LKPD PJOK Kelas 10: Penyusunan dan Pelaksanaan Program Latihan Kebugaran Jasmani Personal

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid mampu merancang program latihan kebugaran jasmani personal secara lengkap berdasarkan prinsip FITT dengan mempertimbangkan variasi jenis latihan untuk memenuhi kebutuhan setiap komponen kebugaran terkait kesehatan.
2. Murid mampu melaksanakan program latihan kebugaran jasmani yang telah dirancang serta mendokumentasikan pelaksanaannya dalam jurnal aktivitas jasmani secara terperinci.

PETUNJUK UMUM

• Kerjakan LKPD ini secara individu, kecuali pada bagian diskusi yang dikerjakan berpasangan.
• Siapkan data pribadi: usia, denyut nadi istirahat, tujuan kebugaran, dan riwayat aktivitas fisik mingguan kamu.
• Gunakan kalkulator (HP) untuk menghitung zona denyut nadi latihan.
• Tuliskan jawaban dengan jelas dan lengkap pada ruang yang disediakan.
• Bersikaplah jujur dalam mendokumentasikan aktivitas — LKPD ini adalah alat bantu untukmu, bukan sekadar tugas.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Merancang Program Latihan Kebugaran Personal dengan Prinsip FITT

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Kalkulator atau HP
• Alat tulis
• Data denyut nadi istirahat (ukur sebelum pelajaran dimulai)

Petunjuk Pengerjaan:

1. Tentukan satu tujuan kebugaran utamamu (misalnya: meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan otot, atau meningkatkan fleksibilitas).
2. Hitung Denyut Nadi Maksimum (DN Maks) menggunakan rumus: 220 − usia.
3. Tentukan zona latihan: intensitas sedang (50–70% DN Maks) dan intensitas tinggi (70–85% DN Maks).
4. Isi tabel program latihan satu minggu menggunakan prinsip FITT. Pastikan kamu mempertimbangkan variasi jenis latihan untuk memenuhi komponen kebugaran terkait kesehatan (daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh).
5. Berikan alasan singkat mengapa kamu memilih kombinasi latihan tersebut.

Pertanyaan:

1. Tuliskan tujuan kebugaran utamamu dan alasan memilih tujuan tersebut berdasarkan kondisi pribadimu saat ini.

2. Hitung DN Maks dan zona latihanmu. Tuliskan perhitungannya secara lengkap.

3. Rancang program latihan satu minggu menggunakan format tabel FITT di bawah ini. Isi setiap kolom untuk setiap hari (Senin–Minggu). Beri tanda istirahat pada hari pemulihan.

4. Jelaskan mengapa kamu memilih variasi jenis latihan tersebut dan komponen kebugaran apa saja yang terpenuhi dari programmu.

Nomor 1 & 4: tulis dalam paragraf (minimal 3 kalimat). Nomor 2: tulis perhitungan baris per baris. Nomor 3: isi tabel 5 kolom (Hari | Frequency | Intensity | Time | Type) dengan 7 baris (Senin–Minggu).

Kegiatan 2: Praktik Pelaksanaan Program Latihan dan Dokumentasi Jurnal Aktivitas

Estimasi: 35 menit

Alat & Bahan:

• Stopwatch atau timer HP
• Area lapangan/halaman sekolah
• Matras (jika tersedia, untuk latihan lantai)
• Alat tulis untuk mencatat DN

Petunjuk Pengerjaan:

1. Pilih salah satu sesi latihan dari program yang telah kamu rancang di Kegiatan 1 untuk dipraktikkan hari ini di kelas.
2. Lakukan pemanasan selama 5 menit sebelum memulai latihan inti.
3. Laksanakan latihan inti selama 15–20 menit sesuai intensitas dan tipe yang telah kamu tentukan.
4. Selama latihan, cek denyut nadimu minimal 2 kali (menit ke-5 dan menit ke-15) menggunakan cara palpasi selama 15 detik × 4.
5. Setelah selesai, lakukan pendinginan 5 menit dan segera isi jurnal aktivitas jasmani dengan detail.

Pertanyaan:

1. Isi jurnal aktivitas jasmani berikut setelah kamu melaksanakan sesi latihan hari ini. Tuliskan dalam format tabel: tanggal, jenis latihan, durasi, intensitas terukur (denyut nadi aktual), perasaan setelah latihan (RPE skala 1–10), dan catatan khusus.

2. Bandingkan denyut nadi aktualmu dengan zona latihan yang kamu targetkan. Apakah intensitas latihan sudah sesuai? Jelaskan.

3. Berdasarkan pengalaman praktik hari ini, adakah modifikasi yang perlu kamu lakukan terhadap program latihanmu? Jelaskan perubahan spesifik dan alasannya.

Nomor 1: isi tabel jurnal 6 kolom (Tanggal | Jenis Latihan | Durasi | DN Terukur | RPE | Catatan). Nomor 2 & 3: tulis dalam paragraf minimal 4 kalimat.

Kegiatan 3: Diskusi Berpasangan: Evaluasi dan Rekomendasi Program Latihan

Estimasi: 25 menit

Alat & Bahan:

• LKPD milik pasangan
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Berpasangan dengan teman di sebelahmu.
2. Tukarkan LKPD dan baca program latihan serta jurnal aktivitas milik pasanganmu.
3. Berikan evaluasi tertulis terhadap program latihan pasanganmu menggunakan checklist yang disediakan.
4. Diskusikan temuan kalian dan berikan minimal 2 rekomendasi perbaikan untuk program pasanganmu.
5. Tuliskan kesepakatan bersama: satu komitmen yang akan kalian lakukan untuk menjaga konsistensi latihan di luar sekolah.

Pertanyaan:

1. Evaluasi program latihan pasanganmu menggunakan checklist berikut (beri tanda ✓ atau ✗): (a) Frekuensi latihan 3–5 kali/minggu, (b) Ada variasi intensitas sedang dan tinggi, (c) Durasi setiap sesi 30–60 menit, (d) Tipe latihan mencakup minimal 3 komponen kebugaran kesehatan, (e) Ada hari istirahat/pemulihan.

2. Tuliskan 2 rekomendasi spesifik untuk memperbaiki program latihan pasanganmu beserta alasannya.

3. Tuliskan satu komitmen bersama yang kalian sepakati untuk menjaga konsistensi program latihan di luar jam sekolah selama 2 minggu ke depan. Sertakan cara kalian saling mengingatkan.

Nomor 1: isi checklist 5 item dengan tanda ✓/✗ dan keterangan singkat. Nomor 2: tulis 2 poin rekomendasi (masing-masing 2–3 kalimat). Nomor 3: tulis 1 paragraf berisi komitmen dan mekanisme saling mengingatkan.

REFLEKSI

1. Setelah merancang dan mencoba program latihanmu sendiri, apa hal terpenting yang kamu pelajari tentang hubungan antara prinsip FITT dan kebutuhanmu secara personal?

2. Hambatan apa yang mungkin kamu hadapi saat menjalankan program ini secara mandiri di rumah, dan bagaimana strategimu mengatasinya?

3. Bagaimana pengalaman hari ini mengubah pandanganmu tentang pentingnya merencanakan aktivitas fisik secara terstruktur dibandingkan berolahraga tanpa rencana?