LKPD PJOK Kelas 9: Praktik Latihan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan (Kekuatan dan Daya Tahan Otot)

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid dapat mempraktikkan prosedur latihan kekuatan dan daya tahan otot (push-up, sit-up, plank, dan squat) berdasarkan prinsip latihan FITT untuk meningkatkan kebugaran jasmani terkait kesehatan dengan teknik yang benar melalui penugasan berkelompok.
2. Murid dapat menerapkan kepemimpinan dan kolaborasi dalam kelompok ketika melaksanakan sesi latihan kekuatan dan daya tahan otot, serta bertanggung jawab atas keselamatan diri sendiri dan teman selama aktivitas.

PETUNJUK UMUM

• Berdoalah sebelum memulai kegiatan belajar.
• Siapkan pakaian olahraga, sepatu, matras/alas, alat tulis, dan botol air minum.
• Lakukan pemanasan dinamis selama 5–7 menit sebelum praktik.
• Dengarkan instruksi guru dan baca setiap langkah di LKPD dengan cermat.
• Utamakan keselamatan diri dan teman, jangan memaksakan diri, dan komunikasikan jika merasa kurang nyaman.
• Jadilah pebelajar yang aktif, kritis, dan suportif terhadap teman sekelompok.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Yuk, Kenali dan Coba Gerakan Kekuatan & Daya Tahan Ototmu!

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras atau alas empuk
• Video/demonstrasi gerakan (dari guru)
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Amati video pendek atau demonstrasi dari guru tentang teknik push-up, sit-up, plank, dan squat.
2. Bersama teman sebangku, diskusikan: otot dominan yang bekerja, sendi yang terlibat, dan risiko cedera yang mungkin terjadi.
3. Cobalah lakukan masing-masing gerakan secara bergantian. Satu orang melakukan, temannya menjadi 'spotter' yang mengoreksi teknik. Jangan menahan napas saat melakukan gerakan.
4. Lakukan tiap gerakan dengan jumlah sedang (3–5 repetisi) untuk merasakan pola gerak yang benar.
5. Isilah tabel di bawah ini berdasarkan pengamatan dan percobaan langsung kalian.

Pertanyaan:

1. Lengkapi tabel berikut!

Salin dan isi tabel di buku tugas/kertas kosong dengan format: Nama Gerakan | Otot Utama yang Dilatih | Sendi Utama yang Terlibat | Kesalahan Umum | Tips Menghindari Cedera. Untuk kolom 'Kesalahan Umum' dan 'Tips', tulis minimal satu poin dari hasil diskusi dan pengalamanmu.

Kegiatan 2: Rancang Sesi Latihan “Tantangan Kekuatan 15 Menit” Bersama Kelompokmu!

Estimasi: 40 menit

Alat & Bahan:

• Kertas dan alat tulis
• Stopwatch atau jam tangan/jam dinding

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk kelompok beranggotakan 4–5 orang. Tentukan peran: ketua (pemimpin diskusi), juru tulis, dan dua orang anggota yang akan bergantian sebagai ‘atlet’ dan ‘spotter’.
2. Dengan menggunakan prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, Tipe), rancang sebuah sesi latihan sirkuit sederhana yang terdiri dari keempat gerakan: push-up, sit-up, plank, dan squat.
3. Diskusikan: berapa set, berapa repetisi/waktu, durasi istirahat, dan urutan pos gerakan. Sesuaikan dengan kemampuan anggota; latihan tidak boleh menimbulkan nyeri tajam.
4. Tulis rancangan kalian di tempat yang disediakan. Sertakan rencana peran anggota: siapa yang memimpin, memberi aba-aba, menghitung repetisi, dan mengawasi.
5. Pastikan rancangan menyebutkan prinsip keselamatan, misalnya: selalu ada spotter, gunakan matras, tidak menahan napas, dan berhenti jika merasa tidak nyaman.

Pertanyaan:

1. Tuliskan rancangan latihan kelompokmu dalam format tabel: Pos | Gerakan | Set x Repetisi/Waktu | Intensitas (skala 1–10) | Istirahat | Peran (pemimpin, spotter, dll.)

2. Jelaskan bagaimana kelompokmu menentukan intensitas latihan agar aman dan efektif bagi semua anggota!

3. Mengapa urutan gerakan penting diperhatikan dalam sesi latihan kebugaran?

Gunakan kolom kosong pada lembar ini atau buku catatan. Untuk uraian, tulis jawaban minimal 3 kalimat lengkap.

Kegiatan 3: Jalankan & Refleksikan: Kamu Pelatih, Kamu Atlet!

Estimasi: 50 menit

Alat & Bahan:

• Matras
• Stopwatch
• Lembar observasi (fotokopi atau buatan sendiri)

Petunjuk Pengerjaan:

1. Setiap kelompok mendapat giliran menjadi ‘pelaksana’ sesi latihan sesuai rancangannya. Kelompok lain menjadi ‘pengamat’ yang akan mengisi lembar observasi sederhana.
2. Kelompok pelaksana memimpin sesi lengkap: pemanasan singkat (3 menit), sirkuit latihan sesuai rancangan (15 menit), dan pendinginan (2 menit). Pastikan setiap anggota mengambil peran: instruktur, spotter, atau pencatat waktu.
3. Kelompok pengamat mengamati aspek: teknik dasar gerakan, kerja sama, keselamatan, dan kepemimpinan. Gunakan lembar observasi yang disediakan (dapat disalin ke kertas). Beri tanda centang (✓) dan catatan singkat jika ada yang perlu diperbaiki.
4. Setelah semua kelompok mendapat giliran, lakukan diskusi singkat dipimpin guru: apa tantangan menjadi pemimpin sesi, apa manfaat kolaborasi, dan bagaimana menjaga keselamatan bersama.
5. Jawablah pertanyaan refleksi individu di bawah ini dengan jujur.

Pertanyaan:

1. Saat kamu memimpin sesi (atau menjadi spotter), apa tantangan terbesar yang kamu hadapi? Bagaimana kamu mengatasinya?

2. Bagaimana perasaanmu ketika teman mengoreksi teknik latihanmu? Apakah kolaborasi semacam ini membantumu?

3. Isi tabel observasi berikut saat mengamati kelompok lain. Beri tanda centang (✓) pada aspek yang terlihat, dan tulis catatan jika perlu.

Salin tabel observasi: Nama Kelompok | Teknik Push-up Benar | Teknik Sit-up Benar | Pola Napas Terjaga | Kolaborasi Tim | Keselamatan Terjaga | Catatan. Untuk pertanyaan uraian, tulis masing-masing 2–4 kalimat.

REFLEKSI

1. Setelah menyelesaikan semua kegiatan, tuliskan satu hal baru yang kamu pelajari tentang latihan kekuatan dan daya tahan otot yang akan kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari!

2. Apa yang akan kamu tingkatkan jika besok kembali memimpin atau berperan dalam sebuah sesi latihan berkelompok?

3. Bagaimana pengalaman bekerja dalam tim pada LKPD ini mengubah cara pandangmu tentang olahraga dan kesehatan?