LKPD PJOK Kelas 10: Berpartisipasi dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan

INFORMASI UMUM

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Berpartisipasi dalam aktivitas kebugaran untuk kesehatan

PETUNJUK UMUM

• Kenakan pakaian olahraga lengkap dan sepatu olahraga yang nyaman sebelum memulai kegiatan.
• Lakukan pengecekan kesiapan fisik secara mandiri sebelum beraktivitas.
• Ikuti setiap pos sirkuit aktivitas kebugaran jasmani sesuai petunjuk guru dan catat pelaksanaan latihanmu secara jujur.
• Lakukan seluruh rangkaian aktivitas secara aktif, aman, dan bertanggung jawab.

KEGIATAN

Kegiatan 1: Aktivitas Pemanasan Dinamis dan Pengecekan Kesiapan Fisik

Estimasi: 15 menit

Alat & Bahan:

• Stopwatch atau jam tangan digital
• Peluit
• Alat tulis

Petunjuk Pengerjaan:

1. Lakukan pemanasan dinamis terpimpin selama 10 menit (joging santai keliling lapangan, gerakan peregangan dinamis kepala, lengan, pinggang, dan tungkai).
2. Setelah pemanasan, duduk dengan tenang dan hitung denyut nadi istirahat/pemanasanmu selama 60 detik pada pergelangan tangan (arteri radialis) atau leher (arteri karotis).
3. Isikan data hasil penghitungan dan konfirmasi kesiapan fisikmu pada tabel yang disediakan.

Pertanyaan:

1. Isilah tabel pencatatan kesiapan fisik dan denyut nadi awal sebelum mengikuti rangkaian latihan kebugaran.

Format tabel 3 kolom: [Nama Murid | Denyut Nadi Awal (denyut/menit) | Status Kesiapan Fisik (Siap / Ada Keluhan)]

Kegiatan 2: Partisipasi Aktif dalam Sirkuit Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan

Estimasi: 45 menit

Alat & Bahan:

• Matras senam (4-8 buah)
• Cone/kerucut penanda pos (4 buah)
• Stopwatch guru
• Peluit

Petunjuk Pengerjaan:

1. Bentuk kelompok kecil beranggotakan 5-6 orang dan menempati pos yang ditentukan guru.
2. Lakukan rangkaian aktivitas kebugaran pada 4 Pos Sirkuit Latihan (Pos 1: Daya Tahan Jantung-Paru - Jumping Jacks/Lari Bolak-balik; Pos 2: Kekuatan & Daya Tahan Otot Tubuh Bagian Atas - Push-Up/Modified Push-Up; Pos 3: Daya Tahan Otot Perut - Plank/Sit-Up; Pos 4: Kekuatan Tungkai Bawah - Bodyweight Squats).
3. Lakukan gerakan di setiap pos selama 45 detik kerja aktif, diikuti istirahat/pindah pos selama 45 detik.
4. Lakukan sirkuit sebanyak 2 putaran penuh dengan sungguh-sungguh.
5. Beri tanda centang (✓) dan catat jumlah repetisi atau durasi yang berhasil kamu selesaikan di tiap pos pada lembar rekaman.

Pertanyaan:

1. Catat partisipasi aktifmu dalam sirkuit kebugaran jasmani pada tabel rekaman pelaksanaan berikut.

Format tabel 5 kolom: [Nama Pos Latihan | Bentuk Aktivitas Fisik | Keterlaksanaan Putaran 1 (Terlaksana/Repetisi) | Keterlaksanaan Putaran 2 (Terlaksana/Repetisi) | Keterangan Partisipasi (Tuntas / Penyesuaian)]

Kegiatan 3: Pendinginan dan Pencatatan Partisipasi Kebugaran Mandiri

Estimasi: 30 menit

Alat & Bahan:

• Stopwatch
• Alat tulis
• Matras senam

Petunjuk Pengerjaan:

1. Lakukan gerakan pendinginan statis dan peregangan relaksasi otot secara berpasangan atau mandiri selama 10 menit.
2. Hitung kembali denyut nadi pemulihanmu selama 60 detik.
3. Catat ringkasan partisipasi aktivitas kebugaran yang telah kamu lakukan hari ini serta rencana partisipasi aktivitas fisik harian sederhana untuk menjaga kesehatan diri.
4. Waktu kegiatan ini sudah mencakup refleksi, transisi, dan penutupan pembelajaran.

Pertanyaan:

1. Tuliskan ringkasan partisipasi aktivitas kebugaran yang telah kamu ikuti hari ini (durasi total latihan inti, denyut nadi setelah pemulihan, dan bentuk aktivitas kebugaran yang telah diselesaikan).

2. Sebutkan 2 bentuk aktivitas kebugaran fisik terkait kesehatan yang akan kamu ikuti secara aktif dalam rutinitas harian di luar jam sekolah minggu ini.

Format isian singkat dan kolom terstruktur: (1) Isian rincian partisipasi hari ini (Durasi, Nadi Pemulihan, Daftar Gerakan); (2) Dua butir isian rencana aktivitas fisik harian.

REFLEKSI

1. Bagaimana perasaan dan respon fisik tubuhmu setelah berpartisipasi aktif dalam rangkaian latihan sirkuit kebugaran jasmani hari ini?

2. Aktivitas pos mana yang paling menantang bagimu saat berpartisipasi, dan bagaimana caramu menyelesaikan latihan tersebut hingga tuntas?

3. Mengapa partisipasi teratur dalam aktivitas kebugaran jasmani penting bagi kebiasaan hidup sehatmu sehari-hari?