LKPD PJOK Kelas 9: Praktik Latihan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan (Daya Tahan Pernapasan dan Kelentukan)

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid dapat mempraktikkan prosedur latihan daya tahan pernapasan (lari santai, senam aerobik) dan kelentukan (peregangan statis dan dinamis) berdasarkan prinsip latihan FITT untuk meningkatkan kebugaran jasmani terkait kesehatan dengan teknik yang benar.
2. Murid dapat membuktikan strategi latihan daya tahan pernapasan dan kelentukan yang paling efektif bagi dirinya dengan membandingkan reaksi tubuh pada intensitas latihan rendah, sedang, dan tinggi selama aktivitas kebugaran untuk kesehatan.

PETUNJUK UMUM

• Bacalah seluruh petunjuk kegiatan dengan cermat sebelum memulai praktik.
• Siapkan alat dan bahan yang diperlukan untuk setiap kegiatan.
• Lakukan pemanasan ringan sebelum memulai latihan kebugaran.
• Kerjakan setiap kegiatan secara berurutan dan catat pengamatanmu dengan jujur.
• Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman kelompok atau guru jika ada yang belum dipahami.
• Jaga keselamatan diri dan teman saat melakukan aktivitas fisik.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Eksplorasi Latihan Daya Tahan Pernapasan dengan Prinsip FITT

Estimasi: 40 menit

Alat & Bahan:

• Lapangan atau halaman untuk lari
• Stopwatch atau timer HP
• Alat pengukur denyut nadi (atau hitung manual di pergelangan tangan)
• Alat tulis untuk mencatat pengamatan

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk kelompok beranggotakan 4-5 orang.
2. Setiap kelompok akan mempraktikkan dua jenis latihan daya tahan pernapasan: lari santai dan senam aerobik sederhana.
3. Lakukan pemanasan dinamis selama 5 menit (peregangan lengan, kaki, torso).
4. Praktikkan lari santai di lapangan/halaman selama 10 menit dengan intensitas sedang (bisa ngobrol sambil berlari).
5. Istirahat 3 menit, lalu lakukan senam aerobik sederhana (jumping jack, high knees, butt kicks) selama 8 menit.
6. Amati dan catat reaksi tubuhmu: denyut nadi, keringat, kelelahan, napas.
7. Isi tabel pengamatan dan jawab pertanyaan yang tersedia.

Pertanyaan:

1. Lengkapi tabel pengamatan berikut setelah melakukan kedua jenis latihan!

2. Berdasarkan prinsip FITT, jelaskan bagaimana kamu menerapkan setiap komponen (Frequency, Intensity, Time, Type) dalam latihan yang baru saja dilakukan!

3. Manakah yang lebih membuat napasmu terengah-engah, lari santai atau senam aerobik? Jelaskan mengapa menurut pengalamanmu!

Untuk pertanyaan 1: Buat tabel dengan 5 kolom (Jenis Latihan, Denyut Nadi per Menit, Jumlah Keringat, Kecepatan Napas, Tingkat Kelelahan). Isi 2 baris untuk lari santai dan senam aerobik. Untuk pertanyaan 2 dan 3: Tulis jawaban dalam bentuk paragraf (minimal 5 kalimat).

Kegiatan 2: Praktik dan Perbandingan Latihan Kelentukan (Peregangan Statis vs Dinamis)

Estimasi: 35 menit

Alat & Bahan:

• Matras atau permukaan yang nyaman untuk peregangan
• Ruang yang cukup untuk melakukan gerakan dinamis
• Alat tulis dan kertas gambar (jika diperlukan)

Petunjuk Pengerjaan:

1. Tetap dalam kelompok yang sama seperti kegiatan 1.
2. Kalian akan mempraktikkan dua jenis peregangan: statis dan dinamis.
3. Peregangan Statis: Tahan setiap gerakan selama 20-30 detik tanpa memantul. Contoh: peregangan hamstring (duduk, raih jari kaki), peregangan quadriceps (berdiri, tarik kaki ke belakang), peregangan bahu (tarik lengan menyilang dada).
4. Peregangan Dinamis: Lakukan gerakan mengayun terkontrol. Contoh: leg swing (ayun kaki depan-belakang, kiri-kanan), arm circle (putar lengan besar), torso twist (putar pinggang kiri-kanan).
5. Lakukan masing-masing jenis peregangan selama 7 menit.
6. Amati perbedaan sensasi, rentang gerak, dan kenyamanan tubuh setelah masing-masing jenis peregangan.
7. Jawab pertanyaan yang tersedia berdasarkan pengalamanmu.

Pertanyaan:

1. Buatlah tabel perbandingan antara peregangan statis dan dinamis berdasarkan pengalamanmu! Bandingkan dari aspek: teknik gerakan, sensasi otot, rentang gerak yang dirasakan, dan waktu yang paling tepat untuk melakukannya (sebelum/sesudah latihan inti).

2. Mengapa peregangan dinamis lebih cocok dilakukan sebelum olahraga, sedangkan peregangan statis lebih baik sesudah olahraga? Jelaskan dengan alasan fisiologis yang logis!

3. Pilih 3 gerakan peregangan (boleh statis atau dinamis) yang paling kamu rasakan manfaatnya untuk kelentukan tubuhmu. Gambar atau jelaskan gerakan tersebut dan bagian tubuh mana yang diregangkan!

Untuk pertanyaan 1: Buat tabel dengan 4 kolom dan 5 baris (1 header + 4 aspek). Untuk pertanyaan 2: Tulis dalam 1 paragraf, minimal 6 kalimat. Untuk pertanyaan 3: Gambar sederhana stick figure atau jelaskan dengan detail gerakan dan bagian tubuh yang diregangkan (masing-masing 3-4 kalimat).

Kegiatan 3: Investigasi Strategi Latihan Kebugaran Personalmu: Uji Intensitas Rendah, Sedang, dan Tinggi

Estimasi: 45 menit

Alat & Bahan:

• Stopwatch atau timer HP
• Alat pengukur denyut nadi
• Alat tulis untuk mencatat data investigasi
• Ruang yang memadai untuk latihan

Petunjuk Pengerjaan:

1. Kegiatan ini dilakukan secara individu untuk menemukan strategi latihan yang paling efektif bagimu.
2. Pilih SATU jenis latihan daya tahan pernapasan (lari santai ATAU senam aerobik) yang akan kamu uji pada 3 tingkat intensitas.
3. Lakukan latihan dengan 3 intensitas berbeda (masing-masing 3-4 menit): Intensitas Rendah (sangat santai, bisa ngobrol lancar), Intensitas Sedang (agak berat, bisa ngobrol tapi terputus-putus), Intensitas Tinggi (berat, sulit ngobrol, napas tersengal).
4. Istirahat 2-3 menit di antara setiap percobaan intensitas.
5. Catat reaksi tubuhmu: denyut nadi, tingkat kelelahan (skala 1-10), kemampuan melanjutkan latihan, dan sensasi tubuh setelah latihan.
6. Analisis data dan tentukan intensitas mana yang paling efektif dan berkelanjutan untukmu.
7. Buat rencana latihan personal 1 minggu berdasarkan temuan investigasimu.

Pertanyaan:

1. Lengkapi tabel data investigasi intensitas latihanmu!

2. Berdasarkan data investigasimu, intensitas mana yang PALING EFEKTIF untuk meningkatkan kebugaran daya tahan pernapasanmu dalam jangka panjang? Jelaskan alasanmu dengan membandingkan ketiga intensitas dan pertimbangkan faktor keberlanjutan latihan!

3. Buatlah rencana latihan kebugaran personal untuk 1 minggu ke depan! Rencana harus mencakup: jenis latihan (daya tahan pernapasan DAN kelentukan), frekuensi, intensitas, durasi setiap sesi, dan hari pelaksanaan. Gunakan prinsip FITT dan hasil investigasimu!

4.

Refleksi personal

Apa tantangan terbesar yang kamu prediksi akan menghalangimu menjalankan rencana latihan ini? Dan apa strategi konkret yang akan kamu gunakan untuk mengatasinya?

Untuk pertanyaan 1: Buat tabel dengan 5 kolom dan 4 baris (header + 3 intensitas). Untuk pertanyaan 2 dan 4: Tulis dalam bentuk paragraf terstruktur (minimal 7 kalimat). Untuk pertanyaan 3: Buat tabel rencana mingguan dengan 5 kolom dan 8 baris (header + 7 hari).

REFLEKSI

1. Bagaimana perasaanmu setelah melakukan berbagai jenis latihan kebugaran hari ini? Apakah ada perubahan yang kamu rasakan pada tubuh atau semangatmu?

2. Dari semua latihan yang sudah dipraktikkan (daya tahan pernapasan dan kelentukan), mana yang paling kamu sukai dan ingin kamu lanjutkan di kehidupan sehari-hari? Mengapa?

3. Menurutmu, bagaimana latihan kebugaran yang rutin dapat membantu kamu dalam menghadapi aktivitas harian dan belajar di sekolah? Berikan contoh konkret dari pengalamanmu!