LKPD PJOK Kelas 9: Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan dan Analisis Hasil

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid dapat mempraktikkan prosedur tes pengukuran kebugaran jasmani terkait kesehatan (gantung siku tekuk, baring duduk, dan lari 800 meter) sesuai norma dan tabel nilai yang berlaku untuk mengetahui status kebugaran jasmani diri sendiri.
2. Murid dapat menganalisis hasil tes kebugaran jasmani terkait kesehatan diri sendiri berdasarkan tabel norma, kemudian merancang tindakan peningkatan atau pemeliharaan kebugaran jasmani melalui program latihan sederhana berbasis prinsip FITT.

PETUNJUK UMUM

• Baca seluruh LKPD ini sebelum mulai mengerjakan agar kamu memahami alur kegiatannya.
• Kerjakan setiap kegiatan secara berurutan — hasil kegiatan sebelumnya akan kamu gunakan di kegiatan berikutnya.
• Saat melaksanakan tes kebugaran, utamakan keselamatan: lakukan pemanasan terlebih dahulu, dan beri tahu guru jika kamu merasa tidak enak badan.
• Catat hasil tes dengan jujur sesuai angka yang sebenarnya. Kebugaran bukan tentang siapa yang terbaik, melainkan tentang mengenali dan meningkatkan kondisi dirimu sendiri.
• Diskusikan dengan teman sekelompokmu jika ada langkah yang kurang dipahami, dan tanyakan kepada guru jika masih bingung.
• Gunakan tabel norma yang tersedia di LKPD ini sebagai acuan penilaian statusmu.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Ayo Kenali Diri: Pelaksanaan Tes Kebugaran Jasmani

Estimasi: 35 menit (termasuk pelaksanaan tes di lapangan)

Alat & Bahan:

• Palang tunggal (untuk gantung siku tekuk)
• Matras/alas (untuk baring duduk)
• Stopwatch atau handphone
• Lintasan lari 800 m / 1000 m
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Sebelum mulai, lakukan pemanasan selama ±5 menit bersama guru.
2. Ikuti ketiga tes kebugaran secara bergiliran sesuai instruksi guru: (1) Gantung Siku Tekuk, (2) Baring Duduk 60 detik, dan (3) Lari 800 meter (putri) / 1000 meter (putra).
3. Setiap tes dilakukan satu kali. Pastikan kamu memahami prosedurnya sebelum memulai — baca kolom 'Prosedur Singkat' di tabel bawah.
4. Seorang teman bertugas sebagai pencatat waktu/hitungan, seorang lagi sebagai pelaksana. Bergantian setelah selesai.
5. Setelah semua tes selesai, catat hasil tes milikmu sendiri di Tabel Hasil Tes (Pertanyaan 1).
6. Kembali ke kelas dan lanjutkan ke Pertanyaan 2 dan 3.

Pertanyaan:

1. Catat hasil tes kebugaranmu di tabel berikut. Lengkapi juga kolom prosedur singkat berdasarkan yang sudah kamu praktikkan tadi.

Tabel Hasil Tes Kebugaran Jasmani

2. Dari ketiga tes yang kamu lakukan, tes mana yang menurutmu paling menantang? Jelaskan alasannya berdasarkan pengalamanmu langsung tadi (bukan sekadar karena 'susah' — ceritakan apa yang kamu rasakan secara fisik).

3. Mengapa ketiga tes ini (gantung siku tekuk, baring duduk, lari) dipilih untuk mengukur kebugaran jasmani terkait kesehatan? Komponen kebugaran apa yang diukur oleh masing-masing tes? Hubungkan jawabanmu dengan aktivitas sehari-harimu.

Pertanyaan 1: Isi tabel 5 kolom yang tersedia. Pertanyaan 2 & 3: Tulis uraian minimal 3 kalimat per soal di kotak jawaban yang disediakan.

Kegiatan 2: Detektif Kebugaran: Analisis Status dan Artinya Bagimu

Estimasi: 20 menit

Alat & Bahan:

• Tabel norma dan kategori kebugaran (tersedia di LKPD)
• Hasil tes dari Kegiatan 1
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Gunakan hasil tes dari Kegiatan 1 dan tabel norma di bawah ini untuk menentukan nilai dan kategori kebugaranmu.
2. Tentukan jenis kelaminmu, lalu cocokkan hasil tes dengan tabel norma yang sesuai (Putra atau Putri, usia 13–15 tahun).
3. Setelah mengetahui nilai tiap tes, jumlahkan untuk mendapatkan total nilai, lalu tentukan kategori kebugaran jasmani menggunakan Tabel Kategori.
4. Kerjakan Pertanyaan 1–3 secara mandiri, lalu diskusikan Pertanyaan 4 bersama kelompokmu.
5. Bersikaplah jujur dan terbuka — tidak ada yang perlu malu dengan hasil tes. Ini adalah titik awal, bukan vonis akhir!

Pertanyaan:

1. Gunakan tabel norma berikut untuk menentukan nilai setiap hasil tesmu.

TABEL NORMA — PUTRI (Usia 13–15 Tahun)

TABEL NORMA — PUTRA (Usia 13–15 Tahun)

TABEL KATEGORI KEBUGARAN (Total Nilai 3 Tes)

Isi tabel hasil analisismu:

2. Berdasarkan analisismu di tabel atas, komponen kebugaran mana yang menjadi kekuatan terbesarmu (nilai tertinggi) dan mana yang perlu paling banyak ditingkatkan (nilai terendah)? Jelaskan mengapa hasil ini masuk akal menurutmu dikaitkan dengan kebiasaan aktivitas fisikmu sehari-hari.

3. Seorang siswa mendapat total nilai 5 (kategori Kurang Sekali). Temannya langsung berkata, 'Berarti kamu tidak sehat.' Apakah pernyataan itu tepat? Jelaskan perbedaan antara 'kebugaran jasmani' dan 'kesehatan', serta apa makna hasil tes kebugaran yang rendah bagi seseorang.

4. DISKUSI KELOMPOK: Bandingkan kategori kebugaran anggota kelompokmu (tanpa perlu menyebutkan angka pasti jika tidak mau). Diskusikan: Faktor apa saja yang menurut kalian memengaruhi perbedaan status kebugaran antarindividu? Tuliskan minimal 4 faktor dan jelaskan bagaimana setiap faktor itu berpengaruh.

Pertanyaan 1: Isi tabel 4 kolom yang tersedia. Pertanyaan 2 & 3: Tulis uraian minimal 4 kalimat per soal. Pertanyaan 4: Tulis hasil diskusi dalam format: Faktor → Penjelasan (minimal 4 baris).

Kegiatan 3: Arsitek Kebugaran: Rancang Program Latihanmu Sendiri Berbasis FITT

Estimasi: 25 menit

Alat & Bahan:

• Hasil analisis dari Kegiatan 2
• Panduan prinsip FITT (tersedia di petunjuk kegiatan ini)
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Berdasarkan hasil analisis di Kegiatan 2, sekarang saatnya kamu menjadi 'arsitek' kebugaran dirimu sendiri!
2. Bacalah panduan prinsip FITT di bawah ini sebelum mulai merancang program:
3. → F (Frequency/Frekuensi): Berapa kali per minggu latihan dilakukan.
4. → I (Intensity/Intensitas): Seberapa berat latihan (ringan, sedang, berat — bisa diukur dari denyut nadi atau skala rasa).
5. → T (Time/Durasi): Berapa lama tiap sesi latihan berlangsung.
6. → T (Type/Jenis): Jenis latihan apa yang dilakukan (contoh: jogging, sit-up, renang).
7. Program yang kamu rancang harus realistis — sesuai dengan kondisi, waktu, dan fasilitas yang benar-benar ada di sekitarmu.
8. Kerjakan Pertanyaan 1–3 secara mandiri, lalu presentasikan program latihanmu kepada satu teman sebagai 'klien' (Pertanyaan 4).

Pertanyaan:

1. Rancang program latihan 4 minggu untuk dirimu sendiri berdasarkan komponen kebugaran yang paling perlu ditingkatkan. Gunakan format tabel FITT berikut:

Pastikan ada peningkatan bertahap dari minggu ke minggu (prinsip progresif).

2. Selain komponen yang paling lemah, kamu juga perlu menjaga komponen yang sudah baik. Tambahkan 1–2 jenis latihan pemeliharaan untuk komponen yang sudah kuat. Jelaskan mengapa pemeliharaan itu penting dan apa yang terjadi jika latihan dihentikan total.

3. Hambatan (tantangan) apa saja yang mungkin menghalangimu menjalankan program latihan yang sudah kamu rancang? Sebutkan minimal 3 hambatan nyata dalam hidupmu dan tuliskan solusi konkret untuk masing-masing hambatan tersebut.

4. TANTANGAN PRESENTASI: Ceritakan program latihanmu kepada satu teman sebagai 'klien' selama 2 menit. Temanmu akan memberikan 1 saran perbaikan. Tuliskan: (a) apa saran yang diberikan temanmu, dan (b) apakah kamu setuju dengan sarannya? Mengapa?

Pertanyaan 1 & 3: Isi tabel yang tersedia. Pertanyaan 2: Tulis uraian minimal 4 kalimat. Pertanyaan 4: Tulis 2 poin — saran teman dan responmu, masing-masing minimal 2 kalimat.

REFLEKSI

1. Sebelum hari ini, apa yang kamu pikirkan tentang kondisi kebugaran jasmanimu? Setelah melihat hasil tes secara nyata, apakah persepsimu berubah? Apa yang paling mengejutkan?

2. Dari program latihan yang sudah kamu rancang, langkah pertama apa yang paling realistis untuk kamu mulai besok? Apa yang akan kamu lakukan berbeda dalam rutinitas harianmu mulai minggu ini?

3. Kebugaran jasmani adalah perjalanan seumur hidup, bukan lomba sprint. Apa yang ingin kamu ingat dari pelajaran hari ini tentang cara merawat tubuhmu sendiri?