LKPD PJOK Kelas 10: Merancang Komponen Frekuensi dan Intensitas pada Strategi Peningkatan Aktivitas Kebugaran

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Merancang strategi peningkatan aktivitas kebugaran untuk kesehatan

PETUNJUK UMUM

• Berdoalah sebelum memulai kegiatan pembelajaran.
• Bacalah instruksi pada setiap kegiatan dengan cermat dan teliti.
• Bekerjalah secara mandiri dan berkolaborasi secara aktif saat sesi diskusi kelompok.
• Fokuskan rancangan latihan kebugaran pada pengaturan frekuensi (jumlah sesi per minggu) dan intensitas (target beban/zona denyut nadi/taraf usaha) untuk meningkatkan kesehatan diri secara realistis.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Analisis Kasus Kebugaran dan Penetapan Target Frekuensi-Intensitas

Estimasi: 25 menit

Alat & Bahan:

• Buku catatan
• Alat tulis
• Buku Siswa PJOK Kelas X

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bacalah profil skenario kebugaran murid fiktif berikut:
2. Skenario: 'Rian (16 tahun) memiliki kebiasaan duduk lebih dari 7 jam per hari karena tugas sekolah dan bermain game. Saat menaiki tangga sekolah ke lantai 3, napasnya tersengal-sengal dan merasa sangat lelah. Rian belum pernah memiliki jadwal olahraga rutin dan ingin mulai meningkatkan kebugaran kardiorespirasinya agar tidak mudah lelah saat beraktivitas harian.'
3. Diskusikan bersama rekan sekelompok mengenai strategi awal pengaturan frekuensi dan intensitas latihan yang tepat bagi kondisi Rian agar aman dan efektif bagi kesehatan.
4. Jawablah pertanyaan analisis pada format yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Berdasarkan skenario Rian, rancanglah rekomendasi frekuensi latihan awal per minggu dan intensitas latihan yang sesuai untuk kondisi pemula tersebut, serta jelaskan alasan pemilihan frekuensi dan intensitas tersebut!

Tuliskan jawaban dalam 1 paragraf uraian terstruktur yang memuat: (1) Angka frekuensi mingguan, (2) Tingkat intensitas dan parameternya, (3) Alasan fisiologis/kesehatan pemilihan komponen tersebut.

Kegiatan 2: Merancang Rencana Mingguan Peningkatan Aktivitas Kebugaran Personal

Estimasi: 35 menit

Alat & Bahan:

• Format tabel rancangan latihan mingguan
• Stopwatch/alat ukur denyut nadi (bila ada)
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Rancanglah strategi jadwal latihan kebugaran personalmu untuk 1 minggu ke depan dengan memfokuskan pada penetapan frekuensi dan intensitas latihan.
2. Gunakan rumus estimasi Denyut Nadi Maksimal (DNM = 220 - Usia) untuk menentukan zona target denyut nadi intensitas sedang (50% - 70% DNM) atau intensitas kuat (70% - 85% DNM), atau gunakan deskripsi 'Talk Test' (tes bicara) sebagai indikator intensitas.
3. Lengkapi tabel jadwal rancangan latihan mingguan yang tersedia.

Pertanyaan:

1. Lengkapi tabel rancangan latihan mingguan personal berikut dengan menentukan hari pelaksanaan (frekuensi minimal 3-4 sesi per minggu), jenis aktivitas fisik yang dipilih, dan target intensitas latihan yang terukur!

Format tabel rancangan 4 kolom: Kolom 1 (Hari ke- / Nama Hari), Kolom 2 (Jenis Aktivitas Kebugaran), Kolom 3 (Target Frekuensi & Durasi Sesi), Kolom 4 (Indikator Target Intensitas: Denyut Nadi bpm / Skala Tes Bicara / RPE).

Kegiatan 3: Merancang Strategi Progresi Kebugaran Personal untuk Periode Lanjutan

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Lembar kerja rancangan
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Sebuah rancangan strategi kebugaran memerlukan prinsip peningkatan bertahap (progresif) agar adaptasi kesehatan terus berkembang.
2. Rancanglah skenario penyesuaian komponen frekuensi dan intensitas latihanmu untuk minggu ke-2 hingga minggu ke-4 berdasarkan rancangan dasar yang telah dibuat pada Kegiatan 2.
3. Diskusikan dalam kelompok dan jawab pertanyaan strategi progresi berikut, lalu ikuti sesi refleksi dan penutup bersama guru.

Pertanyaan:

1. Bagaimanakah strategi peningkatan (progresi) komponen frekuensi dan intensitas yang akan kamu terapkan pada minggu ke-2 hingga ke-4 agar kapasitas kebugaran jasmanimu meningkat tanpa menimbulkan kelelahan ekstrem (overtraining)?

Tuliskan uraian rancangan progresi latihan mingguan secara runtut untuk minggu ke-2, ke-3, dan ke-4 yang menjelaskan perubahan frekuensi (jumlah hari) dan perubahan intensitas (tingkat beban/denyut nadi).

REFLEKSI

1. Apakah rancangan frekuensi dan intensitas latihan yang kamu buat sudah sesuai dengan rutinitas harian dan kondisi fisikmu saat ini?

2. Tantangan apa yang mungkin kamu hadapi dalam menjaga konsistensi frekuensi latihan tersebut, dan bagaimana caramu memastikannya tetap terlaksana demi kesehatan tubuhmu?