LKPD PJOK Kelas 3: Keterampilan Gerak Fundamental Latihan Daya Tahan Otot

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Menghaluskan keterampilan gerak fundamental dalam latihan daya tahan otot untuk kebugaran jasmani

PETUNJUK UMUM

• Gunakan pakaian olahraga lengkap dan sepatu olahraga yang nyaman serta aman.
• Lakukan pemanasan bersama guru sebelum memulai aktivitas gerak daya tahan otot.
• Bekerjasamalah secara berpasangan dengan teman untuk saling mengamati dan menghaluskan gerakan.
• Beri tanda centang pada lembar kerja sesuai hasil pengamatan dan latihan gerakmu.
• Lakukan pendinginan dan rapikan perlengkapan setelah seluruh aktivitas selesai.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Menghaluskan Sikap Gerak Daya Tahan Otot Lengan (Plank Bertumpu Lengan Bawah)

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam
• Stopwatch
• Peluit
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Carilah satu orang teman sebagai pasangan latihan.
2. Murid A bersiap melakukan sikap bertumpu pada lengan bawah (plank) di atas matras selama 15-20 detik, sedangkan Murid B mengamati ketepatan posisi tubuh.
3. Periksa apakah posisi tubuh Murid A sudah lurus dari kepala, punggung, hingga tumit (tidak melengkung ke bawah atau pantat terlalu terangkat tinggi).
4. Murid B memberikan masukan perbaikan gerak langsung agar sikap tubuh Murid A semakin halus dan stabil.
5. Lakukan secara bergantian peran (Murid B melakukan gerakan, Murid A mengamati).
6. Isi tabel pengamatan di bawah ini berdasarkan hasil perbaikan sikap gerak yang dilakukan.

Pertanyaan:

1. Berdasarkan pengamatan pada pasanganmu, berikan tanda centang (✓) pada kolom 'Sudah Tepat' jika posisi tubuh lurus mendatar, atau 'Perlu Dihaluskan' jika pinggul masih terlalu naik/turun saat menahan posisi plank.

2. Tuliskan 1 bagian tubuh yang kamu haluskan posisinya agar gerakan menahan tumpuan lengan bawah (plank) menjadi lebih stabil dan lurus!

Tabel Pengamatan Gerak Plank (3 kolom: Komponen Gerak [Posisi Siku dan Bahu, Kelurusan Punggung dan Pinggul, Kestabilan Tubuh], Sudah Tepat [✓], Perlu Dihaluskan [✓]) dan 1 baris isian singkat untuk bagian tubuh yang dihaluskan posisinya.

Kegiatan 2: Menghaluskan Gerak Daya Tahan Otot Kaki (Wall Sit Bertumpu di Dinding)

Estimasi: 35 menit

Alat & Bahan:

• Dinding ruangan yang rata dan aman
• Stopwatch
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Berdirilah membelakangi dinding bersama pasanganmu.
2. Murid A menyandarkan punggung ke dinding lalu menurunkan badan secara perlahan hingga lutut membentuk sudut siku-siku (seperti duduk di kursi tanpa kursi/wall sit).
3. Murid B mengamati apakah sudut lutut sudah pas (tidak terlalu rendah dan tidak terlalu tinggi) serta punggung menempel rata pada dinding selama 15-20 detik.
4. Murid B membimbing Murid A untuk menghaluskan gerak: meluruskan arah lutut ke depan dan memastikan telapak kaki menapak rata di lantai.
5. Lakukan bergantian peran sebanyak 2 kali repetisi latihan.
6. Jawab pertanyaan pengamatan gerak di bawah ini.

Pertanyaan:

1. Beri tanda centang (✓) pada gambar/pilihan posisi lutut dan punggung saat wall sit yang gerakannya sudah paling halus dan benar!

2. Bagaimana caramu menghaluskan posisi kaki ketika lututmu terasa bergoyang saat menahan posisi duduk di dinding?

Pilihan ganda/centang 3 opsi gambar/deskripsi posisi wall sit (A: Pinggul terlalu tinggi, B: Sudut lutut 90 derajat dan punggung rata menempel dinding, C: Lutut terlalu menekuk melebihi ujung kaki) dan 2 baris uraian singkat perbaikan kestabilan kaki.

Kegiatan 3: Sirkuit Halus Gerak Daya Tahan Otot (Kombinasi Lengan, Perut, dan Kaki)

Estimasi: 40 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam
• Dinding lapangan/aula
• Peluit dan stopwatch
• Kartu pos sirkuit

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk kelompok kecil beranggotakan 4 murid di pos sirkuit kebugaran.
2. Sirkuit terdiri atas 3 pos gerak: Pos 1 (Tahan Tumpu Lengan / Plank 15 detik), Pos 2 (Tahan Duduk Dinding / Wall Sit 15 detik), Pos 3 (Tahan Angkat Kaki Rendah Telentang / Leg Raise Hold 10 detik).
3. Fokus utama: bukan adu cepat, melainkan menghaluskan teknik gerak (sikap tubuh tidak goyang, napas teratur, dan bentuk postur tubuh terjaga rapi).
4. Teman kelompok mencatat apakah setiap anggota berhasil menghaluskan dan menjaga bentuk gerakannya di setiap pos.
5. Lakukan putaran sirkuit sebanyak 2 putaran.
6. Setelah sirkuit selesai, lakukan pendinginan dan lengkapi catatan keterlaksanaan gerak.

Pertanyaan:

1. Isilah tabel sirkuit daya tahan otot berikut dengan memberikan tanda bintang (★) untuk kualitas gerak: (★★★ = Gerak sangat halus dan stabil, ★★ = Cukup halus dengan sedikit goyang, ★ = Masih perlu menghaluskan bentuk sikap tubuh).

2. Di antara ketiga pos sirkuit tersebut, gerak pada pos nomor berapa yang paling berhasil kamu perbaiki dan haluskan agar posturnya tetap lurus dan stabil?

Tabel Penilaian Diri Sirkuit Daya Tahan (4 baris: Pos 1 Plank Lengan Bawah, Pos 2 Wall Sit Kaki, Pos 3 Leg Raise Perut, Total Bintang) dan 1 baris isian refleksi gerak paling halus.

REFLEKSI

1. Bagian tubuh mana (lengan, perut, atau paha) yang terasa paling bekerja keras saat kamu mempertahankan posisi gerak daya tahan otot?

2. Penyesuaian apa yang kamu lakukan pada tubuhmu ketika mulai terasa goyang agar gerakannya tetap rapi dan halus?

3. Apakah kamu merasa senang dan bangga ketika berhasil mempertahankan sikap tubuh yang lurus dan stabil lebih lama dari biasanya?