LKPD PJOK Kelas 11: Partisipasi dalam Aktivitas Kebugaran Kekuatan Otot dan Fleksibilitas

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran secara konsisten untuk menjaga kebugaran jasmani

PETUNJUK UMUM

• Gunakan pakaian olahraga lengkap dan sepatu olahraga yang nyaman serta aman.
• Lakukan pemanasan mandiri atau terbimbing sebelum memulai stasiun aktivitas fisik.
• Bekerjasamalah secara berpasangan untuk saling mengamati dan mencatat keterlaksanaan partisipasi latihan pada lembar yang disediakan.
• Jaga keselamatan diri dan rekan selama melakukan aktivitas kebugaran kekuatan dan fleksibilitas.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Aktivitas Praktik 1: Partisipasi Latihan Kekuatan Otot

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam
• Stopwatch/pengatur waktu
• Peluit

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk pasangan bersama satu rekan (satu orang melakukan aktivitas, satu orang mengamati dan mencatat keterlaksanaan).
2. Lakukan aktivitas kekuatan otot pada 3 stasiun: Stasiun A (Push-up/Modified Push-up durasi 30 detik), Stasiun B (Bodyweight Squat durasi 30 detik), dan Stasiun C (Plank durasi 30 detik).
3. Lakukan 2 putaran/set untuk setiap stasiun dengan jeda istirahat 30 detik antarstasiun.
4. Catat status partisipasi dan pengulangan/durasi yang berhasil diselesaikan pada tabel yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Isilah tabel pencatatan partisipasi latihan kekuatan otot berikut berdasarkan aktivitas yang telah kamu lakukan bersama pasanganmu.

Tabel 4 kolom: Kolom 1 (Nama Gerakan: Push-up, Bodyweight Squat, Plank), Kolom 2 (Hasil Set 1: jumlah repetisi/detik), Kolom 3 (Hasil Set 2: jumlah repetisi/detik), Kolom 4 (Status Keterlaksanaan Partisipasi: Terlaksana Penuh / Terlaksana Sebagian).

Kegiatan 2: Aktivitas Praktik 2: Partisipasi Latihan Fleksibilitas

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam
• Stopwatch/pengatur waktu

Petunjuk Pengerjaan:

1. Lanjutkan aktivitas berpasangan untuk melatih fleksibilitas tubuh.
2. Lakukan 3 bentuk peregangan statis: Peregangan Hamstring (duduk meraih ujung kaki), Peregangan Dada & Bahu (menarik lengan ke belakang dada), dan Peregangan Punggung/Kucing-Sapi (Cat-Cow stretch).
3. Tahan setiap posisi peregangan selama minimal 15-20 detik tanpa memantul-mantulkan badan.
4. Lakukan pengulangan sebanyak 2 kali untuk setiap jenis peregangan.
5. Centang dan catat keterlaksanaan partisipasi pada tabel lembar kerja.

Pertanyaan:

1. Isilah tabel rekam partisipasi peregangan fleksibilitas di bawah ini sesuai dengan latihan yang telah kamu selesaikan.

Tabel 4 kolom: Kolom 1 (Bentuk Gerakan Fleksibilitas: Peregangan Hamstring, Peregangan Bahu/Dada, Peregangan Punggung), Kolom 2 (Durasi Tahanan Pengulangan 1 dalam detik), Kolom 3 (Durasi Tahanan Pengulangan 2 dalam detik), Kolom 4 (Status Partisipasi: Tuntas / Belum Tuntas).

Kegiatan 3: Aktivitas 3: Komitmen Konsistensi Partisipasi Kebugaran Mandiri

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Berdasarkan pengalaman berpartisipasi pada Aktivitas 1 dan 2, susunlah jadwal komitmen partisipasi mandiri mingguan untuk menjaga kebugaran jasmani (fokus kekuatan dan fleksibilitas).
2. Tentukan hari, durasi minimal, dan jenis aktivitas kekuatan serta fleksibilitas yang akan kamu ikuti secara konsisten dalam 1 minggu ke depan.
3. Tuliskan catatan komitmen partisipasi secara ringkas pada format yang tersedia.

Pertanyaan:

1. Lengkapilah format rencana partisipasi mingguan untuk membiasakan latihan kekuatan dan fleksibilitas secara konsisten dalam rutinitas harianmu (minimal 3 hari dalam seminggu).

Format isian terstruktur: Hari/Tanggal pelaksanaan, Jenis Latihan Kekuatan yang diikuti, Jenis Latihan Fleksibilitas yang diikuti, Target Durasi (menit), dan Tanda Tangan Komitmen Diri.

REFLEKSI

1. Bagaimana perasaanmu setelah aktif berpartisipasi dalam rangkaian latihan kekuatan otot dan peregangan fleksibilitas hari ini?

2. Tantangan apa yang paling kamu rasakan saat menjaga partisipasi tetap konsisten dari stasiun awal hingga akhir, dan bagaimana kamu mengatasinya?

3. Langkah nyata apa yang akan kamu lakukan agar tetap aktif berpartisipasi dalam latihan kebugaran jasmani di luar jam sekolah?