LKPD PJOK Kelas 10: Target Zona Latihan dan Prinsip FITT dalam Program Kebugaran Jasmani

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid mampu menghitung target zona latihan daya tahan kardiovaskular menggunakan metode tes bicara, persepsi tingkat usaha, dan rentang detak jantung zona latihan.
2. Murid mampu menjelaskan dan menerapkan prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Waktu, Tipe) sebagai dasar penyusunan program latihan kebugaran jasmani yang efektif dan aman.

PETUNJUK UMUM

• Bacalah setiap petunjuk dengan saksama sebelum memulai kegiatan.
• Siapkan alat tulis, kalkulator, jam tangan/stopwatch, dan jika tersedia, perangkat pemantau denyut nadi (smartwatch/oksimeter).
• Kerjakan setiap kegiatan dengan jujur dan penuh semangat—jadikan lembar ini sebagai Jurnal Kebugaran Pribadimu!
• Untuk pengukuran denyut nadi secara manual, letakkan dua jari di pergelangan tangan atau leher, hitung selama 15 detik, lalu kalikan 4.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Mengenal dan Menghitung Target Zona Latihan Kardiovaskular

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Kalkulator
• Alat tulis (pensil/pulpen, penghapus)
• Jam tangan/stopwatch
• Opsional: pengukur denyut nadi

Petunjuk Pengerjaan:

1. 1. Hitung Denyut Nadi Maksimal (DNM) kamu dengan rumus: DNM = 220 – Usia. Tulis hasilnya.
2. 2. Tentukan 3 zona latihan berdasarkan persentase DNM: Ringan (50-60%), Sedang (60-70%), dan Tinggi (70-85%). Hitung rentang denyut jantung (bpm) untuk masing-masing zona.
3. 3. Pelajari dua metode pemantauan intensitas latihan:
4. a. Tes Bicara: saat beraktivitas, coba ucapkan kalimat panjang. Jika masih bisa bernyanyi → ringan; bisa berbicara lancar tanpa tersengal → sedang; sulit berbicara/tersengal → tinggi.
5. b. RPE (Rating of Perceived Exertion): skala subjektif 1–10. Zona ringan: RPE 1–3, sedang: 4–6, tinggi: 7–9.
6. 4. Isi tabel dan jawab pertanyaan sesuai hasil perhitunganmu.

Pertanyaan:

1. Tabel Perhitungan Zona Latihan Pribadi

2. Jelaskan bagaimana kamu menggunakan tes bicara dan RPE untuk memonitor intensitas latihan di kehidupan nyata!

Buat tabel dengan 5 kolom: Zona, % DNM, Rentang Denyut (bpm), Tes Bicara, RPE. Tulis jawaban uraian pada kotak yang disediakan di bawah tabel.

Kegiatan 2: Merancang Program Latihan Personal dengan Prinsip FITT

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis
• Penggaris (opsional)
• Lembar perhitungan zona latihan dari Kegiatan 1

Petunjuk Pengerjaan:

1. 1. Tentukan tujuan latihanmu (misal: meningkatkan daya tahan kardiovaskular, menjaga kebugaran, atau membakar lemak).
2. 2. Gunakan hasil zona latihan dari Kegiatan 1 sebagai acuan intensitas.
3. 3. Rancang program latihan selama satu minggu dalam tabel berikut. Isilah setiap komponen FITT:
4. - Frekuensi: berapa hari per minggu kamu berlatih?
5. - Intensitas: pilih zona latihan (ringan, sedang, tinggi) dan tulis rentang denyut atau RPE.
6. - Time (Waktu): durasi setiap sesi latihan (menit).
7. - Type (Tipe): jenis aktivitas fisik yang dilakukan (misal jogging, bersepeda, senam, lompat tali).
8. 4. Pastikan ada variasi intensitas (misal sedang dan tinggi) dan minimal satu hari istirahat.
9. 5. Setelah tabel terisi, jawab pertanyaan uraian.

Pertanyaan:

1. Tabel Program Latihan Seminggu dengan Prinsip FITT

2. Jelaskan alasan pemilihan frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe latihan dalam programmu. Kaitkan dengan target zona latihan yang telah kamu hitung!

Buat tabel dengan 8 kolom: Hari, Aktivitas (Frekuensi), Intensitas (%DNM/RPE), Zona, Waktu, Tipe Latihan, Catatan. Untuk uraian, tulis di bawah tabel dalam kotak 'Alasan Program'.

Kegiatan 3: Simulasi dan Diskusi: Uji Coba Program Latihanmu

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Matras atau lantai aman
• Stopwatch/jam
• Alat tulis
• Lembar program latihan dari Kegiatan 2

Petunjuk Pengerjaan:

1. 1. Lakukan pemanasan ringan selama 3–5 menit (jalan di tempat, peregangan dinamis).
2. 2. Pilih salah satu sesi latihan dari programmu (misal lari di tempat seperti pada hari Senin).
3. 3. Lakukan aktivitas tersebut selama 5–10 menit sesuai kemampuan.
4. 4. Segera setelah selesai, ukur denyut nadi selama 15 detik, lalu kalikan 4. Catat hasilnya.
5. 5. Lakukan tes bicara: ucapkan kalimat, ‘Saya sedang berlatih untuk sehat dan bugar!’ Apakah kamu bisa berkata lancar, sedikit tersengal, atau sulit?
6. 6. Tentukan RPE-mu saat itu (skala 1–10).
7. 7. Ulangi untuk satu sesi lain dengan intensitas berbeda jika memungkinkan.
8. 8. Diskusikan hasilmu dengan dua teman: apakah intensitas yang dirasakan sesuai dengan target zona? Adakah penyesuaian yang perlu dilakukan?
9. 9. Tulis simpulan diskusi dalam kotak yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Hasil Simulasi Langsung

2. Diskusikan dengan dua temanmu: Berdasarkan data simulasi, apakah program latihan yang kamu susun sudah sesuai target zona? Perubahan apa yang akan kamu lakukan agar lebih optimal dan aman? Tulis simpulan diskusi.

Isi data simulasi pada bagian 'Laporan Simulasi'. Untuk diskusi, tulis pada bagian 'Catatan Diskusi' (minimal 3 kalimat).

REFLEKSI

1. Setelah menyelesaikan tiga kegiatan tadi, apa hal baru yang paling kamu pahami tentang cara mengelola intensitas latihan menggunakan zona denyut jantung, tes bicara, dan RPE?

2. Bagaimana perasaanmu saat mencoba merancang sendiri program latihan dan langsung mengujicobakannya? Ceritakan kendala atau keberhasilanmu!

3. Rencanakan satu langkah konkret: bagaimana kamu akan menerapkan prinsip FITT dan target zona latihan ini dalam rutinitas kebugaranmu selama sebulan ke depan? Tulis janjimu di sini.