LKPD PJOK Kelas 10: Pengukuran Awal Kebugaran Jasmani dan Perencanaan Aktivitas Fisik Personal

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Murid mampu melakukan pengukuran komponen kebugaran jasmani awal (BMI, lari 1,6 km, sit-up, push-up, v-sit and reach) sebagai data dasar perencanaan aktivitas fisik personal.
2. Murid mampu merancang rencana awal aktivitas fisik personal berdasarkan hasil pengukuran kebugaran jasmani dan kebutuhan individu untuk meningkatkan kebugaran diri.

PETUNJUK UMUM

• Berdoalah sebelum memulai aktivitas pembelajaran hari ini.
• Pastikan kamu dalam kondisi sehat. Jika merasa kurang sehat, segera laporkan kepada guru.
• Lakukan pemanasan secara mandiri atau bersama kelompok sebelum melakukan tes fisik untuk mencegah cedera.
• Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman serta aman.
• Kerjakan LKPD ini dengan jujur sesuai kondisi dirimu sendiri. Ingat, ini bukan ajang kompetisi dengan teman, melainkan langkah awal untuk mengenali dan menyayangi tubuhmu sendiri.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Kenali Kondisi Tubuhmu: Pengukuran Kebugaran Awal

Estimasi: 45 menit

Alat & Bahan:

• Timbangan berat badan dan pengukur tinggi badan
• Stopwatch (bisa menggunakan gawai)
• Matras olahraga
• Alat ukur V-sit and reach / penggaris panjang
• Peluit (untuk guru/penanda)

Petunjuk Pengerjaan:

1. Hitunglah Body Mass Index (BMI) milikmu dengan rumus: Berat Badan (kg) / [Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)].
2. Lakukan rangkaian tes kebugaran jasmani berikut bersama teman sebayamu secara bergantian: Lari 1,6 km, Sit-up (selama 60 detik), Push-up (selama 60 detik), dan V-sit and reach.
3. Bantu temanmu menghitung dan mencatat waktu atau jumlah repetisi yang berhasil dilakukan.
4. Catat hasil pengukuranmu pada tabel yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Tuliskan hasil pengukuran awal kebugaran jasmanimu secara lengkap!

2. Bagaimana perasaan tubuhmu setelah melakukan seluruh rangkaian tes tersebut? Komponen tes mana yang terasa paling menantang atau berat bagimu?

Buatlah tabel dengan 3 kolom: 'Jenis Pengukuran', 'Hasil', dan 'Kategori/Catatan'. Di bawah tabel, sediakan 5 baris kosong untuk menuliskan uraian perasaan dan evaluasi diri.

Kegiatan 2: Analisis Kebutuhan Kebugaranku

Estimasi: 20 menit

Alat & Bahan:

• Buku Siswa PJOK Kelas X
• Gawai untuk mencari referensi norma kebugaran

Petunjuk Pengerjaan:

1. Perhatikan kembali hasil catatan pengukuranmu di Kegiatan 1.
2. Bandingkan hasilmu dengan norma atau standar kebugaran (bisa mencari dari buku teks atau internet melalui gawai).
3. Analisis kebiasaan hidupmu sehari-hari (pola makan, aktivitas harian, waktu rebahan/screen time) dan kaitkan dengan hasil tesmu.

Pertanyaan:

1. Berdasarkan hasil tes, komponen kebugaran apa yang menjadi kekuatanmu (sudah baik) dan komponen mana yang masih perlu ditingkatkan? Jelaskan alasanmu!

2. Apakah gaya hidup atau kebiasaan sehari-harimu memengaruhi hasil tes tersebut? Ceritakan secara jujur!

Sediakan kotak uraian analitis yang terbagi menjadi dua bagian: 'Analisis Kekuatan & Area Peningkatan' dan 'Refleksi Gaya Hidup'.

Kegiatan 3: Rencana Aksiku: Menuju Versi Terbaik Diri

Estimasi: 25 menit

Alat & Bahan:

• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Berdasarkan analisis di Kegiatan 2, rancanglah sebuah program aktivitas fisik personal untuk 1 minggu ke depan.
2. Pilih aktivitas fisik atau olahraga yang KAMU SUKAI (joyful learning) namun tetap bisa melatih komponen yang perlu kamu tingkatkan.
3. Pastikan rencana ini realistis untuk kamu lakukan di sela-sela kesibukan sekolahmu.
4. Diskusikan rencanamu dengan teman sebangku untuk saling memberi masukan.

Pertanyaan:

1. Buatlah jadwal aktivitas fisik personalmu selama satu minggu ke depan!

2. Apa tantangan terbesar yang mungkin membuatmu malas menjalankan rencana ini, dan bagaimana strategimu untuk tetap konsisten?

Tabel Jadwal Mingguan dengan kolom: 'Hari', 'Jenis Aktivitas', 'Durasi (Menit)', dan 'Target Komponen Kebugaran'. Di bawahnya, sediakan area kosong untuk menuliskan tantangan dan strategi.

REFLEKSI

1. Setelah mengukur dan menganalisis kondisi tubuhmu sendiri, seberapa sadar kamu sekarang tentang pentingnya menjaga kebugaran jasmani untuk masa depanmu?

2. Bagian mana dari kegiatan hari ini yang paling menyadarkanmu tentang kebiasaan gaya hidupmu selama ini?

3. Apakah kamu merasa antusias dan berkomitmen untuk menjalankan rencana aktivitas fisik yang sudah kamu buat sendiri? Mengapa?