LKPD PJOK Kelas 3: Keterampilan Gerak Fundamental Latihan Kekuatan Otot

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Menghaluskan keterampilan gerak fundamental dalam latihan kekuatan otot untuk kebugaran jasmani

PETUNJUK UMUM

• Berdoalah sebelum memulai aktivitas pembelajaran.
• Pakailah pakaian olahraga lengkap dan sepatu yang nyaman.
• Lakukan pemanasan bersama guru dan teman-teman sebelum memulai latihan.
• Lakukan setiap gerakan dengan sungguh-sungguh, aman, dan perhatikan petunjuk di setiap pos latihan.
• Mintalah bimbingan guru atau bantuan teman jika merasa kesulitan melakukan gerakan.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Eksplorasi Gerak Dasar Kekuatan Otot

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam / lantai lapangan yang rata
• Peluit
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuklah pasangan bersama satu temanmu.
2. Cobalah mempraktikkan dua bentuk gerak fundamental kekuatan otot berikut secara bergantian: (1) Gerak push-up bertumpu pada lutut (kekuatan otot lengan/dada) dan (2) Gerak squat/jongkok-berdiri (kekuatan otot tungkai).
3. Lakukan masing-masing gerakan sebanyak 5 kali pengulangan.
4. Amati posisi tubuhmu sendiri dan pasanganmu saat bergerak (apakah badan sudah lurus saat push-up lutut, apakah lutut tidak melebihi ujung jari kaki saat squat).
5. Beri tanda centang (V) pada tabel pengamatan sesuai dengan kehalusan dan ketepatan posisi gerak yang kamu lakukan.

Pertanyaan:

1. Beri tanda centang (V) pada kolom 'Sudah Tepat' jika gerakanmu sudah halus dan stabil, atau 'Perlu Diperbaiki' jika posisi tubuhmu masih goyang/belum tepat pada tabel gerak berikut:

1. Push-up bertumpu pada lutut (badan lurus dari bahu ke lutut),
2. Gerak squat (punggung tetap tegak saat menekuk lutut).

Tabel 3 kolom: Kolom 1 'Nama Gerakan' (Baris 1: Push-up lutut, Baris 2: Squat), Kolom 2 'Sudah Tepat', Kolom 3 'Perlu Diperbaiki'. Murid membubuhkan tanda centang (V) pada salah satu kolom sesuai hasil praktik.

Kegiatan 2: Sirkuit Menghaluskan Keterampilan Gerak Kekuatan Otot

Estimasi: 45 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam (minimal 3 buah untuk tiap pos)
• Stopwatch/peluit guru
• Cone penanda pos (Pos 1, Pos 2, Pos 3)
• Lembar LKPD dan alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bergabunglah dalam kelompok kecil (4-5 murid) dan berkeliling ke 3 pos latihan.
2. Pos 1: Menghaluskan Push-up Bertumpu Lutut. Lakukan gerakan menurunkan dan mendorong dada dengan tempo teratur (turun perlahan 2 hitungan, dorong 1 hitungan), jaga posisi punggung tetap rata tanpa melengkung.
3. Pos 2: Menghaluskan Squat/Jongkok Berdiri. Lakukan gerakan menurunkan pinggul seperti hendak duduk di kursi, tahan 1 detik di bawah, lalu berdiri tegak kembali dengan lutut membuka lurus searah jari kaki.
4. Pos 3: Menghaluskan Plank Bertumpu Lengan Bawah. Tahan posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit selama 10-15 detik tanpa mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menurunkannya mendekati lantai.
5. Lakukan latihan di tiap pos selama 7 menit di bawah bimbingan guru dan pasangan pengamat.
6. Tuliskan pada tabel pengamatan perbaikan apa yang kamu lakukan agar gerakanmu semakin halus dan terkontrol.

Pertanyaan:

1. Isilah tabel perbaikan gerak berikut berdasarkan hasil penghalusan gerakanmu di ketiga pos: Tuliskan bagian tubuh mana yang kamu perbaiki posisinya agar gerakannya semakin stabil dan halus!

Tabel 3 kolom: Kolom 1 'Pos Latihan' (Pos 1: Push-up Lutut, Pos 2: Squat, Pos 3: Plank), Kolom 2 'Posisi Tubuh Sebelum Diperbaiki', Kolom 3 'Cara Menghaluskan Gerakan (Posisi Tubuh yang Dibenarkan)'. Murid menuliskan catatan perbaikan dalam bentuk frasa/kalimat pendek.

Kegiatan 3: Uji Kendali dan Kehalusan Gerak Berpasangan

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam
• Peluit
• LKPD dan alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bekerjasamalah dengan pasanganmu: satu murid mempraktikkan gerakan, satu murid mengamati kualitas kehalusan gerak menggunakan panduan ceklis.
2. Praktikkan rangkaian 2 gerakan kekuatan otot secara berurutan dan terkontrol tanpa jeda terputus-putus: 4 kali Push-up lutut halus + 4 kali Squat halus.
3. Pengamat memperhatikan 2 kriteria kehalusan: (a) Gerakan stabil (tidak goyah/gemetar berlebihan), (b) Bentuk tubuh terjaga rapi (punggung lurus, tempo teratur).
4. Tukar peran setelah selesai satu putaran.
5. Jawab pertanyaan evaluasi gerak dan ikuti kegiatan pendinginan serta refleksi penutup bersama guru.

Pertanyaan:

1. Berdasarkan pengamatan pasanganmu, apakah kamu berhasil melakukan 4 kali push-up lutut dan 4 kali squat dengan tempo stabil dan posisi tubuh tetap lurus/tegak? Tuliskan 'Berhasil' jika memenuhi kedua kriteria, atau tuliskan bagian yang masih perlu dihaluskan!

Kolom isian singkat 2 baris: Baris 1 'Hasil Pengamatan Pasangan (Berhasil / Belum Berhasil)', Baris 2 'Bagian gerak yang paling halus atau yang masih perlu disempurnakan'.

REFLEKSI

1. Bagian tubuh mana yang terasa paling kuat bekerja saat kamu menghaluskan gerak push-up dan gerak squat?

2. Apa perbedaan yang kamu rasakan saat melakukan gerak kekuatan otot secara terburu-buru dibandingkan saat melakukannya dengan halus dan terkontrol?