LKPD PJOK Kelas 11: Partisipasi dalam Aktivitas Kebugaran Kardiovaskular dan Daya Tahan Otot

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran secara konsisten untuk menjaga kebugaran jasmani

PETUNJUK UMUM

• Berdoalah sebelum memulai kegiatan pembelajaran.
• Pastikan menggunakan pakaian olahraga lengkap dan sepatu yang nyaman.
• Lakukan pemanasan dinamis secara mandiri atau bersama kelompok sebelum memulai aktivitas fisik.
• Isi setiap lembar kerja dan tabel pencatatan partisipasi secara jujur dan cermat sesuai aktivitas yang kamu lakukan.
• Jaga keselamatan diri dan lingkungan sekitar saat berpartisipasi dalam aktivitas gerak.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Aktivitas Kardiovaskular Mandiri dan Berpasangan

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Stopwatch/peluit
• Lintasan lari/lapangan terbuka
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Lakukan aktivitas kardiovaskular berupa joging ringan mengelilingi lapangan atau area terbuka sekolah selama 15 menit tanpa henti dengan ritme konstan.
2. Amati dan hitung denyut nadi selama 15 detik segera setelah selesai berpartisipasi (kalikan 4 untuk mendapatkan denyut per menit), lalu catat tingkat kelelahan yang dirasakan.
3. Diskusikan bersama teman pasangan mengenai kelancaran dan konsistensi partisipasi selama aktivitas berlangsung.
4. Jawab pertanyaan pencatatan pada lembar kerja yang tersedia.

Pertanyaan:

1. Catatlah rincian partisipasi aktivitas kardiovaskularmu: (a) Durasi berlari/joging, (b) Denyut nadi pascalatihan (per menit), dan (c) Ketercapaian partisipasi (selesai penuh tanpa jeda jalan kaki atau ada jeda berhenti).

2. Berdasarkan aktivitas kardiovaskular yang baru saja kamu selesaikan, bagaimana keterlibatan dan konsistensi gerakmu di lapangan dari menit awal hingga menit akhir?

Tabel 3 kolom: Kolom 1 (Parameter Aktivitas: Durasi, Denyut Nadi, Status Ketercapaian), Kolom 2 (Hasil Pencatatan Diri), Kolom 3 (Catatan Pengamatan Pasangan); diikuti 3 baris kosong untuk uraian konsistensi gerak.

Kegiatan 2: Sirkuit Partisipasi Daya Tahan Otot (Circuit Training)

Estimasi: 35 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam
• Stopwatch
• Peluit
• Kartu petunjuk pos sirkuit

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk kelompok kecil dan tempati pos sirkuit latihan daya tahan otot yang telah disiapkan: Pos 1 (Push-up/Knee push-up), Pos 2 (Bodyweight Squat), Pos 3 (Plank), Pos 4 (Lunges).
2. Berpartisipasilah secara aktif di setiap pos selama 45 detik kerja dengan istirahat 15 detik antrepos.
3. Lakukan sirkuit ini sebanyak 2 putaran secara disiplin dan konsisten.
4. Catat jumlah repetisi atau durasi bertahan di setiap pos pada tabel rekaman partisipasi.

Pertanyaan:

1. Lengkapi tabel rekaman partisipasi sirkuit daya tahan otot berikut untuk Putaran 1 dan Putaran 2:

1. Pos 1 (Push-up): ... repetisi
2. Pos 2 (Squat): ... repetisi
3. Pos 3 (Plank): ... detik
4. Pos 4 (Lunges): ... repetisi

2. Uraikan bagaimana kamu menjaga konsistensi partisipasi fisikmu saat mulai merasa lelah pada putaran kedua latihan daya tahan otot!

Tabel 4 baris x 3 kolom (Nama Pos, Putaran 1, Putaran 2) serta 4 baris bergaris untuk jawaban uraian menjaga konsistensi.

Kegiatan 3: Komitmen Partisipasi Kebugaran Berkelanjutan dan Penutup

Estimasi: 25 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis
• Format lembar komitmen mingguan

Petunjuk Pengerjaan:

1. Lakukan pendinginan dinamis dan peregangan statis bersama-sama selama 5 menit.
2. Susun rencana partisipasi aktivitas kebugaran jasmani pribadi untuk 3 hari ke depan di luar jam sekolah agar partisipasimu tetap terjaga secara teratur.
3. Tentukan jenis aktivitas kardiovaskular atau daya tahan otot yang realistis kamu lakukan di lingkungan rumah/ruang terbuka sekitar.
4. Tuliskan komitmen partisipasimu pada lembar yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Tuliskan rencana jadwal partisipasi aktivitas kebugaran pribadimu untuk 3 hari ke depan yang memuat:

1. Hari/Tanggal,
2. Jenis Aktivitas Kebugaran (Kardiovaskular / Daya Tahan Otot),
3. Durasi/Repetisi, dan
4. Tempat Pelaksanaan.

Tabel 4 kolom: Hari/Tanggal, Jenis Aktivitas, Target Durasi/Repetisi, Lokasi Aktivitas.

REFLEKSI

1. Bagaimana perasaan dan kondisi tubuhmu setelah aktif berpartisipasi dalam seluruh rangkaian aktivitas kebugaran hari ini?

2. Tantangan fisik apa yang paling kamu rasakan saat berusaha konsisten melakukan latihan kardiovaskular dan sirkuit daya tahan otot tadi?

3. Langkah konkret apa yang akan kamu lakukan agar tetap konsisten berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran jasmani di rumah minggu ini?