LKPD PJOK Kelas 9: Konsep Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan dan Prinsip Latihan FITT

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid dapat menganalisis konsep kebugaran jasmani terkait kesehatan (physical fitness related health) meliputi komponen kekuatan, daya tahan otot, daya tahan pernapasan, dan kelentukan berdasarkan prinsip latihan FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) secara tepat melalui diskusi kelompok. (elemen: Pemanfaatan Gerak)
2. Murid dapat menjelaskan reaksi tubuh terhadap berbagai tingkat intensitas latihan kebugaran jasmani untuk kesehatan serta mengidentifikasi strategi peningkatan aktivitas jasmani dan pencegahan perilaku sedenter dalam kehidupan sehari-hari. (elemen: Bergaya Hidup Aktif)

PETUNJUK UMUM

• Bacalah setiap petunjuk kegiatan dengan cermat sebelum memulai.
• Lakukan kegiatan secara berkelompok sesuai arahan guru.
• Diskusikan setiap pertanyaan dengan teman sekelompok dan pastikan semua anggota aktif menyampaikan pendapat.
• Gunakan alat bantu seperti jam tangan atau stopwatch untuk kegiatan pengukuran.
• Tuliskan jawaban pada tempat yang disediakan sesuai format ruang jawaban.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Ayo Kenali Komponen Kebugaran & Prinsip FITT

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Lembar kertas/buku catatan
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk kelompok beranggotakan 3–4 orang.
2. Baca informasi di kotak 'Komponen Kebugaran Jasmani' berikut: (1) Kekuatan – kemampuan otot mengatasi beban; contoh: push-up. (2) Daya tahan otot – kemampuan otot berkontraksi berulang tanpa lelah; contoh: sit-up. (3) Daya tahan pernapasan – kemampuan jantung dan paru memasok oksigen ke otot saat aktivitas lama; contoh: lari 12 menit. (4) Kelentukan – kemampuan sendi bergerak secara luas; contoh: peregangan statis.
3. Perhatikan rencana latihan mingguan sederhana berikut: Senin: push-up 3 set, sit-up 3 set, dan joging 15 menit. Rabu: peregangan seluruh tubuh selama 10 menit dan plank 3 set. Jumat: lari 20 menit, jumping jack 3 menit, dan peregangan hamstring 5 menit.
4. Diskusikan dalam kelompok: (a) Komponen kebugaran apa yang dilatih pada setiap latihan? (b) Tentukan frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe latihan (FITT) untuk setiap komponen dari rencana tersebut.
5. Isi tabel yang disediakan sesuai hasil diskusi.

Pertanyaan:

1. Lengkapi tabel berikut dengan memasangkan komponen kebugaran, definisi, dan contoh latihan dari rencana mingguan!

2. Berdasarkan rencana latihan, isi tabel analisis FITT untuk masing-masing komponen kebugaran yang muncul!

Buatlah dua tabel pada selembar kertas. Tabel 1 dengan tiga kolom (Komponen, Definisi, Contoh Latihan) dan empat baris. Tabel 2 dengan lima kolom (Komponen, Frequency, Intensity, Time, Type) dan empat baris. Tulis jawaban kalian di sana.

Kegiatan 2: Rasakan Reaksi Tubuhmu! Mengukur Intensitas Latihan

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Stopwatch atau jam tangan
• Lembar kertas dan alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Tetap dalam kelompok yang sama. Siapkan stopwatch/jam tangan.
2. Lakukan pengukuran denyut nadi istirahat: duduk tenang selama 2 menit, lalu hitung denyut nadi di pergelangan tangan selama 15 detik, kalikan 4 untuk dapat denyut per menit (bpm). Catat.
3. Lakukan aktivitas ringan: berjalan di tempat selama 1 menit. Segera setelah selesai, ukur denyut nadi selama 15 detik, hitung bpm, dan catat. Sambil mengukur, coba lakukan 'talk test': apakah kamu bisa berbicara dengan lancar?
4. Lanjutkan dengan aktivitas sedang: joging di tempat selama 1 menit. Ukur denyut nadi, catat, dan lakukan talk test kembali.
5. Terakhir, lakukan aktivitas berat: lari di tempat secepat mungkin selama 30 detik. Ukur denyut nadi, catat, dan coba bicara. Hentikan jika merasa tidak nyaman.
6. Diskusikan dalam kelompok hasil pengukuran kalian dan jawab pertanyaan di bawah.

Pertanyaan:

1. Isi tabel hasil pengukuran denyut nadi (bpm) dan hasil talk test untuk setiap tingkat aktivitas!

2. Berdasarkan talk test, tentukan zona intensitas (ringan, sedang, berat) masing-masing aktivitas. Jelaskan hubungan antara denyut nadi, kemampuan bicara, dan intensitas latihan!

3. Jelaskan reaksi tubuh yang terjadi saat melakukan aktivitas berat seperti lari cepat! Sertakan perubahan pada sistem peredaran darah dan pernapasan.

Tabel: buat tabel 4 baris (Istirahat, Ringan, Sedang, Berat) × 3 kolom (Aktivitas, Denyut Nadi (bpm), Talk Test). Untuk uraian, tulis penjelasan dalam 1-2 paragraf di bawah tabel.

Kegiatan 3: Rancang Strategi Aktifmu: Lawan Gaya Hidup Sedenter!

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Kertas HVS atau buku catatan
• Alat tulis warna (opsional untuk memperindah rencana)

Petunjuk Pengerjaan:

1. Berdasarkan pemahaman tentang komponen kebugaran, prinsip FITT, dan reaksi tubuh terhadap intensitas, sekarang saatnya kamu membuat rencana aksi pribadi.
2. Bekerjalah dalam kelompok, tetapi setiap anggota membuat rencana mingguan masing-masing berdasarkan kondisi dan minat pribadi.
3. Rencana harus memuat aktivitas untuk setidaknya dua komponen kebugaran terkait kesehatan (kekuatan, daya tahan otot, daya tahan pernapasan, kelentukan), menerapkan prinsip FITT, dan dirancang untuk mengurangi perilaku sedenter (duduk lama, main gadget, dll).
4. Setelah selesai, bagikan rencanamu dalam kelompok. Secara bergiliran, presentasikan rencana singkat dan berilah masukan yang membangun kepada teman.
5. Jawab pertanyaan di bawah untuk melengkapi rencana aksimu.

Pertanyaan:

1. Buatlah tabel rencana mingguan aktivitas fisik sesuai format berikut: Hari, Jenis Aktivitas (sebutkan komponen kebugaran utama yang dilatih), F (Frekuensi seminggu), I (Intensitas: ringan/sedang/berat), T (Time: durasi), Keterangan (cara mencegah sedenter).

2. Jelaskan bagaimana rencana di atas secara khusus dapat membantumu mencegah perilaku sedenter dan meningkatkan kebugaran jasmani sesuai prinsip FITT!

3. Presentasikan salah satu rencana teman yang menurutmu paling menarik dan berikan alasan! (Diskusi formatif, jawaban akan berbeda-beda)

Buat tabel rencana di selembar kertas dengan format yang diminta. Tulis penjelasan uraian di bawahnya. Untuk pertanyaan diskusi, sampaikan secara lisan saat berbagi dalam kelompok, tetapi catat poin masukan dari teman.

REFLEKSI

1. Bagaimana perasaanmu saat mencoba aktivitas dengan intensitas berbeda? Apakah kamu terkejut dengan reaksi tubuhmu sendiri?

2. Setelah memahami bahaya gaya hidup sedenter dan pentingnya FITT, perubahan kecil apa yang akan kamu lakukan mulai minggu ini agar lebih bugar?

3. Menurutmu, mengapa seseorang yang memahami konsep kebugaran jasmani dan menerapkan prinsip FITT lebih mungkin memiliki pola hidup sehat?