LKPD PJOK Kelas 10: Merancang Rencana Utuh Strategi Peningkatan Aktivitas Kebugaran Pribadi Berprinsip FITT

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Merancang strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan

PETUNJUK UMUM

• Bacalah setiap instruksi perancangan program dengan cermat dan saksama.
• Gunakan data kondisi kebugaran dan denyut nadi pribadimu sebagai dasar perancangan.
• Rancang program kebugaran yang realistis, aman, dan dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
• Diskusikan rancangan strategimu bersama teman sebangku atau kelompok untuk mendapatkan masukan yang membangun.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Menentukan Parameter Pribadi dan Target Latihan FITT

Estimasi: 20 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis
• Kalkulator (opsional/gawai)
• Buku Siswa PJOK Kelas X Bab 4

Petunjuk Pengerjaan:

1. Hitung perkiraan Denyut Nadi Maksimal (DNM) pribadimu menggunakan rumus: 220 - Usia.
2. Tentukan rentang Target Zona Latihan (Target Heart Rate) untuk peningkatan kebugaran kesehatan pada intensitas sedang (60% - 70% dari DNM).
3. Tuliskan hasil perhitungan dan rumusan sasaran target kebugaran pribadimu pada format isian yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Berapakah perkiraan Denyut Nadi Maksimal (DNM) dan rentang target zona latihan detak jantung (60% - 70% DNM) yang kamu jadikan acuan dalam merancang strategi latihan kebugaranmu?

2. Rancanglah sasaran kebugaran spesifik yang ingin kamu capai dalam rencana latihan ini dengan mempertimbangkan kebutuhan kesehatan tubuhmu saat ini!

Format isian terstruktur: Isian perhitungan angka DNM dan rentang Target Heart Rate (bpm), diikuti 1 paragraf uraian singkat (2-3 kalimat) sasaran kebugaran pribadi.

Kegiatan 2: Merancang Rencana Mingguan Berprinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)

Estimasi: 40 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis / penggaris
• Buku Catatan / Lembar Format Tabel Rencana Latihan

Petunjuk Pengerjaan:

1. Rancanglah jadwal latihan mingguan (Senin sampai Minggu) secara terperinci menggunakan prinsip FITT.
2. Pastikan komponen Frequency (jumlah hari aktif dan istirahat), Intensity (ringan/sedang/berat atau target zona nadi), Time (durasi waktu latihan), dan Type (jenis aktivitas kardiovaskular/kelenturan/kekuatan) tertulis jelas pada setiap hari.
3. Pastikan jadwal memiliki hari istirahat aktif/pemulihan untuk menjaga prinsip keselamatan dan kesehatan latihan.

Pertanyaan:

1. Lengkapilah rancangan jadwal mingguan strategi peningkatan aktivitas kebugaran pribadimu ke dalam tabel prinsip FITT selama 7 hari!

Tabel matriks 7 kolom (Senin s.d. Minggu) dan 4 baris komponen FITT: Baris 1: Frequency (Frekuensi latihan/istirahat), Baris 2: Intensity (Tingkat intensitas/zona nadi), Baris 3: Time (Durasi waktu per sesi), Baris 4: Type (Jenis variasi aktivitas fisik).

Kegiatan 3: Menyusun Strategi Progresi dan Antisipasi Kendala Pelaksanaan Latihan

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis
• Lembar kerja perancangan

Petunjuk Pengerjaan:

1. Diskusikan bersama rekan sebangkumu mengenai cara meningkatkan beban latihan secara bertahap (progresi latihan) jika tubuh sudah beradaptasi setelah beberapa minggu pelaksanaan.
2. Rancanglah strategi praktis untuk mengatasi kendala yang mungkin dihadapi (misalnya cuaca buruk, kebosanan, atau jadwal sekolah yang padat) agar program kebugaran tetap konsisten berjalan.
3. Tuliskan rancangan strategi progresi dan penyesuaian tersebut pada kolom yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Bagaimanakah rancangan strategi peningkatan bertahap (progresi latihan) yang akan kamu terapkan pada salah satu komponen FITT apabila rancangan program mingguanmu telah berjalan konsisten selama 2-3 minggu?

2. Rancanglah strategi penyesuaian alternatif jika kamu menghadapi kendala lingkungan (seperti hujan lebat) atau keterbatasan waktu luang agar aktivitas kebugaran tetap terlaksana!

Format uraian naratif analitis: 2 nomor jawaban masing-masing terdiri atas 3-4 kalimat penjelasan strategi yang sistematis.

REFLEKSI

1. Bagian mana dari prinsip FITT yang menurutmu paling menantang untuk dirancang dan dijaga konsistensinya dalam kehidupan sehari-harimu?

2. Bagaimana rancangan aktivitas kebugaran yang kamu susun ini dapat membantumu mengurangi kebiasaan pasif/kurang gerak (sedenter) setelah pulang sekolah?

3. Apakah rancangan program kebugaran pribadimu sudah terasa realistis dan menyenangkan untuk dijalani secara berkelanjutan?