningkatan daya tahan otot; Profil D = penurunan daya tahan akibat jeda latihan/detraining).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman di akhir sesi melalui 1 butir pertanyaan tertulis: 'Tuliskan 2 dampak utama dari partisipasi aktivitas kebugaran secara teratur terhadap daya tahan fisik seseorang!' (kriteria penerimaan: menyebutkan peningkatan kapasitas kerja jantung-paru/daya tahan otot dan penurunan laju kelelahan/pemulihan fisik yang lebih cepat).

Formatif:

• Penilaian proses investigasi dampak keteraturan latihan kebugaran terhadap daya tahan fisik melalui Lembar Kerja Investigasi 4 profil studi kasus.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah murid dapat menghubungkan konsep keteraturan latihan fisik dengan adaptasi daya tahan fisiologis tubuh secara logis?
• Apakah alokasi waktu pada aktivitas investigasi mandiri mencukupi bagi seluruh murid untuk menelaah profil latihan?

Murid:

• Apakah saya memahami mengapa latihan kebugaran harus dilakukan secara teratur agar daya tahan fisik tubuh meningkat?
• Apa dampak nyata yang saya rasakan pada daya tahan tubuh saya ketika beraktivitas teratur dibandingkan saat pasif?

Pertemuan 4 — Merancang Komponen Frekuensi dan Intensitas pada Strategi Peningkatan Aktivitas Kebugaran — 2 JP (2 x 45 menit = 90 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 10.4.3 Merancang strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan

Pendahuluan:

• Guru membuka pembelajaran dengan salam, memimpin doa, dan memeriksa presensi murid (3 menit).
• Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini, yaitu merancang komponen frekuensi dan intensitas dalam strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan (2 menit).
• Guru melaksanakan asesmen awal diagnostik singkat secara lisan dengan mengajukan 2 pertanyaan: (1) 'Apa arti frekuensi dalam jadwal latihan?' (acuan jawaban: seberapa sering atau jumlah hari latihan dalam satu minggu); (2) 'Sebutkan 2 cara mengukur intensitas latihan!' (acuan jawaban: tes bicara/Talk Test, RPE/skala persepsi usaha, atau persentase denyut nadi maksimum/zona latihan) (5 menit).
• Guru memberikan apersepsi yang mengaitkan hasil investigasi denyut nadi pada pertemuan sebelumnya dengan perlunya pengaturan frekuensi dan intensitas latihan yang terukur (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran, Menggembirakan):

• Murid menyimak paparan dan infografik prinsip FITT yang berfokus pada komponen Frekuensi (jumlah hari latihan per minggu, rasio hari latihan dan hari pemulihan/istirahat) serta Intensitas (tingkat usaha melalui Talk Test, Skala RPE 1-10, dan persentase Detak Jantung Maksimal 50-70% untuk sedang dan 70-85% untuk tinggi) (10 menit).
• Murid mengikuti permainan cepat 'Tebak Zona Intensitas': guru membacakan 3 contoh kondisi aktivitas berikut: (1) Bersepeda santai sambil bisa bernyanyi lancar tanpa jeda napas; (2) Joging stabil di mana masih bisa berbicara kalimat pendek namun tidak bisa bernyanyi; (3) Sprint cepat di mana berbicara satu kata pun terputus-putus kehabisan napas. Murid secara serentak mengangkat kartu/jari menandai tingkat intensitasnya (acuan jawaban: (1) intensitas ringan / <50% DN Maks; (2) intensitas sedang / 50-70% DN Maks; (3) intensitas tinggi / 70-85% DN Maks) (10 menit).

Mengaplikasi (Bermakna, Berkesadaran):

• Murid secara mandiri menerima Lembar Kerja Perancangan Komponen Frekuensi dan Intensitas yang memuat tabel jadwal mingguan (Senin sampai Minggu) (5 menit).
• Murid merancang komponen frekuensi latihan mingguan dengan menentukan hari aktif latihan (minimal 3 hari dan maksimal 5 hari dalam seminggu) serta hari istirahat/pemulihan (minimal 2 hari seminggu) (15 menit).
• Murid melengkapi rancangan dengan menetapkan target intensitas untuk setiap hari latihan yang dipilih, mencakup parameter operasional: kategori intensitas (sedang atau tinggi), perkiraan persentase denyut nadi maksimal (50-70% atau 70-85%), dan indikator Talk Test/RPE yang terukur (acuan: variasi intensitas tidak monoton tinggi setiap hari agar mencegah overtraining) (20 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid memeriksa ulang rancangannya menggunakan panduan cek mandiri: memastikan frekuensi 3-5 hari latihan per minggu dan penetapan intensitas memiliki indikator ukur yang jelas (sedang: 50-70% DN Maks/Talk Test lancar berkalimat; tinggi: 70-85% DN Maks/Talk Test napas terengah) (5 menit).

Penutup:

• Murid dan guru menyimpulkan prinsip perancangan frekuensi dan intensitas yang aman dan efektif bagi kesehatan (5 menit).
• Guru memberikan umpan balik menyeluruh terhadap hasil lembar kerja murid serta menginformasikan bahwa rancangan frekuensi dan intensitas ini akan disempurnakan dengan komponen Time dan Type pada pertemuan ke-5 (4 menit).
• Guru menutup pertemuan dengan doa bersama dan salam penutup (1 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan bimbingan diberikan panduan contoh rentang frekuensi baku (3 hari latihan) dan rentang intensitas sedang (50-70% DN Maks), sedangkan murid yang lebih cepat diberikan opsi merancang variasi frekuensi hingga 5 hari dengan kombinasi intensitas sedang dan tinggi.
• Proses: Murid dengan kesiapan belajar rendah diberikan tabel berformat terstruktur dengan pilihan drop-down/opsi intensitas terpandu, sedangkan murid yang mandiri merancang jadwal mingguan langsung secara mandiri.
• Produk: Rancangan jadwal latihan mingguan dinilai berdasarkan ketepatan parameter frekuensi (3-5 hari seminggu) dan kejelasan indikator intensitas (persentase DN Maks/RPE/Talk Test) yang dipilih.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Diagnostik lisan di awal pembelajaran: (1) Pertanyaan: 'Apa yang dimaksud dengan frekuensi latihan kebugaran jasmani?' (Kriteria/Acuan jawaban: Seberapa sering latihan dilakukan dalam satuan waktu tertentu, umumnya jumlah hari per minggu); (2) Pertanyaan: 'Sebutkan 2 cara menentukan intensitas latihan jasmani!' (Kriteria/Acuan jawaban: Menyebutkan minimal 2 dari: denyut nadi/heart rate zone, tes bicara/Talk Test, Skala RPE/persepsi kelelahan 1-10).

Proses:

• Formatif proses melalui Lembar Kerja Perancangan Jadwal Latihan Mingguan (Fokus Frekuensi dan Intensitas). Kriteria penilaian: (1) Komponen Frekuensi: Menetapkan 3-5 hari latihan aktif dan minimal 2 hari istirahat dalam satu minggu (Senin-Minggu); (2) Komponen Intensitas: Setiap hari latihan yang dipilih mencantumkan kategori intensitas (sedang/tinggi) beserta indikator ukur yang konkret (rentang 50-70% atau 70-85% denyut nadi maksimal, atau deskripsi Talk Test/skala RPE).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman dan kelengkapan lembar kerja di akhir sesi: Murid mengonfirmasi rancangannya memenuhi 2 kriteria kelayakan kebugaran kesehatan: (1) Jumlah hari latihan berada pada rentang aman 3-5 hari per minggu; (2) Intensitas latihan terdefinisi secara operasional (kategori sedang 50-70% DN Maks atau tinggi 70-85% DN Maks).

Formatif:

• Tanya jawab diagnostik awal mengenai definisi frekuensi latihan dan indikator intensitas latihan.
• Kuis interaktif 'Tebak Zona Intensitas' untuk mengukur pemahaman operasional indikator intensitas.
• Penilaian produk rancangan lembar kerja tabel mingguan komponen frekuensi dan intensitas latihan kebugaran.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu 90 menit memadai bagi murid untuk merancang frekuensi dan intensitas secara mandiri?
• Apakah instrumen permainan Tebak Zona Intensitas efektif membantu murid membedakan tingkat intensitas sedang dan tinggi sebelum merancang tabel?

Murid:

• Apakah saya sudah mampu menentukan jadwal frekuensi latihan mingguan yang realistis dan sesuai kondisi tubuh saya?
• Apakah saya sudah memahami cara mengatur intensitas latihan saya menggunakan indikator denyut nadi atau tes bicara?

Pertemuan 5 — Merancang Rencana Utuh Strategi Peningkatan Aktivitas Kebugaran Pribadi Berprinsip FITT — 2 JP (2 x 45 menit = 90 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 10.4.3 Merancang strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan

Pendahuluan:

• Guru membuka pelajaran dengan salam, memimpin doa, memeriksa kehadiran, dan menyampaikan tujuan pembelajaran yaitu merancang rencana utuh strategi peningkatan aktivitas kebugaran pribadi selama 1 minggu berprinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) (5 menit).
• Guru melaksanakan asesmen awal diagnostik melalui 2 pertanyaan tertulis singkat pada lembar memo: (1) Sebutkan kepanjangan dari 4 huruf F-I-T-T! dan (2) Berapa rekomendasi durasi minimal latihan aerobik per sesi untuk menjaga kesehatan kardiovaskular? [Acuan jawaban: (1) Frequency, Intensity, Time, Type; (2) 20 atau 30 menit] (10 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Menggembirakan, Bermakna):

• Murid menyimak penjelasan guru melalui pemodelan Tabel 4.5 tentang integrasi 4 pilar FITT untuk 7 hari (Senin s.d. Minggu), yang mencakup penentuan Frequency (jumlah hari latihan dan hari istirahat/pemulihan), Intensity (zona denyut nadi 50-70% atau 70-85% DN Maks, atau skala RPE), Time (durasi menit per sesi), dan Type (ragam aktivitas seperti joging, bersepeda, jalan cepat, skipping, sirkuit kalistenik) (15 menit).
• Murid secara berpasangan melakukan permainan kartu cepat 'Cocokkan FITT' untuk menguji pemahaman perpaduan komponen: mencocokkan 4 kartu skenario tujuan kebugaran dengan kartu kombinasi komponen Time dan Type yang tepat [Skenario 1: Peningkatan daya tahan kardiovaskular dasar -> Tipe: Joging/jalan santai, Waktu: 30-40 menit; Skenario 2: Peningkatan kapasitas aerobik lanjutan -> Tipe: Interval sprint/bersepeda cepat, Waktu: 45-60 menit; Skenario 3: Peningkatan daya tahan otot penunjang -> Tipe: Latihan beban tubuh/kalistenik, Waktu: 30-45 menit; Skenario 4: Pemulihan aktif pasca latihan berat -> Tipe: Jalan kaki santai/peregangan dinamis, Waktu: 20-30 menit] (10 menit).

Mengaplikasi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid secara mandiri menyusun draf dokumen 'Rencana Utuh Program Latihan Kebugaran Pribadi 1 Minggu' pada format Tabel FITT 7 Hari (Senin-Minggu) dengan menghitung terlebih dahulu perkiraan Target Zona Latihan masing-masing menggunakan rumus DN Maks = 220 - Usia, lalu menentukan frekuensi latihan (minimal 3-5 hari aktif, 2 hari istirahat), intensitas target (zona 50-70% atau 70-85%), durasi waktu (20-60 menit per sesi), serta variasi tipe latihan aerobik/kekuatan yang dipilih sesuai minat dan kondisi fisik diri (30 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid memeriksa kembali dan menelaah rancangan latihan pribadinya menggunakan lembar cek mandiri berprinsip FITT untuk memastikan beban latihan tidak berlebihan (overtraining), jadwal istirahat tercukupi, serta seluruh 4 komponen FITT terisi logis dan dapat diterapkan dalam kehidupan nyata (10 menit).

Penutup:

• Guru memberikan umpan balik formatif terhadap kelengkapan struktur draf tabel FITT murid serta mengonfirmasi bahwa rancangan utuh ini akan disiapkan sebagai bahan portofolio pada asesmen sumatif pertemuan berikutnya (5 menit).
• Guru bersama murid menyimpulkan intisari pentingnya menyusun program latihan yang seimbang antara pembebanan (F, I, T, T) dan pemulihan, menutup pembelajaran dengan doa bersama dan salam penutup (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Murid yang membutuhkan bimbingan diberikan panduan contoh menu latihan harian standar dengan pilihan 2 variasi tipe latihan; murid yang telah mahir diberikan pilihan memadukan variasi latihan lintas tipe (kombinasi latihan aerobik dan daya tahan otot/kalistenik) dalam rencana mingguannya.
• Proses: Murid yang mengalami kendala teknis perhitungan zona nadi atau pembagian durasi didampingi langsung oleh guru melalui scaffolding bertahap; murid yang mandiri merancang jadwal secara penuh tanpa panduan langsung.
• Produk: Rancangan program FITT pribadi memuat target yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran awal masing-masing murid, namun tetap memenuhi kriteria kelengkapan 4 elemen FITT 7 hari.

Asesmen Pertemuan:

Awal:

• Diagnostik tertulis singkat sebelum materi inti: (1) Sebutkan kepanjangan dari 4 pilar FITT! [Acuan jawaban: Frequency (frekuensi), Intensity (intensitas), Time (waktu/durasi), Type (tipe/jenis latihan)]; (2) Berapa durasi waktu minimal per sesi latihan fisik aerobik sedang yang dianjurkan untuk memelihara kebugaran jasmani? [Acuan jawaban: minimal 20 atau 30 menit].

Proses:

• Formatif telaah draf kerja rancangan kebugaran pribadi FITT 7 Hari. Kriteria kelengkapan operasional: (1) Memuat 4 komponen FITT lengkap pada tiap hari latihan; (2) Mencantumkan alokasi hari istirahat (rest day) minimal 1-2 hari per minggu; (3) Frekuensi latihan terisi 3-5 hari dalam seminggu; (4) Intensitas latihan terukur jelas (target % denyut nadi atau skala RPE); (5) Durasi waktu latihan realistis (20-60 menit/sesi); (6) Tipe aktivitas kebugaran terdefinisi spesifik (misal: joging, skipping, bersepeda, kalistenik).

Akhir Pertemuan:

• Cek pemahaman dan umpan balik di akhir pembelajaran melalui lembar kendali mandiri FITT. Kriteria penerimaan: Draf tabel 7 hari terisi penuh untuk 7 kolom hari (Senin s.d. Minggu) dengan minimal 3 hari berstatus latihan terinci (F, I, T, T) dan minimal 1 hari berstatus istirahat/pemulihan terencana.

Formatif:

• Asesmen Awal: Kuis memo singkat 2 butir diagnostik penguasaan konsep dasar FITT dan durasi latihan.
• Asesmen Proses: Lembar observasi pemeriksaan draf 'Tabel Rancangan FITT 7 Hari' murid saat tahap Mengaplikasi.

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu 30 menit pada tahap Mengaplikasi cukup memfasilitasi murid dalam menyelesaikan draf tabel FITT 7 hari secara mandiri?
• Apakah diferensiasi proses berhasil membantu murid yang kesulitan menentukan target zona intensitas dan durasi latihan fisiknya?

Murid:

• Bagian mana dari perancangan FITT (Frekuensi, Intensitas, Waktu, atau Tipe latihan) yang paling menantang untuk saya sesuaikan dengan rutinitas harian saya?
• Apakah rencana kebugaran mingguan yang saya susun ini realistis dan siap saya laksanakan dalam kehidupan sehari-hari?

Pertemuan 6 — Asesmen Sumatif Bab — 2 JP (2 x 45 menit = 90 menit)

Tujuan Pertemuan:

• TP 10.4.1 Berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran untuk kesehatan
• TP 10.4.2 Menginvestigasi dampak partisipasi aktivitas kebugaran yang teratur terhadap kesehatan
• TP 10.4.3 Merancang strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan

Pendahuluan:

• Guru membuka sesi asesmen sumatif dengan salam, memimpin doa bersama, mengecek kehadiran, dan memastikan kesiapan fisik seluruh murid untuk mengikuti tes sirkuit (5 menit).
• Guru menyampaikan tujuan asesmen sumatif bab, aturan pelaksanaan sirkuit 4 pos kebugaran (push-up/plank, sit-up, shuttle run, jumping jacks), serta mekanisme pengerjaan lembar kerja portofolio mandiri (5 menit).

Kegiatan Inti:

Memahami (Berkesadaran):

• Murid menyimak penjelasan teknis guru tentang 4 stasiun sirkuit kebugaran (Pos 1: Push-up/Plank untuk kekuatan/daya tahan otot lengan, Pos 2: Sit-up untuk otot perut, Pos 3: Shuttle run 4x5 meter untuk kelincahan/kardiovaskular, Pos 4: Jumping jacks untuk daya tahan kardiovaskular serentak), rotasi waktu kerja 45 detik dan istirahat 15 detik per pos, serta kriteria lembar observasi keterlibatan aktif berskala 1-4 (5 menit).

Mengaplikasi (Berkesadaran, Bermakna):

• Murid melakukan pemanasan terstruktur dan dinamis di lapangan yang dipandu guru sebelum memulai aktivitas fisik berintensitas bertahap (5 menit).
• Murid dalam 4 kelompok stasiun secara berputar melaksanakan Tugas 1 unjuk kerja sirkuit kebugaran (4 pos: push-up/plank, sit-up, shuttle run, jumping jacks) sebanyak 2 putaran serentak, di mana guru melakukan observasi langsung terhadap kesungguhan, daya tahan keterlibatan, dan ketuntasan partisipasi fisik murid di setiap pos (durasi pelaksanaan tepat sesuai acuan sumatif: 40 menit).
• Murid kembali ke ruang kelas, melakukan pendinginan mandiri, lalu mengerjakan Tugas 2 penugasan portofolio mandiri secara hening dan serentak, yang terdiri atas: (Bagian A) Tabel investigasi data dampak latihan teratur terhadap tubuh dengan 3 parameter wajib: [1] respon denyut nadi istirahat vs pasca-latihan beserta perbandingannya jika teratur berlatih, [2] tingkat kelelahan/RPE dan mekanisme pemulihan tubuh, [3] peningkatan kapasitas daya tahan fisik; serta (Bagian B) Lembar rencana aksi program kebugaran pribadi berprinsip FITT lengkap (Frekuensi: 3-5 hari/minggu; Intensitas: denyut target zona 60-80% denyut nadi maksimal atau skala RPE sedang-berat; Time: 30-60 menit/sesi; Type: kombinasi kardiovaskular dan kekuatan) (20 menit).

Merefleksi (Berkesadaran):

• Murid memeriksa kembali kelengkapan portofolio investigasi dampak latihan dan rancangan FITT masing-masing secara cermat, menuliskan satu kalimat komitmen penerapan gaya hidup aktif pribadi, lalu mengumpulkan lembar portofolio ke meja guru (5 menit).

Penutup:

• Guru memberikan apresiasi atas kesungguhan performa sirkuit fisik dan ketertiban pengerjaan portofolio mandiri seluruh murid, merangkum pencapaian Bab 4 (Meningkatkan dan Menjaga Kebugaran Diri), menyampaikan tindak lanjut penerapan rencana FITT dalam kehidupan sehari-hari, dan menutup sesi dengan doa penutup (5 menit).

Diferensiasi:

• Konten: Memberikan petunjuk tugas tertulis yang jelas dengan lembar format portofolio berstruktur baku bagi seluruh murid.
• Proses: Menyediakan alternatif variasi tumpuan push-up (posisi push-up lutut/knee push-up atau plank statis) pada Pos 1 sirkuit kebugaran bagi murid yang membutuhkan penyesuaian beban tubuh tanpa mengubah durasi keterlibatan 45 detik.
• Produk: Format penilaian unjuk kerja sirkuit fisik dan format portofolio analisis serta rencana aksi FITT seragam bagi seluruh murid sesuai standar rubrik sumatif.

Asesmen Pertemuan:

Sumatif Bab:

• kombinasi unjuk kerja aktivitas sirkuit kebugaran dan penyusunan portofolio rencana serta refleksi kebugaran: performa keterlibatan aktif dalam rangkaian sirkuit latihan kebugaran jasmani serta dokumen portofolio individu yang memuat analisis dampak latihan fisik dan rancangan program peningkatan kebugaran jasmani pribadi
• unjuk kerja aktivitas fisik serentak (circuit training): performa partisipasi aktif dan kesungguhan murid saat melakukan rangkaian 4 pos kebugaran (push-up/plank, sit-up, shuttle run, jumping jacks) yang dilakukan serentak dalam 4 kelompok stasiun secara berputar (45 menit; kelompok; instrumen: lembar observasi keterlibatan aktivitas kebugaran berskala 1-4)
• penugasan produk portofolio kebugaran pribadi tertulis: lembar kerja portofolio individu berisi tabel investigasi data dampak latihan teratur terhadap tubuh (denyut nadi, kelelahan, daya tahan) serta lembar rencana aksi program latihan kebugaran pribadi (prinsip FITT sederhana) yang dikerjakan mandiri serentak di kelas (45 menit; individual; instrumen: rubrik penilaian portofolio analisis dan rancangan program latihan)

Sumatif:

• kombinasi unjuk kerja aktivitas sirkuit kebugaran dan penyusunan portofolio rencana serta refleksi kebugaran: performa keterlibatan aktif dalam rangkaian sirkuit latihan kebugaran jasmani serta dokumen portofolio individu yang memuat analisis dampak latihan fisik dan rancangan program peningkatan kebugaran jasmani pribadi
• unjuk kerja aktivitas fisik serentak (circuit training): performa partisipasi aktif dan kesungguhan murid saat melakukan rangkaian 4 pos kebugaran (push-up/plank, sit-up, shuttle run, jumping jacks) yang dilakukan serentak dalam 4 kelompok stasiun secara berputar (45 menit; kelompok; instrumen: lembar observasi keterlibatan aktivitas kebugaran berskala 1-4)
• penugasan produk portofolio kebugaran pribadi tertulis: lembar kerja portofolio individu berisi tabel investigasi data dampak latihan teratur terhadap tubuh (denyut nadi, kelelahan, daya tahan) serta lembar rencana aksi program latihan kebugaran pribadi (prinsip FITT sederhana) yang dikerjakan mandiri serentak di kelas (45 menit; individual; instrumen: rubrik penilaian portofolio analisis dan rancangan program latihan)

Rubrik Pertemuan:

Refleksi Pertemuan:

Guru:

• Apakah alokasi waktu sirkuit (Tugas 1) dan pengerjaan portofolio mandiri (Tugas 2) terlaksana secara efektif dan objektif sesuai rencana?
• Bagaimana tingkat kesungguhan partisipasi fisik murid dan kualitas rancangan program FITT yang dihasilkan sebagai bukti ketercapaian Bab 4?

Murid:

• Pos aktivitas kebugaran mana dalam sirkuit hari ini yang paling menguji daya tahan fisikmu, dan bagaimana respon tubuhmu?
• Apakah program FITT yang kamu rancang dalam portofolio benar-benar realistis untuk kamu jalankan secara mandiri dalam kehidupan sehari-hari?

SUMBER BELAJAR

1. Buku Panduan Guru PJOK Kelas X SMA/SMK Kemendikbudristek 2023
2. Buku Siswa Aktivitas Jasmani dan Olahraga Kelas X Kemendikbudristek 2023 Bab 4
3. Peluit, stopwatch/pengukur waktu, matras senam, dan corong/cone lintasan
4. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/SMK Kelas X (Kemendikbudristek 2021/2023).
5. Buku Siswa PJOK Kelas X SMA/SMK Bab 4 Meningkatkan dan Menjaga Kebugaran Diri.
6. Stopwatch/alat pencatat waktu, tali skipping, lapangan olahraga, Lembar Kerja Investigasi Denyut Nadi.
7. Buku Panduan Guru PJOK SMA/MA Kelas X, Kemendikbudristek 2021
8. Buku Siswa PJOK SMA/MA Kelas X, Kemendikbudristek 2021
9. Lembar Kerja Investigasi: Analisis Profil Latihan Fisik dan Daya Tahan
10. Stopwatch/alat pengukur waktu
11. Buku Panduan Guru PJOK SMA/MA/SMK/MAK Kelas X, Kemendikbudristek 2023, Bab 4.
12. Buku Panduan Siswa PJOK SMA/MA/SMK/MAK Kelas X, Kemendikbudristek 2023, Bab 4.
13. Lembar Kerja Tabel Jadwal Latihan Mingguan (Prinsip Frekuensi dan Intensitas).
14. Papan tulis/spidol atau bagan rentang zona denyut jantung latihan (50-70% dan 70-85% DN Maks).
15. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK Kelas X (Puskurbuk Kemendikbudristek 2023), Bab 4 Halaman 160-176.
16. Buku Siswa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK Kelas X (Puskurbuk Kemendikbudristek 2023), Bab 4 Halaman 100-126.
17. Lembar Kerja Format Tabel Perencanaan Program Latihan Kebugaran Jasmani dengan Prinsip FITT 7 Hari.
18. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas X, Kemendikbudristek RI, 2023.
19. Buku Siswa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK Kelas X (Edisi Revisi), Kemendikbudristek RI, 2023 (Bab 4).
20. Stopwatch dan peluit untuk pengatur waktu sirkuit kebugaran.
21. Peralatan sirkuit: matras senam (untuk pos push-up/plank dan sit-up) serta cone/patok pembatas (untuk pos shuttle run).
22. Lembar Observasi Partisipasi Sirkuit Kebugaran dan Lembar Kerja Portofolio Kebugaran Pribadi Siswa.